Przyśpiesz Rozwój Sylwetki: Dekalog Maksymalnych Postępów

 

Często trudno nam zgrać wszystkie elementy treningu i diety w jeden optymalny pakiet – od tego jest trener taki jak Wasz uniżony sługa stukający teraz wściekle w klawiaturę! Niemniej istnieją pewne podstawowe rzeczy, które można łatwo zaimplementować w swoim programie treningowym aby znacząco podnieść efektywnosć ciężkiego wysiłku na siłowni i w kuchni. I w łóżku!(w sensie regeneracji oczywiście) A kiedy mówię o poprawie efektywności to mam na myśli realne efekty – większa pupa, nogi, ramiona czy co jeszcze chcesz rozwinąć u siebie najbardziej.

Poniżej przedstawiam dziesięć potwierdzonych empirycznie i udowodnionych naukowo zmian, po których wprowadzeniu może być tylko lepiej. A potencjalnie nawet dużo lepiej!

 

 

I – Rozłóż równo porcje wysokiej jakości białka na przestrzeni dnia

 

 

Dostępna literatura jest dosyć uboga w informacje na temat porównań różnych źródeł białka gdy chodzi o krótko i długotrwałe efekty spożycia. Wiemy, że różnice w chwilowych wysokościach wskaźnika MPS (syntezy protein w mięśniach) są dosyć znaczące w odpowiedzi na kompozycję aminokwasową różnych produktów żywnościowych [badanie]

Ostatecznie ciężko jest powiedzieć o ile definitywnie lepsze jest jedno kompletne źródło białka od drugiego [przegląd badań] z perspektywy długoterminowego wzrostu mięśni – zwyczajnie dlatego że nie mamy wystarczającej ilości danych na ten temat a hipertrofia mięsni szkieletowych jest procesem złożonym o bardzo wielu zależnościach. Sytuacja natomiast staje się o wiele prostsza gdy chodzi o niekompletne źródła białka.

Jeżeli Twoja dieta jest bogata w warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty wtedy z perspektywy zdrowotnej na pewno postępujesz prawidłowo! Ale jeżeli przy okazji ta dieta jest uboga w zwierzęce źródła białka (jak chude przetwory mleczne, drób, jaja) to możliwe jest, że spowalniasz swoje postępy w rozwoju sylwetki całkiem znacząco, nawet jeśli ogólnie ilość białka jaką spożywasz jest odpowiednia. Włączenie większej ilosci soi do diety zdecydowanie poprawia sytuację, ale też realistycznie – ileż można jeść soję? Odpowiedź: w dużych ilościach niezbyt długo.

Roślinne białko ma niską zawartość aminokwasu L-Leucyny odpowiedzialnego za regulację ścieżki sygnałowej mTOR, co z kolei wpływa znacząco na obniżenie stymulacji MPS [badanie]. Dodatkowo każdy produkt zwierzęcy ma tzw. efekt matrycowy – co oznacza że połączenie wszystkich mikro i makro składników odżywczych w jednym produkcie ma inny wpływ na organizm niż dostarczenie ich wszystkich z osobnych źródeł np. w formie suplementacyjnej lub w formie innych produktów [badanie] co potencjalnie może być bardzo istotne gdy celem jest maksymalizacja efektów treningowych.

Rozłożenie dobrego jakościowo białka w równych porcjach i odstępach w ciągu dnia pozwala na zmaksymalizowanie okazji na stymulację MPS i przerwanie rozkładu białek mięśniowych, co niewątpliwie wpłynie na poprawę naszych wyników. Jeżeli spożywasz jedynie dwie lub trzy porcje białka w ciągu dnia to zdecydowanie tracisz część potencjału do wzrostu mięśni! (Jedno z najnowszych [badań] pokazało, że spożycie 40g białka po treningu pobudza syntezę protein jedynie o 20% bardziej niż spożycie 20g, a więc dla 50kg osoby spożycie 5x20g będzie lepszym rozwiązaniem niż 2 x 50g albo 3x33g, choć to ostatnie i tak jest sporo lepsze od opcji 2x).

Podsumowując: wysokiej jakości białko, takie jak białka serwatkowe, chude mięso, jaja czy soja, spożyte w odpowiedniej ilosci (1.8-2.2g/kg masy ciała) rozłożone w ciągu doby co 3-4 godziny to najlepszy wybór dla osób chcących przyśpieszyć budowanie sylwetki.

 

 

II –  Zawsze dostosuj ilość kalorii do tego, co chcesz osiągnąć

 

Jeżeli chcesz budować mięśnie, musisz jeść powyżej zapotrzebowania kalorycznego. Jeżeli chcesz tracić wagę – poniżej. Ogromna ilość trenujących nie liczy kalorii, co często kończy się stagnacją i frustracją. Budowa mięśni w deficycie to, poza początkowym okresem treningowym, bardzo powolna sprawa, jak również jest nią próba utraty wagi poprzez rekompozycję i jedzenie ilości kalorii pozwalającej wagę tą utrzymać. Dopasuj spożywane kalorie do celu treningowego jaki chcesz osiągnąc aby zmaksymalizować efektywność swojego wysiłku i nie tracić czasu.

 

 

III – Odpoczywaj 2 – 3 minuty pomiędzy cięższymi seriami

 

Nie mogłem znaleźć dobrego zdjęcia, więc wrzuciłem różową panterę na odpoczywającą po treningu wśród pustych butelek po płynnych aminokwasach

 

Brad Schoenfeld to człowiek którego podziwiam – za wiedzę i sposób jej przekazania – i nie dziwne, że jest on jednym z przodowników badań naukowych nad efektem hipertrofii mieśni szkieletowych. Jedno z jego badań porusza temat odpoczynku pomiędzy seriami [link] i jego wpływu na wzrost mięśni.

Okazuje się, że ciut dłuższy odpoczynek (w okolicach 3 minut) jest o wiele lepszym wyjściem niż krótszy okres (1 minuta). Dzieje się tak, ponieważ odpoczywając dłużej regenerujemy więcej ATP i glikogenu oraz spłacamy więcej długu tlenowego – co pozwala na większe zaangażowanie w kolejnej serii.

 

 

IV – Upewnij się, że jeżeli chcesz przybierać na tkance mięśniowej to Twój trening jest na to ukierunkowany

 

Jeżeli ten pan nie robi nic poza popychaniem opony, to zapewne nie jest zainteresowany rozwojem sylwetki

 

Ja wiem, że to brzmi trochę jak wyrwane z księgi prawd oczywistych ale zdziwiłbyś (zdziwiłabyś) się! W celu osiągnięcia maksymalnej hipertrofii w mięśniach, większosć treningu (70-80%) powinna odbywać się w przedziale 8-12 powtórzeń, pomiędzy 4 a 2 powtórzenia w zapasie (trochę niżej podaję link do artykułu na temat RIR czyli powtórzeń w zapasie), w pełnym zakresie ruchu, bez powtórzeń oszukanych.

Jezeli Twój trening nie polega głównie na wykorzystaniu różnych ćwiczeń złożonych i izolowanych w powyższych ramach, a celem jest rozwój sylwetki to jest w nim miejsce na ulepszenia.

Z cyklu najczęstszych błędów jakie dodatkowo widzę to ultra-wolne powtórzenia, trening głównie siłowy gdy chodzi o rozwój masy mięśniowej, trening “funkcjonalny” (ja wiem że przysiady na bosu wyglądają fajnie, ale jeżeli chodzi o rozwój mięśni nóg to praktycznie każde inne ćwiczenie na stabilnej powierzchni jest lepsze) czy trening z niewystarczającym obciążeniem.

 

 

V – Bloki programu sylwetkowego przeplataj okresami o niskiej objętości treningu

 

W momencie gdy popychasz się do coraz cięższych wyzwań na siłowni Twoje ciało produkuje coraz więcej AMPK – enzymu odpowiedzialnego za utrzymanie homeostazy energetycznej w komórkach. Jego inną rolą jest zmniejszenie wzrostu komórek i syntezy protein w miarę gdy wzrasta jego ilość w organiźmie. Dlatego bardzo istotnym elementem treningu są okresy rozładowania bądź roztrenowania co 4-6 tygodni i trwające około 1-2 tygodni. Gdy kilkanaście lat temu zaczynałem pisać programy treningowe jednym z lepszych systemów był wtedy HST – który jako pierwszy wprowadził do publicznie i komercyjnie dostępnej metody treningowej z góry narzucone okresy roztrenowania. Dziś wiemy, że są one praktycznie koniecznością jeżeli chce się kontynuować pracę nad sylwetką przez długi czas gdyż pozwalają na częściowe “zbicie w dół” ilości AMPK w organiźmie, superkompensację i poprawioną retencję białka mięśniowego oraz powrót do hormonalej i enzymatycznej homeostazy przed kolejną fazą treningu hipertroficznego – [przegląd] i jeszcze jeden [przegląd].

 

 

VI – Rozpoznawaj sygnały kiedy pracujesz zbyt ciężko

 

Jeżeli trenujesz powyżej swoich możliwosci przez zbyt długo okres czasu, nie zostawiasz miejsca na adaptację i wzrost. Jeżeli masz symptomy takie jak problemy ze snem(zwłaszcza przedwczesne wybudzanie) ogólne zmęczenie, brak chęci do treningów, osłabione libido, kiepskie samopoczucie to pozwól sobie na tydzień-dwa lżejszego treningu – lub nawet jego brak – wrócisz silniejszy (-a) i w lepszej formie!

 

 

VII –  Wykorzystuj progresywne przeładowanie

 

 

To bardzo częsty problem! Aby rozwijać mięśnie i sylwetkę należy dostarczyć odpowiednią ilośc stymulacji aby wymusić adaptację organizmu. Jeżeli zawsze trenujesz na tym samym poziomie z którym Twoje ciało nie ma problemów w kwestiach regeneracji to Twoja sylwetka będzie odzwierciedleniem tego braku progresji w Twoim treningu. Co jakiś czas zwiększ ciężary gdy oczuwasz że dokończenie serii nie wymaga od Ciebie większego wysiłku, a kiedy widzisz, że możesz trenować 4-5 tygodni bez odczuwania efektów kumulacji zmęczenia, to zwieksz ilość serii na grupę mieśniową o 1-2.

 

 

VIII – Wymieniaj ćwiczenia co 1-2 mezocykle ale nie częściej

 

Wprowadzenie wariacji do treningu w postaci wymiany ćwiczeń na te dawno nie używane dostarcza mięśniom nowy bodziec do wzrostu. W połączeniu ze zwiększoną ilością powtórzeń w serii i zwiększoną objętością treningu w kolejnym mezocyklu pozwoli to na maksymalne wykorzystaniu potencjału mięśni do wzrostu w danym momencie. Gdy zbyt często zmieniamy ćwiczenia utrudniamy sobie tylko życie – cięzko ocenić wtedy postępy treningowe i odpowiednio zastosować progresywne przeładowanie.

 

 

IX – Spróbuj systemu RIR – powtórzeń w zapasie – aby dokładnie ustalić poziom intensywności swojego treningu

 

Programy bazujące na procentach to przeszłosć – odkąd wiemy, że nie dostarczają różnym osobom takiego samego poziomu wysiłku na serię treningową  [badanie] zwłaszcza w przedziale który nas najbardziej interesuje, czyli 60-75%. Jeżeli nigdy do końca Ci takie programy “nie leżały” z jakiegoś powodu – albo było za lekko – albo za ciężko – to spróbuj RIR. To może być dokładnie to, czego potrzebujesz w swoim treningu [link]

 

 

X – Nie skacz pomiędzy programami – wybierz podejście treningowe i trzymaj się go conajmniej trzy miesiące

 

“Zero skakania kolego, rozumiemy się?”

 

Gdy budujemy sylwetkę naturalnie wszystko zajmuje cholernie dużo czasu. Niestety, w miarę postępów ten czas się tylko wydłuża. Jeżeli nie widzisz rezultatów po miesiącu, nie przejmuj się. Hipertrofia to efekt kumulatywny połączenia treningu, żywienia i regeneracji – i zajmuje trochę czasu zanim się pojawi. Trzymaj się wybranej metody treningowej, zaaplikuj dodatkowo wiedzę z punktów powyżej i rezultaty na pewno nie każą na siebie długo czekać!

 

Dzięki za doczytanie do końca i nie zapomnij polajkować Universal Aesthetics jeżeli dowiedziałeś(-aś) się czegoś nowego!

– Konrad