Blog+VlogDietetyka SportowaSiłaSylwetka

Rekompozycja ciała: przegląd badań naukowych

Palić tłuszcz jednocześnie budując mięśnie: czy jest coś lepszego?

Oczywiście poza umiejętnością spożywania ogromnych ilości kalorii i nie przybierania na tkance tłuszczowej!

I o ile to drugie jest trudne acz zdecydowanie możliwe do osiągnięcia (i to na kilka sposobów), to już w kwestii rekompozycji ciała wiedza naukowa na pierwszy rzut oka nie daje uniwersalnej odpowiedzi.

Poniżej przedstawiam przegląd dostępnych badań ukazujący trzy różne perspektywy na kwestię mitycznej “przemiany” tłuszczu zapasowego w tkankę mięśniową.

 

Przybieranie na tkance mięśniowej bądź sile w trakcie redukcji lub utrzymania wagi

 

Idea stojąca za podejściem którego celem jest zużycie tłuszczu zapasowego na cel wzrostu mięśni jest bardzo prosta, w końcu większość z nas ma jednak więcej “tłuszczyku” niż by sobie życzyła, więc dlaczego nie spożytkować go na coś co sprawi że będziemy lepiej wyglądać? Do podobnych wniosków doszli również naukowcy, i stąd wzięły się poniższe badania:

 

Sigal et al., 2014 przeprowadził 304 młode osoby (14-18) na przestrzeni 22 tygodni przez różne protokoły treningu siłowego, areobowego i treningu łączonego. Dieta nie była kontrolowana (realistycznie nie byłoby to do przeprowadzenia w tak młodej populacji bez umieszczania tych osób na oddziale metabolicznym) ale stwierdzono utratę tkanki tłuszczowej i wzrost siły za czym mógł (ale nie musiał) pójść wzrost masy mięśniowej, tego niestety nie badano.

 

Treuth et al., 1994 badał 22 nietrenujące osoby w wieku 60 lat na przestrzeni 16 tygodni. Stwierdził wzrost masy mięśniowej o 2 kg i utratę tkanki tłuszczowej o 2 kg pod wpływem treningu siłowego.

 

Donnelly et al., 1993 przebadał 14 nietrenujących, otyłych kobiet na przestrzeni 13 tygodni. Poddane były diecie 800 kalorii i treningowi siłowemu. Straciły średnio 16 kg wagi z czego 24% to była beztłuszczowa masa ciała. Ponieważ jednak przekrój poprzeczny włókna mięśniowego wykazał wzrost w stosunku do stanu początkowego, jest bardzo prawdopodobne, że utracona waga (około 4 kg) była głównie wodą zmagazynowaną w organizmie.

 

Demling and DeSanti, 2000 badali 38 nietrenujących mężczyzn z nadwagą o średniej wieku 34 lat dzieląc ich na 3 różne grupy o różnych wariantach wysiłku fizycznego. Utrata tkanki tłuszczowej (nie wagi!) kształtowała się pomiędzy 2.5 a 7 kg w zależności od grupy. Osoby trenujące siłowo dodatkowo zbudowały pomiędzy 2 a 4 kilogramy tkanki mięśniowej wraz ze znaczącym wzrostem siły.

 

Arazi and Asadi, 2011 przeprowadzili badania na 39 nietrenujących, młodych mężczyznach (20 lat) wykazując wzrost obwodu ramienia pod wpływem treningu siłowego z jednoczesnym spadkiem ilości tkanki tłuszczowej. Czas trwania to 9 tygodni.

 

Nindl et al., 2000 zbadał 31 nietrenujących kobiet o średniej wieku 28 lat. Pod wpływem treningu siłowego wykazał 10% redukcję tkanki tłuszczowej oraz wzrost beztłuszczowej masy ciała o 2.2%. Pomiary przekroju poprzecznego włókien mięśniowych potwierdziły wzrost tkanki mięśniowej.

 

Palumbo et al., 2017 przebadał 16 nietrenujących kobiet o średniej wieku 31 lat wykazując utratę  1.7-2.0 kg tkanki tłuszczowej oraz wzrost beztłuszczowej masy ciała o ~1.2 kg. Co ciekawe całkowita masa ciała pozostała niezmieniona co jest niemalże książkowym przykładem rekompozycji ciała.

 

Josse et al., 2010 zbadał 20 nietrenujących młodych kobiet (średnia wieku 23 lata) na przestrzeni 12 tygodni wykazując utratę tkanki tłuszczowej w wysokości ~1.6 kg oraz wzrost beztłuszczowej masy ciała o ~2 kg.

 

Eliot et al., 2008 przeprowadził badania na 42 nietrenujących mężczyznach w wieku 48-72 lata, suplementując 1 grupę białkiem serwatkowym w trakcie treningu siłowego. Rezultatem był wzrost beztłuszczowej masy ciała (z odjętą wagą koścca) o 8.2% i niezmieniona ilość tkanki tłuszczowej.

 

Hartman et al., 2007 zbadał 36 uprzednio trenujących mężczyzn (którzy trenowali siłowo w przeszłości, po czym zarzucili treningi na dłuższy okres czasu) w okresie 12 tygodni. Średni wzrost beztłuszczowej masy ciała (z odjętą wagą koścca) to ~3.9 kg czemu towarzyszył również znaczący wzrost siły i spadek tkanki tłuszczowej o ~0.8 kg.

 

Verreijen et al., 2017 przebadał 100 nietrenujących otyłych mężczyzn w wieku 55-80 lat. Utracili oni średnio 3 kg tkanki tłuszczowej zyskując 0.8 kg beztłuszczowej masy ciała na przestrzeni 10 tygodni.

 

Josse and Phillips, 2012 wykonali przegląd badań na temat kombinacji podaży nabiału i treningu siłowego, wnioskując że obecna ilość dowodu naukowego wskazuje jasno na ich pozytywny wpływ na zmianę kompozycji ciała przy jedzeniu na utrzymanie oraz redukcję wagi.

 

Meirelles and Gomes, 2016 zbadali 21 początkujących kobiet i mężczyzn z nadwagą lub otyłością wykazując niezmienioną grubość mięśni oraz utratę 3-5% tkanki tłuszczowej oraz ~4 cm w pasie pod wpływem treningu siłowego w ciągu 8 tygodni.

 

Longland et al., 2016 zbadał 40 uprzednio trenujących młodych mężczyzn (średnia wieku 23 lata) na przestrzeni 4 tygodni. Zwiększyli oni beztłuszczową masę ciała o ~1.7 kg i stracili ~4 kg tkanki tłuszczowej.

 

Kerksick et al., 2006 przeprowadził badania na 36 trenujących mężczyzn (średni staż 5.3 lat) w okresie 10 tygodni. Średnia wieku 31 lat. Średni wzrost beztłuszczowej masy ciała wyniósł 1.9 kg wraz ze wzrostem ilości wyciskanego na ławce płaskiej ciężaru o 8 kg. Ilość tkanki tłuszczowej pozostała niezmieniona.

 

Cribb et al., 2007 przebadał 26 trenujących mężczyzn (średni staż 4-6 lat). Średnia wieku 24-25 lat na przestrzeni 11 tygodni. Grupa suplementująca białkiem serwatkowym zwiększyła beztłuszczową masę ciała o 1.3 kg oraz podniosła wynik w wyciskaniu na ławce płaskiej o 20 kg. Zwiększył się przekrój poprzeczny włókna mięśniowego. Tkanka tłuszczowa zwiększyła się o 0.4 kg (ale wynik ten nie był statystycznie znaczący).

 

Garthe et al., 2011 zbadał 30 początkujących oraz średnio-zaawansowanych trenujących mężczyzn i kobiet w ciągu 8.5 tygodni. Grupa o niewielkim deficycie kalorycznym straciła 5.6% całkowitej masy ciała zwiększając beztłuszczową masę ciała o 2.1%. Wzrost siły to około 12-14%.

 

MacKenzie-Shalders et al., 2016 przeprowadził badanie na 24 trenujących elitarnych zawodnikach rugby, w ciągu 12 tygodni. Odnotowano wzrost 2.7 kg beztłuszczowej masy ciała oraz spadek 2 kg tkanki tłuszczowej. Niestety prawdopodobne jest użycie sterydów anabolicznych na których obecność nie testowano.

 

Burke et al., 2001 przebadał 42 (23 w ostatecznej analizie) trenujących mężczyzn (średni staż 4 lata) w wieku 18-31 lat. Czas trwania badania to 6 tygodni. Stwierdzono średni wzrost beztłuszczowej masy ciała o 2.3 kg oraz utratę tkanki tłuszczowej w wysokości ~0.6 kg (wynik nieznaczący statystycznie).

 

Crewther et al., 2016 zbadał 24 trenujących mężczyzn (średni staż 2 lata, trening co najmniej 3x w tygodniu) średni wiek 30 lat. Obie grupy badawcze zwiększyły siłę mięśniową oraz straciły tkankę tłuszczową, niestety tą ostatnią badano wyłącznie poprzez pomiar grubości skóry. Czas trwania to 8 tygodni.

 

Campbell BI et al.,2018 przebadał 17 trenujących kobiet (minimum 3 miesiące stażu treningowego), aspirujących zawodniczek sportów sylwetkowych na przestrzeni 8 tygodni. Grupa o wysokiej podaży białka (2.5 g / kg / dzień) zyskała 2.1 kg beztłuszczowej masy ciała jednocześnie tracąc 1.1 kg tkanki tłuszczowej. Zarówno grupa o niskiej podaży białka jak i ta o wysokiej zwiększyły siłę mięśniową, jednak różnice pomiędzy grupami nie były statystycznie znaczące.

 

Utrzymanie tkanki mięśniowej  bądź siły w trakcie redukcji wagi

 

Halliday et al., 2016 badał zawodniczkę (26 lat) przygotowującą się do startu w zawodach sylwetkowych na przestrzeni 20 tygodni. Tkanka tłuszczowa zmniejszyła się z 15.1% na 8.6%.  Beztłuszczowa masa ciała pozostała bez zmian.

 

Mettler et al., 2010 przebadał 20 trenujących mężczyzn (średni staż nieznany). Grupa o niskiej podaży białka straciła 3 kg masy ciała w tym 1.6 kg beztłuszczowej masy ciała. Grupa o wysokiej podaży białka straciła 1.5 kg masy ciała w tym 0.3 kg beztłuszczowej masy ciała (ale wynik ten jest tak nieznaczny że ciężko stwierdzić czy utrata ta faktycznie miała miejsce).

 

Meirelles and Gomes, 2016 zbadali 21 początkujących kobiet i mężczyzn z nadwagą lub otyłością wykazując niezmienioną grubość mięśni oraz utratę 3-5% tkanki tłuszczowej oraz ~4 cm w pasie pod wpływem treningu siłowego w ciągu 8 tygodni.

 

Garthe et al., 2011 zbadał 30 początkujących oraz średnio-zaawansowanych trenujących mężczyzn i kobiet. Grupa o wysokim deficycie kalorycznym zachowała beztłuszczową masę ciała tracąc tkankę tłuszczową.

 

Dudgeon et al., 2017 przeprowadził badanie na 16 średnio-zaawansowanych trenujących mężczyznach w wieku 21-18 lat. W ciągu 8 tygodni grupa suplementująca białko zachowała beztłuszczową masę ciała tracąc tkankę tłuszczową.

 

Marks et al., 1995 przebadał 44 nieaktywne kobiety z nadwagą w wieku 20-49 lat. Grupy interwencyjne straciły 3.7-5.4 kg całkowitej masy ciała zachowując niezmienioną beztłuszczową masę ciała.

 

Utrata tkanki mięśniowej  bądź siły w trakcie redukcji wagi

 

van der Ploeg et al., 2001 przebadał 10 trenujących kobiet w wieku 30-35 lat w trakcie przygotowań do zawodów  (12 tygodni). Osiągnęły średnio 12% tkanki tłuszczowej i straciły średnio 4.48 kg tkanki tłuszczowej oraz 1.38 beztłuszczowej masy ciała.

 

Hulmi et al., 2016 przebadał 50 trenujących kobiet – zawodniczek IFBB – (średni staż 3.5 lat) w wieku ~27 lat. W trakcie przygotowań do zawodów (20 tygodni) straciły średnio 9-10% tkanki tłuszczowej oraz niewielką (ale statystycznie znaczącą) ilość beztłuszczowej masy ciała.

 

Rossow et al., 2013 studium trenującego, naturalnego kulturysty w trakcie przygotowań do zawodów na przestrzeni 6 miesięcy. Osiągnął poziom tkanki tłuszczowej rzędu 3% oraz stracił beztłuszczową masę ciała (~2.5 kg). Całkowita utrata wagi wyniosła ~14 kg.

 

Kistler et al., 2014 również przeprowadził studium trenującego, naturalnego kulturysty w trakcie przygotowań do zawodów trwających 26 tygodni.  Całkowita utrata wagi wyniosła 15.3 kg, w tym 6.6 kg utraty beztłuszczowej masy ciała. Interesujący jest fakt, że poza początkową utratą 1.4 kg beztłuszczowej masy ciała pochodzącej najprawdopodobniej z glikogenu, pomiędzy 4 a 8 tygodniem diety nie nastąpił dalszy jej spadek, pomimo utraty 1.8 kg tkanki tłuszczowej. Dopiero kolejne tygodnie przyniosły dalszą utratę beztłuszczowej masy ciała o liniowym charakterze.

 

Robinson et al., 2015 dołączył do grona badających przygotowania do zawodów trenującego amatora-kulturysty. W ciągu 14 tygodni stracił on 11.7 kg w tym 6.7 kg tkanki tłuszczowej oraz 5 kg beztłuszczowej masy ciała. Warto zaznaczyć że deficyt kaloryczny wynosił 882 ± 433 kalorie.

 

Analiza i wnioski

 

Powyższy materiał dowodowy dostarcza wielu niesamowicie ciekawych informacji! Nawet po powierzchownej analizie widać, że rekompozycja ciała jest jak najbardziej efektywnym podejściem u osób nietrenujących oraz początkujących – zarówno w deficycie jak i przy utrzymaniu wagi zwiększają oni łatwo beztłuszczową masę ciała (zakładając odpowiednią podaż białka). Dodatkowo, u nietrenujących osób z nadwagą lub otyłością nawet w przypadku wysokiego deficytu kalorycznego następuje utrzymanie bądź zwiększenie beztłuszczowej masy ciała przy jednoczesnej utracie znaczącej ilości tkanki tłuszczowej (zwłaszcza przy zwiększonej podaży białka).

W przypadku osób trenujących o kilkuletnim doświadczeniu znaczenie wydaje się mieć przede wszystkim wysokość deficytu kalorycznego oraz długość trwania diety. Dostępne badania pokazujące wzrost lub utrzymanie ilości beztłuszczowej masy ciała wraz z redukcją tkanki tłuszczowej trwały 12 tygodni lub krócej, większość poniżej 10 tygodni. Studium zawodników kulturystyki pokazuje, że przedłużony okres trwania deficytu kalorycznego ma negatywny wpływ na zachowanie beztłuszczowej masy ciała, a jej najmniejsza utrata (bądź brak utraty, nie wliczając spadku wody wynikającego ze zmniejszonych zasobów glikogenu) ma miejsce w ciągu pierwszych 8-12 tygodni diety redukcyjnej. Stąd rozsądnym może być ograniczenie diety redukcyjnej do cykli długości 8-10 tygodni rozdzielonymi kilkutygodniowym okresem utrzymania wagi bądź nadwyżki kalorycznej.

Jeżeli mówimy o książkowym przykładzie rekompozycji (spożycie kalorii na utrzymanie wagi, budowa mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej jednocześnie), to pozwala on na budowę tkanki mięśniowej ale znacznie mniej efektywną utratę tkanki tłuszczowej. W związku z tym typowa rekompozycja ciała nie jest zalecana dla osób o wyższym poziomie tkanki tłuszczowej a jej najlepszym zastosowaniem będą osoby treningowo zaawansowane o już niskim % tkanki tłuszczowej w organizmie . Te osoby nie są w stanie szybko budować tkanki mięśniowej z racji tego jak blisko są do swojego potencjału genetycznego, stosowanie znaczącej nadwyżki kalorycznej może więc efektywnie skutkować nagromadzeniem głównie tkanki tłuszczowej. Osoby zaawansowane są również bardziej narażone na utratę beztłuszczowej masy ciała, więc nie powinny stosować wysokiego deficytu kalorycznego i długich okresów utraty wagi.

Dla osób początkujących i średnio zaawansowanych potencjalnie lepszym wyjściem niż utrzymanie wagi i rekompozycja mogą być jasno zdefiniowany deficyt lub nadwyżka kaloryczna gdyż pozwolą one lepiej zoptymalizować czas poświęcony treningowi siłowemu.

Wszystkie grupy powinny stosować podwyższoną podaż białka (2.2-2.5 g / kg masy ciała) aby chronić przed spadkami / zwiększać beztłuszczową masę ciała.

 

Dzięki za doczytanie do końca!

 

Konrad Łącki