Blog+VlogSylwetka

Czy więcej znaczy lepiej: ile serii powinieneś wykonywać?

Tytułowe pytanie jest jednym z najważniejszych jakie każdy zainteresowany rozwojem sylwetki powinien sobie zadać. Czy mogę trenować więcej? Czy będę mieć lepsze efekty? Czy POWINIENEM trenować więcej? 

W tym krótkim artykule postaram się odpowiedzieć na to ile to jest “za dużo” i dać Ci naukowo potwierdzoną rekomendację co do objętości treningu (ilości serii) jaką powinieneś wykonać aby zbliżyć się do optymalnych rezultatów.

 

German Volume Training (GVT)

 

Nikt tak naprawdę nie wie skąd się wzięła idea GVT, większość światowej klasy trenerów z którymi miałem przyjemność rozmawiać na ten temat uważa, że faktycznie może to być niemiecki system z racji podobieństwa do sposobu w jaki trenowali niemieccy ciężarowcy poza sezonem zawodów.

Idea stojąca za GVT jest prosta: wykończyć konkretną część ciała, dać jej możliwość regeneracji, wykończyć ją ponownie. To “wykańczanie” wykonywane jest za pomocą 10 serii po 10 powtórzeń każda. Wykonuje się tylko jedno ćwiczenie na daną grupę mięśniową, więc GVT to generalnie przysiady, wyciskania w pionie/poziomie, wiosłowania w pionie / poziomie etc. Split treningowy ma 5 dni, po których rozpoczyna się go od nowa, przykładowo: Klatka+Plecy / Nogi / Dzień Wolny / Barki+Ramiona / Dzień Wolny.

Ogólnie uznaje się, że GVT nie jest programem treningowym który można kontynuować przez bardzo długi okres czasu, choć w krótkim okresie (jeden mezocykl 4-6 tygodni) może pomóc osiągnąć lepsze efekty. Średnia ilość serii tygodniowo w GVT to 14-15 na grupę mięśniową i wszystkie te serie pochodzą z ciężkich ćwiczeń wielostawowych, co jest mocno obciążające dla organizmu.

 

Zmodyfikowane GVT i rezultaty badania – jak dużo to zbyt wiele?

 

W listopadzie 2017 roku w dzienniku Journal of Strength and Conditioning Research ukazało się badanie w którym porównano 21 serii tygodniowo na grupę mięśniową do 31 serii u osób z doświadczeniem treningowym (minimum 1 rok) wykonywanych zmodyfikowanym programem GVT przez 6 tygodni.

W badaniu grupa wykonująca 21 serii miała odrobinę lepsze wyniki siłowe oraz większe przyrosty w obszarze ramion i mięśni torsu. Obie grupy za to najwyraźniej nie osiągnęły przyrostów w obszarze mięśni nóg. Ich rezultaty są zgodne z tymi z podobnych badań, gdzie górna połowa ciała reaguje lepiej na zwiększoną objętość treningu. Co do mięśni ud, moje podejrzenie jest następujące: zarówno 21 serii jak i 31 serii tygodniowo to zwyczajnie zbyt duża objętość treningu na tą partię ciała dla osób z względnie krótkim stażem treningowym, co tłumaczyłoby brak postępów. Zwłaszcza, że badacze podnieśli intensywność ćwiczeń na tą partię do 70 i 80%, nie wiadomo dokładnie dlaczego.

 

Meta-analiza objętości treningu – Schoenfeld/Krieger 2017

 

Brad Schoenfeld i James Krieger przeprowadzili meta-analizę na temat ilości serii i efektu hipertroficznego. W jej wyniku odkryli, że relacja pomiędzy wzrostem mięśni a objętością treningu jest następująca:

  • 1-4 serie tygodniowo: 5.5% wzrostu
  • 5-9 serii tygodniowo: 6.6% wzrostu
  • 10+ serii tygodniowo: 9.8% wzrostu

 

Badanie wpływu objętości treningu na hipertrofię 2015 – Radaelli et al.

 

W badaniu porównano efektywność budowania tkanki mięśniowej 1 vs 3 vs 5 serii w każdym ćwiczeniu. Trenujący wykonywali po jednym ćwiczeniu na każdą główną grupę mięśniową trzy razy w tygodniu. Wynik badań pokazał, że grupa wykonująca 5 serii zbudowała więcej mięśni niż grupa wykonująca 3 serie, a grupa wykonująca 3 serie zbudowała więcej tkanki mięśniowej niż grupa wykonująca jedną serię. Sugeruje to, że objętość treningu w okolicach 15 serii / tydzień na grupę mięśniową jest stosunkowo dobrze tolerowana i najbardziej efektywna długoterminowo (badanie trwało 6 miesięcy, badani opuścili mniej jak 4% sesji treningowych które były nadzorowane), przy założeniu, że trening ten wykonywany jest głównie na maszynach (co właśnie miało miejsce w tym badaniu).

 

Efektywność treningu w budowie tkanki mięśniowej – wykres w kształcie odwróconej krzywej U

 

 

Powyższy wykres przedstawia w jaki sposób nasz organizm reaguje na bodziec treningowy. Z wcześniej omawianych badań wiemy, że wykonując więcej jak 9 serii otrzymujemy prawie-liniowy wzrost efektów, oraz być może wzrost ten ma w dalszym ciągu miejsce nawet gdy liczba serii osiąga 15. Z badań na temat GVT wiemy, że 31 serii dają trochę gorszy efekt niż 21 serii, przynajmniej w kwestii górnej połowy ciała, oraz że 21 serii to może być zbyt duża objętość treningu na dolną połowę ciała (zwłaszcza, że nawet zaawansowani kulturyści rzadko kiedy wykonują więcej jak 20 serii na tą grupę mięśniową/tydzień) jeżeli towarzyszy jej zbyt wysoka intensywność.

 

W związku z tym, rozsądnym punktem startowym powinno być około 10 serii na grupę mięśniową tygodniowo, ale liczba ta prawdopodobnie nie powinna przekraczać 20 serii.  Jest wysoce prawdopodobne, że optymalną ilością serii może być wartość z przedziału 12-16 serii tygodniowo zarówno na mięśnie dolnej jak i górnej połowy ciała. Niższa wartość powinna być przyjęta początkowo gdy trening składa się głównie z ćwiczeń złożonych, wyższa – gdy w większej części wykonywany jest na maszynach.

 

Dobrym pomysłem jest rozpoczęcie treningów od właśnie 10 serii na grupę mięśniową, zwiększając tą liczbę o 1 serię co tydzień do momentu gdy zbliżymy się do granicy przetrenowania. Jeżeli zajęło to nam więcej niż 5 tygodni, po odpowiednim okresie odpoczynku w kolejnym cyklu treningowym zacznijmy od 11 serii tygodniowo i znowu zwiększajmy o 1 serię co tydzień aż dotrzemy do granic swoich możliwości regeneracyjnych. Po dwóch-trzech takich mezocyklach będziemy mieć bardzo dobre pojęcie ile jesteśmy w stanie trenować aby mieć optymalne efekty.

 

Powodzenia!

– Konrad