Blog+VlogDietetyka SportowaOdżywianie i ZdrowieSylwetka

Mega-artykuł: odżywianie w transformacji sylwetki

Oryginał tego artykułu został napisany w 2016 roku dla angielskiej wersji tej strony. Tłumaczenie i rewizja: październik 2018

Witam Cię drogi Czytelniku w tym masywnym artykule / mini-podręczniku poświęconemu fundamentalnej wiedzy z zakresu odżywiania sportowego i estetycznego dla celów transformacji sylwetki!

Jeżeli szukasz źródła informacji, które wyjaśni Ci czego potrzebuje Twój organizm i w jakich ilościach aby:

  • efektywnie tracić tkankę tłuszczową
  • utrzymywać wagę
  • chronić tkankę mięśniową w trakcie utraty wagi
  • budować tkankę mięśniową, minimalizując przy tym przybieranie na tkance tłuszczowej

To jesteś we właściwym miejscu!

Gdy ruszałem z Transformacją Sylwetki w Polsce (po latach pracy w UK), spędziłem najpierw trochę czasu na rozważaniu co powinna zawierać moja strona. Nie miała to być wyłącznie reklama rezultatów współpracy ze mną – moją pasją jest zdobywanie wiedzy i dzielenie się nią, chcę dostarczać informacje, które są istotne, pomocne oraz przede wszystkim podane w takiej formie, aby każdy przy odrobinie chęci mógł je zrozumieć i łatwo sobie przyswoić. Dziś transformacjasylwetki.com jest jednym z najlepszych magazynów wiedzy naukowej poświęconej przemianie sylwetki w Polsce!

Z przetłumaczeniem tego tekstu nosiłem się już długo – jego oryginał powstał parę lat temu, i jest to chyba najlepszy artykuł o praktycznej stronie dietetyki estetycznej/sportowej jaki napisałem. Słowo “dieta” oznacza dosłownie “dzienne odżywianie”, ja używam go jako określenia na planowane odżywianie. Tym, co odróżnia dietę od normalnego żywienia jest brak losowego czynnika w doborze produktów – nasze decyzje w kwestii odżywiania podporządkowane są celowi jaki chcemy osiągnąć, a nie dyktowane wyłącznie preferencjami smakowymi oraz uczuciem głodu czy apetytem.

Nie ma nic tak istotnego dla wydolności sportowej oraz zmiany kompozycji ciała, jak wiedza ile czego należy jeść, aby dany cel osiągnąć. Ten artykuł pokaże Ci, w jaki sposób podejmowane są te decyzje. Bez dalszego przeciągania – zapraszam do lektury!

Czym są kalorie i dlaczego są tak ważne?

 

Jeżeli Twoja wiedza z podstaw chemii jest powiedzmy… Delikatnie pokryta kurzem czasu, to pozwól, że odświeżę skrótową definicję jednej kalorii: jest to ilość ciepła, jaka jest wymagana aby podnieść temperaturę jednego grama wody z 14.5°C do 15.5°C. Często kalorie używane są naprzemiennie z Joulami (J), które technicznie są “oficjalnymi” jednostkami publikacji naukowych. 1 kaloria = 4.184 J.

Wartość energetyczna pożywienia mierzona jest w kaloriach nieprzypadkowo. Ciepło jest czymś bardzo ważnym dla ssaków, bez jakiejś metody na produkowanie go nie przetrwalibyśmy długo w zmiennym, często niekorzystnym klimacie. Ludzka temperatura ciała musi być stabilna przez cały czas, i nawet niewielkie jej wahania odczuwamy w nieprzyjemny sposób (czasami nawet bardzo). Kilka stopni więcej lub mniej – i nasze życie jest zagrożone.

Pomyśl o ludzkim ciele jako o biologicznej maszynie zasilanej energią chemiczną – ta energia pochodzi z przetwarzania pożywienia, a ubocznym efektem tego niedoskonałego procesu jest ciepło. Bardzo podobnie jak w silniku spalinowym! W przypadku samochodów, celem jest uwolnienie energii zamkniętej w paliwie i zamiana jej na energię kinetyczną, czyli właściwą dla poruszających się obiektów. Silnik w trakcie tego procesu robi się bardzo gorący, ponieważ podobnie jak ludzkie ciało nie jest zbyt wydajny w trakcie spalania paliwa – w związku z czym nie wykorzystana energia przyjmuje właśnie formę ciepła.

Niemniej, ludzkie ciało w porównaniu do innych “maszyn” jest całkiem niezłe w wykorzystywaniu energii pochodzącej z pożywienia – w innym wypadku musielibyśmy pochłaniać go o wiele więcej!

 

Przejmij kontrolę nad odżywianiem i efektami swojej pracy

fuel-2741_960_720
Lepiej, żeby niedaleko była stacja benzynowa

 

Wszyscy wiemy, co dzieje się w przypadku gdy naszym autom zabraknie paliwa. Nie ma benzyny/ropy/gazu – i nigdzie nie pojedziemy! Na szczęście auto wyposażone jest w sprytne urządzenie, które powie nam kiedy zbliżamy się nieuchronnie do tego momentu – wskaźnik ilości paliwa w baku.

W przypadku ludzkiego ciała, potrzeba dostarczenia paliwa przychodzi do nas w sposób naturalny – robimy się głodni i wyruszamy na zakupy (lub do lodówki) a następnie jemy do momentu aż zaczniemy odczuwać zaspokojenie. Gdy nie czujemy się głodni, to zwykle oznacza że nasze ciało w dalszym ciągu przetwarza pożywienie, które dostarczyliśmy mu jakiś czas temu i chwilowo nie potrzebuje go więcej. Uczucie głodu jest więc naszym naturalnym wskaźnikiem paliwa, przy czym różnica jest taka, że czasami wlewamy go w siebie znacznie więcej niż faktycznie potrzebujemy, ponieważ w przeciwieństwie do auta, “doładowywanie” paliwem sprawia nam przyjemność!

Problemy zaczynają się w sytuacji, gdy wskaźnik nasycenia głodu nie spełnia swojego zadania dla celów optymalizacji zdrowia, kompozycji ciała oraz wyników sportowych.  Masa ciała zaczyna powoli rosnąć, a my z przerażeniem przyglądamy się skaczącym cyferkom na wadze. Powoli zaczynamy się oswajać z myślą, że trzeba będzie podjąć kroki aby ten niekorzystny proces powstrzymać – a najlepiej odwrócić. Najpewniejszą metodą, która pozwoli nam osiągnąć ten cel jest liczenie jaką ilość kalorii spożywamy dziennie – i utrzymywanie tej liczby poniżej ilości kalorii jaką potrzebujemy, aby utrzymać wagę. Oznacza to między innymi ważenie produktów obecnych w naszej diecie.

Z jakiegoś powodu ważenie jedzenia wywołuje czasami mieszane emocje u osób postronnych, najczęściej kojarząc się z trochę nienaturalnym podejściem do odżywiania. Jest jednak dokładnie odwrotnie, ponieważ nie ma nic lepszego dla naszego zdrowia niż kontrola ilości oraz jakości pożywienia w naszym jadłospisie! Tylko systematyczne liczenie kalorii sprawi, że wiemy dokładnie na co możemy sobie pozwolić oraz kiedy. Mówi nam ile jeszcze powinniśmy zjeść, aby osiągnąć swój cel. Daje nam uczucie pewności, że to co robimy ma sens! Pomyśl o liczeniu kalorii w kategorii pieczenia ciasta – jest przepis, którego należy się trzymać aby ciasto się udało. Przepis ten bazuje na odpowiednich ilościach składników, które ważymy bądź mierzymy objętościowo. Dokładnie tak samo działa nasz organizm – prawidłowa podaż ilości pożywienia sprawi, że osiągniemy dokładnie taki rezultat o jaki nam chodziło. Eliminujemy w ten sposób losowy czynnik i przejmujemy kontrolę nad efektami swojej pracy.

Zacznij myśleć o przygotowywaniu posiłków w kategorii dostarczenia prawidłowej ilości makroskładników (głównie węglowodanów, tłuszczy i białka) z pożywienia. Każdy produkt w Twojej diecie będzie zawierał najczęściej wszystkie trzy z wymienionych makroskładników w różnych proporcjach, choć niektóre zawierają tylko jeden (na przykład cukier-kryształ to czyste węglowodany a oleje roślinne to praktycznie sam tłuszcz). Makroskładniki posiadają wartość kaloryczną (o czym będę pisał w dalszej części artykułu) i ich suma daje nam całkowitą wartość energetyczną danego produktu. Gdy naszym celem jest utrzymanie wagi, musimy dostarczyć więc taką ilość makroskładników, aby nie przekroczyć pułapu energii, jaką zużywa nasze ciało. Krótko mówiąc, kalorie dostarczone z pożywienia muszą się wtedy równać ilości kalorii zużytych przez organizm, rezultatem tego będzie stabilna masa ciała. Ten system kalorycznej księgowości zwie się CICOCalories In / Calories Out – i jest podstawą funkcjonowania naszego organizmu.

Ilość kalorii potrzebna do utrzymania wagi zwie się TDEE, z angielskiego Total Daily Energy Expenditure, czyli jest to całkowita ilość energii wydatkowana przez organizm w ciągu doby (w tym artykule używał będę angielskiego nazewnictwa i skrótów- oczywiście tłumacząc wszystko na bieżąco –  ponieważ najlepsze źródła wiedzy dotyczące dietetyki i odżywiania, włącznie z badaniami naukowymi są wyłącznie w tym języku i każdy, kto chce znacząco poszerzyć swoją wiedzę w tym temacie powinien szukać jej właśnie w zagranicznych publikacjach).

 

OK! Czyli wygląda na to, że dobrze jest znać własne TDEE

 

Nawet bardzo dobrze – to praktycznie klucz do rezultatów! Aby pomóc Ci lepiej zrozumieć poszczególne elementy wchodzące w skład TDEE, podzielę je na poszczególne sekcje:

  1. BMR Basal Metabolic Rate – podstawowa przemiana materii. Energia wymagana do zasilenia zautomatyzowanych systemów w naszym ciele takich jak kontrola temperatury, oddychanie, krążenie krwi i ogólne funkcjonowanie serca, spraca systemu nerwowego i tak dalej. Dla większości osób o trybie siedzącym lub niewielkiej ilości aktywności jest to największa część ich TDEE, w niektórych przypadkach nawet 70%. Dla osób o wysokiej ilości aktywności fizycznej, może to być 50% ich TDEE lub nawet mniej. [space_20]
  2. NEATNon-Exercise Activity Thermogenesis – termogeneza nie wynikająca z celowego wysiłku fizycznego. Jest to praktycznie wszystko co robimy w ciągu dnia, co nie podpada pod BMR albo TEF/ EAT(poniżej). Przykładowo: mruganie, prowadzenie auta, siedzenie, drapanie się po nosie czy tupanie nogą, praca fizyczna, zaciskanie zębów czytając komentarze na Facebook’u… Ups.
  3. TEF Thermic Effect of Food – czyli efekt termiczny jedzenia – BMR nie zawiera w sobie energii potrzebnej do przetworzenia i oksydacji pożywienia. Spożycie posiłku ma tymczasowy efekt podnoszący TDEE – im więcej jemy, tym większy ten efekt jest – jednak ogólnie, w skali całkowitego tempa przemiany materii jest on względnie niewielki – jest to około 10%, może być odrobinę więcej lub mniej w zależności od kompozycji naszej diety (np. dieta wysokobiałkowa/wysokowęglowodanowa będzie mieć wyższy TEF niż dieta ketogeniczna). Zarówno ilość dobowa posiłków jak i ich rozłożenie mają minimalny efekt na zmianę TEF, przy czym generalnie większe posiłki spożywane rzadziej podnoszą TEF bardziej niż mniejsze spożywane częściej, ale z punktu kontroli masy ciała to są nieistotne różnice.
  4. EATExercise Activity Thermogenesis – kalorie spalane poprzez ćwiczenia fizyczne, jest to zarówno bezpośredni koszt energetyczny naszego wysiłku jak i ten rozłożony w czasie wywołany zwiększonym zapotrzebowaniem na tlen (EPOC) oraz koniecznością regeneracji np. tkanki mięśniowej. Jeżeli w ogóle nie ćwiczysz, Twój EAT będzie równy zeru.

 

Dobowa ilość kalorii potrzebna do utrzymania wagi (TDEE) = BMR + NEAT + TEF + EAT

 

Na zwiększenie TDEE może również wpłynąć bardzo niska temperatura jeżeli nie jesteśmy przed nią zabezpieczeni – ale w innym wypadku wygląda na to, że zmiany temperatury otoczenia wywierają bardzo mały wpływ na TDEE, głównie poprzez zmiany w aktywności [badanie], przynajmniej dopóki nie zaczynamy się trząść z zimna, co oczywiście spala znaczącą ilość kalorii.  Na podwyższenie TDEE wpływ mają również niektóre leki, w tym hormonalne.

Dwa słowa na temat adaptacyjnej termogenezy: jest to mechanizm, który sprawia że Twoje TDEE dostosowuje się do zmiany ilości spożywanych kalorii. Oznacza to, że jedząc więcej kalorii nasz organizm zaczyna spalać więcej kalorii (czyli staje się bardziej rozrzutny) a jedząc w deficycie kalorycznym zaczyna oszczędzać zasoby energetyczne, czego efektem jest spadek TDEE. AT sprawia, że utrata wagi jest trudniejsza – zwłaszcza gdy jest przeprowadzana w sposób ciągły, bez odpowiednich przerw na przywrócenie homeostazy. Drugą stroną medalu jest fakt, że AT pozwala nam trochę lepiej radzić sobie z nadwyżką kaloryczną.

 

Wyliczamy TDEE

abacus-909181_960_720
Obejdzie się bez abakusa, ale zwykły kalkulator może się przydać

 

W tym rozdziale znajdziesz przedstawiony krok po kroku proces, dzięki któremu ustalisz swoje TDEE z wysokim stopniem dokładności. Nie musisz tak naprawdę znać tych szczegółów – możesz skorzystać z mojego autorskiego kalkulatora kalorii, który działa na podobnej zasadzie.  Jeżeli jednak chcesz dowiedzieć się trochę więcej na temat funkcjonowania metabolizmu to czytaj dalej. BMR przyda się nam w późniejszej części tego artykułu do wyliczenia rekomendowanej ilości białka w diecie, więc sugerowałbym przeliczenie sobie przynajmniej tej jednej wartości.

 

Uzyskanie własnego TDEE nie jest wcale trudne ani skomplikowane, choć na pierwszy rzut oka mogłoby się wydawać inaczej!

Z tego powodu podzieliłem ten proces na trzy proste kroki. W pierwszym wyliczymy zwykle największą część naszego TDEE – podstawową przemianę materii (BMR).

Krok 1.

BMR obliczamy według jednej z najbardziej uznanych formuł zwanej Mifflin-St Jeor, od nazwisk dwóch czołowych badaczy którzy w 1990 roku zaprezentowali nam nową, ulepszoną wersję dotychczas używanej 70-letniej formuły, która pozwala na jeszcze bardziej precyzyjne ustalenie BMR (o około 5%). Mifflin oraz St Jeor byli również tak uprzejmi, że dostarczyli nam uproszczoną formułę służącą do wyliczenia BMR w przypadku, gdy znamy naszą procentową ilość tkanki tłuszczowej (tzw. formuła FFM od Fat-Free Mass czyli beztłuszczowej masy ciała). Dostęp do komercyjnych punktów oferujących pomiary DXA (bo te są wysoce precyzyjne) jest dziś tak ułatwiony, że każdy może takie badanie sobie przeprowadzić. Jeżeli miałeś niedawno przeprowadzony skan za pomocą maszyny DXA, użyj formuły FFM. W innym wypadku (nawet jeśli miałeś ustalony poziom tkanki tłuszczowej za pomocą innych metod) użyj formuły BW (Body Weight – masa ciała)

  1. BMR BW: 9.99 x masa ciała (kg) + 6.25 x wzrost (cm) – 4.92 x wiek (lata) + 166 x płeć (mężczyźni, 1; kobiety, 0) – 161
  2. BMR FFM: 19.7 x beztłuszczowa masa ciała (kg) + 413 (bez względu na płeć)

Moje BMR wyliczyłem na 1706 kalorii. Czas na kolejny krok!

Krok 2.

Wybierz mnożnik aktywności BMR najbliższy Twojej dobowej ilości ruchu. Nie bierz jeszcze pod uwagę celowej aktywności fizycznej! Pod tabelką znajdziesz opis podanych opcji, co powinno Ci znacznie ułatwić wybór.

 

 


Odpoczynek = cały dzień w łóżku bez możliwości ruchu [1.10] większość dnia w łóżku za wyjątkiem wycieczek do kuchni/toalety [1.15]  (20-24 godzin w pozycji leżącej)

Siedząca = cały dzień w pozycji siedzącej [1.20]. Cały dzień w pozycji siedzącej za wyjątkiem wycieczek do kuchni/toalety [1.25] (14-16 godzin w pozycji siedzącej)

Lekka aktywność = praca w biurze, typowa ilość ruchu w ciągu dnia (zakupy, sprzątanie, gotowanie itd.) większość osób nie pracujących fizycznie powinna tu zacząć [1.30] Podobnie, ale z większą ilością stania w miejscu (np. sprzedawca za ladą w sklepie, pracownik w fabryce przy taśmie) [1.35]

Średnia aktywność = sporo stania w miejscu i trochę chodzenia włącznie z lekką fizyczną aktywnością jak układanie towaru na półkach [1.40] podobnie, ale mniej stania i więcej chodzenia (np. ochrona w supermarkecie) [1.45]

Wysoka aktywność = praktycznie cały czas w ruchu  przez kilka godzin (listonosz na pół etatu) [1.50] praktycznie cały czas w ruchu przez 8 godzin w ciągu dnia [1.55]

Bardzo wysoka aktywność = jak wyżej, ale wyższa intensywność ruchu [1.60] i [1.65]

Praca fizyczna o niskiej intensywności = cały dzień na nogach, noszenie przedmiotów, dość męcząca praca [1.70 – 1.75]

Praca fizyczna o średniej intensywności = j/w ale większa intensywność, bardzo męcząca praca (pomocnik na budowie) [1.80 – 1.85]

Praca fizyczna o wysokiej intensywności = chodzenie, noszenie ciężkich przedmiotów cały dzień, kopanie rowów, ekstremalnie męcząca praca [1.90-2.05]

Praca fizyczna o bardzo wysokiej intensywności = j/w ale 10-12 godzin w ciągu dnia [2.1+]

 

Miej proszę na uwadze, że to tylko i wyłącznie punkt startowy. Tabelka nie jest idealna i nie będzie działać dla każdej osoby tak samo dobrze, ale w dalszym ciągu pozwoli Ci na ustalenie Twoich dobowych wydatków energetycznych dokładniej niż każdy inny kalkulator. Kolejnym rozwiązaniem byłby krótkoterminowy pobyt na oddziale metabolicznym, co podejrzewam nikomu się nie uśmiecha!

Skoro wybrałeś już mnożnik, to jedyne co musisz zrobić… To go użyć! Proste równanie BMR x Mnożnik pozwoli Ci na uzyskanie liczby, która będzie sumą BMR+NEAT+TEF. I dla osoby która nie wykonuje dodatkowych ćwiczeń fizycznych to byłoby na tyle! Właśnie otrzymała ona swoje TDEE i może przejść do rozdziału o makroskładnikach.  Jeżeli natomiast ćwiczysz, to nazwiemy je niewysiłkowym TDEE. Pozostał Ci jeszcze jeden krok!

A przy okazji – moje niewysiłkowe TDEE to 2132 kalorie, i jest to ilość energii jaką spalam w dzień nietreningowy, kiedy głównie siedzę przy komputerze i odpisuję na maile, tworzę programy treningowe i artykuły dla Was! (Od autora: artykuł ten pisałem ważąc 72-73 kg).

 

Krok 3. 

Obliczamy EAT (Exercise Activity Thermogenesis – ilość kalorii wydatkowaną na celową aktywność fizyczną)

Jest kilka sposobów na wyliczenie kalorii spalanych poprzez aktywność fizyczną – ale ponieważ nas nie interesuje niesamowicie precyzyjna liczba, a jedynie dobrze oszacowana – to nie musimy do tego procesu angażować wyższej matematyki! Z badań naukowych poświęconych wydatkowaniu energii w różnych sportach mamy całkiem niezłe pojęcie na temat relacji pomiędzy masą ciała, ilością spalanych kalorii, intensywnością wysiłku, jego rodzajem oraz czasem trwania. Okazuje się, że większość rodzajów aktywności fizycznej “kosztuje” bardzo podobną ilość kalorii, a głównym czynnikiem decydującym jest tu intensywność (czyli jak mocno trenujemy) oraz czas. Oto jak najprościej wyliczyć ilość energii zużytej w trakcie treningu:

  • wysiłek niskointensywny (np. raźny marsz, jazda na rowerze – można go kontynuować przez wiele godzin) – kalorie spalone w trakcie godziny wysiłku = BMR x 0.14
  • trening siłowy (wraz z przerwami między seriami) – kalorie spalone w trakcie godziny wysiłku = BMR x 0.18
  • wysiłek średniej intensywności (np. bieganie czy pływanie – zwykle po godzinie odczuwamy duże zmęczenie) – kalorie spalone w trakcie godziny wysiłku = BMR x 0.25
  • wysiłek o maksymalnej intensywności (np. serie sprintów z krótkim czasem odpoczynku, zwykle nie trwa dłużej niż 20 minut z racji kumulacji zmęczenia) – kalorie spalone w trakcie godziny wysiłku = BMR x 0.34

Gdy już wyliczymy nasze orientacyjne spalanie kalorii w trakcie treningu i dodamy do niego wartość z kroku nr 2, otrzymujemy całkowitą ilość kalorii spalaną w ciągu doby w dzień treningowy. Nazwijmy ją wysiłkowym TDEE. Teraz mamy dwie możliwości:

  1. Używamy wartości otrzymanej w kroku nr 2 (niewysiłkowe TDEE) jako podstawy do wyliczenia ilości kalorii w nasze dni nietreningowe (piszę wyliczenia, ponieważ od tej liczby będziemy odejmować – bądź do niej dodawać kalorie, w zależności czy naszym celem jest utrata, czy przybranie na wadze. Oczywiście jeżeli jest nim utrzymanie wagi, to zostawiamy wszystko tak jak jest). Wartość z kroku nr 3 (wysiłkowe TDEE) stosujemy w dni treningowe jako podstawa do wyliczenia naszej liczby kalorii. Przykład: wiesz już, że w dni nietreningowe spalam około 2132 kalorie pracując przed komputerem. Zakładając, że mój trening siłowy trwa około 1 godziny i ma miejsce trzy razy w tygodniu – ilość kalorii jaką spalam w trakcie jednej sesji to ~300 kalorii (moje BMR to 1706, mnożąc przez 0.18 = 307). Do tego w dzień treningowy zawsze dokładam 30 minut niskointensywnego wysiłku cardio, czyli około 120 kalorii (1706 x 0.14 = 238 kalorii/godzina, pół godziny = ~120 kalorii). Łącznie w dzień treningowy moja ilość kalorii potrzebna do utrzymania wagi wynosi więc 2132 + 307 + 120 = 2559. Liczbę tą zawsze zaokrąglam do najbliższej wielokrotności 100 kalorii, czyli w tym wypadku jest to 2600. W związku z tym, przez cztery dni w tygodniu trzymam się 2100 kalorii, a trzy dni (w które wypada trening siłowy) 2600 – i utrzymuję wagę!
  2. Uśredniamy wartości z dni treningowych i nietreningowych: 4 dni nietreningowe x 2100 kalorii + 3 dni treningowe x 2600 kalorii = 16200 kalorii w ciągu całego tygodnia. Dzieląc tą liczbę przez 7, otrzymuję 2314 – czyli zaokrąglając w dół do najbliższej wielokrotności 100 – 2300 kalorii / doba. W tej wersji jem 2300 kalorii codziennie – przez cały tydzień – i również utrzymuję wagę!

Którą wersję powinieneś wybrać? Wszystko zależy od tego jak systematyczny i częsty jest Twój wysiłek. Jeżeli chodzisz na trening w kratkę (np. zatrzymują Cię sprawy prywatne bądź praca) to lepiej traktować dni treningowe osobno. Jeżeli trenujesz regularnie kilka razy w tygodniu, tydzień w tydzień w podobnych ilościach – wartość uśredniona znacznie upraszcza sprawę.

 

Super! W tym rozdziale omówiliśmy przeliczanie zapotrzebowania kalorycznego – fundamentalnego kroku na drodze do zmiany sylwetki.

Pamiętasz, jak wspomniałem, że makroskładniki przeliczamy na kalorie? W następnej kolejności omówię temat makroskładników, ich miejsce w diecie oraz wartość kaloryczną.

 

Krótko, zwięźle i treściwie: o makroskładnikach w pożywieniu

 

Dzięki postępom w rozwoju nauk biochemicznych w XX wieku, zidentyfikowaliśmy szereg podstawowych składników pożywienia a następnie ustaliliśmy ich wartość kaloryczną. Zwiemy je makroskładnikami i są nimi: białko, węglowodany, tłuszcze i alkohol. Czytając opakowanie produktu żywnościowego (lub odnajdując dany produkt w tabelach kalorycznych) – możemy na podstawie podanych ilości makroskładników sami ustalić jego wartość kaloryczną (choć ta zwykle jest również podana, czasami jednak nieprawidłowo!).

Istnieją natomiast różnice w sposobie zgłaszania wartości kalorycznej w zależności od kraju, w którym kupujemy dany produkt.

Przykładowo, w USA wartość energetyczna produktu podana jest również w kaloriach – ale w przeciwieństwie do państw EU, nie ma obowiązku podawania tej wartości na 100 gram produktu. Zamiast tego, producent ustala totalnie subiektywną “porcję” jaką uważa przeciętny konsument będzie zainteresowany, i podaje wartości w stosunku do tej porcji. Dodatkowo, jeżeli porcja ta ma 4 kalorie lub mniej, to producent może użyć określenia “zero kalorii” na opakowaniu! Wyobraźmy teraz sobie sytuację popularnego oleju w spray’u, gdzie porcja produktu (psiknięcie przez 1/3 sekundy) ma ciut poniżej 4 kalorii (0.5 gram, 1 gram oleju w spray’u ma 7 kalorii ponieważ zawiera równiez inne składniki). Drugim przykładem jest błonnik, który w niektórych krajach podawany jest jako nie posiadający kalorii, podczas gdy średnia wartość kaloryczna błonnika to około 1.5 kalorii / gram. Niby niewiele, ale 30 gram błonnika dziennie to około 50 kalorii, dołóżmy jeszcze 10 porcji importowanego oleju w spray’u i mamy prawie 100 kalorii których w ogóle nie uwzględniamy. W ciągu miesiąca takie marne 100 kalorii przekłada się na 3000, co w skali rocznej dałoby teoretycznie… 4.5 kilograma tkanki tłuszczowej! Oczywiście w praktyce nie jest to problem, ponieważ dostosowujemy kalorie na bieżąco widząc co się dzieje z naszą wagą.

Poniżej znajdziesz opis poszczególnych makroskładników wraz z ich zaokrągloną wartością kaloryczną:

 

BIAŁKO

Czyli cegiełki budujące wszystkie komórki. Bez wystarczającej ilości białka w diecie, organizm zaczyna rozkładać tkanki w celu uzyskania nowych aminokwasów, dzieje się tak ponieważ nasze ciało na bieżąco likwiduje i tworzy nowe komórki. A do tego procesu białko jest niezbędne! Bardziej ekstremalny efekty chronicznego niedoboru białka to na przykład spowolnienie wzrostu u dzieci. Dla osoby na diecie redukcyjnej – zbyt mało białka oznacza fizyczne osłabienie, większe uczucie głodu i gorsze zaspokojenie apetytu, co oczywiście ciągnie za sobą rozdrażenienie, podjadanie, co z kolei prowadzi często do zarzucenia diety na skutek braku efektów. Tak – ten jeden makroskładnik może mieć tak ogromne znaczenie dla sukcesu utraty wagi! Białko – tak jak i woda – to życie, nie możemy się bez niego obejść. Rekomendowana ilość białka w diecie jest w większości krajów bardzo podobna, ale nie jest to wcale ilość jaką Ty powinieneś przyjmować – przynajmniej, jeżeli chcesz optymalnych efektów. O tym będę jeszcze pisał, natomiast pod względem ekonomicznym nie da się ukryć, że białko jest najdroższym makroskładnikiem.

1 gram białka = 4 kalorie

 

WĘGLOWODANY

Węglowodany, inaczej cukry – jest ich wiele rodzajów, i choć nie są niezbędne dla organizmu to jednak mają duże znaczenie dla osób trenujących siłowo. Dlaczego? Ponieważ pomagają w regeneracji zarówno tkanki mięśniowej (poprzez zwiększanie produkcji insuliny) jak również glikogenu mięśniowego zużytego w trakcie treningu. Nie mówiąc już o tym, że są głównym źródłem glukozy dla organizmu. Cała nasza fizjologia oparta jest o glukozę. Poziom cukru we krwi? Glukoza. Zasilenie w energię mózgu i układu nerwowego? Glukoza. W trakcie diety zawodników sportów sylwetkowych ilość białka oraz tłuszczy jest najczęściej względnie stała, i to właśnie poprzez manipulację węglowodanami regulują oni w dużej mierze dobową kaloryczność. Błonnik to również rodzaj węglowodanów, choć często osobno wykazywany jest na etykietach produktów, a jego odpowiednia ilość w diecie jest bardzo istotna z wielu względów, nie tylko pod względem większej objętości posiłków, ale także dla ochrony przed rakiem jelita grubego i utrzymywania odpowiedniej flory bakteryjnej. Pod względem ekonomicznym węglowodany to najtańszy makroskładnik.

1 gram węglowodanów = 4 kalorie

1 gram błonnika = 1.5 kalorii (średnia wartość)

 

TŁUSZCZE

Makroskładnik o największej ilości dostarczanej energii na jeden gram, czyli tłuszcz – na przestrzeni lat demonizowany (niepotrzebnie) i w dalszym ciągu wiele osób patrzy się na tłuszcze krzywo (zwłaszcza nasycone). Jeżeli jest jedna rzecz, którą powinieneś wiedzieć o tłuszczach, to jest nią fakt, że pewna ich ilość jest absolutnie niezbędna do życia, oraz że tłuszcze same w sobie (poza tłuszczami częściowo utwardzonymi oraz większymi ilościami tłuszczy trans) nie są dla nas szkodliwe, o ile są częścią diety nie powodującej przyrostu masy ciała. Co do wspomnianych tłuszczy trans oraz częściowo utwardzonych, jest ich dosyć prosto uniknąć – po prostu nie jedzmy wysoko przetworzonego pożywienia (zwłaszcza wypieków o długim terminie ważności) zbyt często. Jak ze wszystkim w odżywianiu, to ilość czyni truciznę! Pod względem ekonomicznym, tłuszcze znajdują się na środkowej półce.

1 gram tłuszczy = 9 kalorii

 

Niektórzy mogą zapytać “Chwileczkę, wcześniej wspominałeś, że alkohol to również makroskładnik. To co z nim?“. Zgadza się! Alkohol ma wartość kaloryczną 7 kalorii / gram (500 ml piwa ma około 25 gram alkoholu), co więcej – ma metaboliczny priorytet dla organizmu ponad wszystkimi innymi makroskładnikami. Co, jak się pewnie domyślasz – wcale nie jest dobre. O alkoholu nie ma co pisać, ponieważ nie jest potrzebny dla organizmu – jedyny powód, dla którego w ogóle jesteśmy w stanie go strawić wynika z sytuacji, w której jeden z naszych dalekich przodków odżywiał się lekko sfermentowanymi owocami. Konsumpcja alkoholu w bardzo niewielkich ilościach będzie mieć bardzo niewielki efekt negatywny na organizm – im więcej go wypijamy, tym gorzej dla nas. Spożywając ponad 50% dobowych kalorii z alkoholu można łatwo doprowadzić do niedożywienia i otłuszczonej wątroby.

 

Optymalne ilości makroskładników w diecie

 

Pamiętasz, jak spory kawałek wcześniej pisałem, że wyliczenie własnego BMR Ci się jeszcze przyda? Nie zapomniałem wcale o tym! Ponieważ panowie Mifflin i St Jeor podali nam równanie na BMR wykorzystując beztłuszczową masę ciała, możemy w prosty sposób przekształcić to równanie aby obliczyć swoją orientacyjną “chudą” masę (czyli LBM, od Lean Body Mass).

 

Beztłuszczowa masa ciała w kilogramach (LBM) = (BMR – 413) / 19.7

 

LBM jest bardzo przydatna przy ustalaniu ilości białka w diecie, od tego więc zaczniemy! Dlaczego LBM a nie zwyczajnie użyć całkowitej masy ciała? Ponieważ zapotrzebowanie tkanki tłuszczowej na białko jest tak małe, że nie warto sobie nim zawracać głowy.

 

BIAŁKO

Utrata wagi: 2.2 – 3.1 gram na 1 kg LBM, w zależności od tego jak wysoki jest deficyt kaloryczny (przy tempie utraty wagi 1% masy ciała / tydzień zdecydowanie zalecam 3.1 g)

Przybranie na wadze: 1.6 – 2.2 gram na 1 kg LBM

Ilość ta jest optymalną dla osób trenujących siłowo, ale bez znaczenia jest, czy podnosisz ciężary czy nie (chyba że chcesz przybrać na wadze, wtedy lepiej żebyś trenował) podaż białka w wyżej określonych ilościach będzie mieć dla Ciebie w dalszym ciągu same plusy (mniejszy apetyt, lepsza kompozycja ciała po zakończeniu diety).

Źródła: [przegląd badań] [przegląd badań] [przegląd badań] [przegląd badań]

 

WĘGLOWODANY

Utrata i przybranie na wadze: zarówno proste jak i złożone węglowodany mogą poprawiają satysfakcję ze zjedzonego posiłku, natomiast nie ulega wątpliwości że mogą potencjalnie obniżyć zaspokojenie głodu. Jako ktoś, kto osobiście sprawdził każde ekstremum dietetyki na własnej skórze, poczynając od diet gdzie spożywa się mniej jak 20 gram węglowodanów dziennie, kończąc na dietach o bardzo wysokiej podaży węglowodanów, mogę zdecydowanie stwierdzić, że w moim przypadku te pierwsze się zdecydowanie nie sprawdzają. Być może sytuacja wyglądałaby inaczej gdybym nie trenował praktycznie codziennie. Z punktu widzenia naukowego, jak do tej pory badania pokazują że różnica w sile mięśniowej oraz maksymalnej ilości powtórzeń w serii pomiędzy dietami o skrajnie niskiej bądź wysokiej ilości węglowodanów nie jest statystycznie znacząca. Ponieważ jednak węglowodany mają znacznie większy potencjał do ochrony/rozwoju tkanki mięśniowej, wybór na tą chwilę jest oczywisty – przynajmniej dla każdego, kto chce zoptymalizować swoje odżywianie dla celów sportowych/kompozycji ciała. Dla wszystkich innych proponuję po prostu ułożyć posiłki z  głównie nieprzetworzonych produktów które nam smakują, i które wiemy, że nam się nie znudzą – bez specjalnego przykładania wagi co do ilości węglowodanów w diecie.

Błonnik: 25-30 gram dziennie minimum wg rekomendacji EU/US. Większe ilości błonnika (40g+) mogą pomóc zmniejszyć odczucie głodu, ale nie jest to wystarczająco przebadane – za to zdecydowanie mogą przyprawić nas o problemy gastryczne. Pamiętaj, aby spożywać odpowiednie ilości wody, w której błonnik się rozpuszcza – inaczej możesz doprowadzić do zaparć.

Źródła: [badanie][badanie]

 

TŁUSZCZE

Utrata i przybranie na wadze: 15%-20% całkowitej dobowej podaży kalorii, ale nie mniej jak 35 gram dziennie (tyle zaleca WHO jako minimum). Tłuszcze wchodzą w skład każdej komórki, i podobnie jak białko powinny być dostarczane w pewnej minimalnej ilości z diety. Wszystko ponad to będzie głównie kwestią preferencji! Dla niektórych osób wyższa podaż tłuszczu oznacza mniejszy głód, i ten niski apetyt to główny mechanizm diet wysokotłuszczowych. Stosunek tłuszczy do węglowodanów nie ma znaczenia dla tempa utraty wagi, natomiast może mieć znaczenie gdy naszym celem jest stracić jak najmniej tkanki mięśniowej w trakcie redukcji wagi – lub przybrać jej jak najwięcej na “masie”, ponieważ węglowodany pomagają tworzyć środowisko anaboliczne (sprzyjające syntezie komórek i powstrzymujące ich rozkład).

 

Źródła: [badanie][badanie][przegląd badań]

 

Wpływ podaży kalorii i makroskładników na zmiany w sylwetce

 

  1. Nadwyżka kaloryczna jest jedyną przyczyną przybierania na wadze (w tym oczywiście tkance tłuszczowej oraz mięśniowej), na stopień czego dobór makroskładników w diecie ma niewielki wpływ. Ponieważ TEF (efekt termiczny pożywienia) jest najwyższy dla białka, średni dla węglowodanów i niski dla tłuszczy, ostateczna ilość przybranej wagi może się odrobinę różnić przy diecie skrajnie wysokiej w białko i niskiej w tłuszcze w kontraście do diety skrajnie ubogiej w białko i bogatej w tłuszcze (przy założeniu takiej samej podaży kalorii). Nie byłaby to jednak drastyczna różnica – prawdopodobnie nie sięgnęłaby 5% [przegląd badań]. Nadwyżka kaloryczna stoi również za zwiększonym anabolizmem – ułatwia tworzenie nowych tkanek oraz zmniejsza ich katabolizm (rozkład). Oznacza to, że zarówno beztłuszczowa masa ciała jak i tłuszcz zapasowy zwiększają się w różnych proporcjach. To, ile przybieramy tkanki tłuszczowej w stosunku do mięśniowej przy nadmiarze kalorii jest uzależnione od genetyki, stażu treningowego (i tego czy w ogóle trenujemy siłowo), rodzaju programu treningowego oraz oczywiście wysokości samej nadwyżki kalorycznej. Długoterminowe spożywanie znacznie większej ilości kalorii niż podaje nasze TDEE prowadzi do pogorszenia profilu lipidowego, zmniejsza czułość insulinową i leptynową, otwiera drogę do potencjalnych chorób metabolicznych takich jak cukrzyca oraz obciąża znacznie bardziej układ trawienny. Jest to stan niekorzystny dla zdrowia układu krwionośnego, zwłaszcza w miarę gromadzenia się tkanki tłuszczowej w okół torsu (co jest jednym ze wskaźników ryzyka dla chorób układu krwionośnego). Aktywność fizyczna potencjalnie może pozwolić na spowolnienie tych negatywnych efektów, ale nie będzie w stanie ich powstrzymać. Stąd, wysoka nadwyżka kaloryczna nie powinna być utrzymywana długo (lub najlepiej nie powinna w ogóle mieć miejsca) gdyż poczynić może ona trwałe szkody w organizmie, które później może być ciężko całkowicie odwrócić nawet poprzez sporą utratę wagi.
  2. Utrzymanie wagi pozwala na balans pomiędzy anabolizmem i katabolizmem, czego rezultatem jest brak zmian w ilościach tkanki tłuszczowej i mięśniowej (oczywiście na przestrzeni wielu lat te zmiany się pojawią, choćby jako efekt starzenia się organizmu). Wprowadzenie w takiej sytuacji treningu siłowego (zakładając odpowiednią podaż białka) powoduje tzw. rekompozycję ciała – gdy tkanka tłuszczowa zostaje zużyta do zasilenia procesu budowy tkanki mięśniowej. Im dłuższy staż treningowy, tym rezultaty rekompozycji ciała są mniejsze. Tempo budowy tkanki mięśniowej w trakcie utrzymania wagi jest wolniejsze niż w nadwyżce kalorycznej, i w dużej mierze uzależnione od genetycznych predyspozycji oraz ilości dostępnej tkanki tłuszczowej.
  3. Deficyt kaloryczny jest jedyną przyczyną utraty wagi. Jakiekolwiek zmiany masy ciała, w której cyferki na wadze lecą w dół (wykluczając wahania wody) oznaczają, że nasz organizm zużywa więcej kalorii niż jest mu dostarczane z pożywienia. Oznacza to również, że fizjologicznie dominującym stanem staje się katabolizm – czyli ograniczona synteza tkanek i zwiększone tempo ich rozkładu na podstawowe czynniki. Rozmiar deficytu kalorycznego i czas spędzony na utracie wagi to dwa najważniejsze czynniki odpowiadające za stopień utraty tkanki tłuszczowej. Wysoki deficyt pozwala na szybszą utratę wagi, ale generalnie ma więcej minusów niż plusów, z czego największą negatywną stroną jest to, że na dłuższą metę po prostu nie da się go utrzymać. Ponieważ istnieje maksymalna ilość energii jaką nasz organizm jest w stanie uzyskać z tłuszczu zapasowego w ciągu doby [badanie], tak więc wysoki deficyt grozi również naszej beztłuszczowej masie ciała, ponieważ może stworzyć sytuację w której organizm nie mogąc dostarczyć wystarczającej ilości energii z tkanki tłuszczowej sięgnie po drugą swoją rezerwę – tkankę mięśniową. Drugim czynnikiem, o którym wspomniałem jest czas spędzony w deficycie kalorycznym [badanie] – na tą chwilę consensus naukowy sugeruje, że utrata wagi nie powinna mieć charakteru ciągłego, gdyż ostatecznie doprowadza ona do stagnacji wywołanej zmianami w ekonomii metabolizmu oraz zachowaniu, które razem wzięte mogą skutecznie powstrzymać utratę wagi. Śledzenie stanu fizjologicznego jest więc istotne – odpowiednia obserwacja nastroju, rytmu snu oraz szukanie oznak zmęczenia psychicznego wywołanego byciem na diecie – to wszystko powinno być brane pod uwagę jeżeli naszym celem jest osiągnięcie długoterminowego sukcesu w optymalnym tempie. Deficyt kaloryczny niesie ze sobą również pozytywne zmiany w profilu lipidowym, poprawę funkcjonowania układu krwionośnego, zwiększoną czułość insulinową i leptynową, a w badaniach na zwierzętach wykazuje potencjał przedłużający życie. W wielu wypadkach utrata wagi jest tym, co sprawi że będziemy zdrowsi, czuli się lepiej, i statystycznie żyli dłużej.

 

Planujemy utratę wagi

 

Rekomendowane tempo spadku wagi dla utrzymania największej ilości tkanki mięśniowej wynosi 0.5 – 0.7% masy ciała / tydzień zgodnie z najnowszą wiedzą naukową.Istotne jest, aby pamiętać, że tyczy się ono osób które już mają zbudowaną bazę mięśniową i ich poziom tkanki tłuszczowej jest względnie niski. W przypadku osób początkujących o wyższym poziomie tkanki tłuszczowej, “bezpieczne” tempo utraty wagi może być znacznie wyższe z racji ekstremalnie anabolicznego wpływu treningu siłowego na tkankę mięśniową w jego początkowych etapach, w dalszym ciągu jednak nie przekraczałbym poziomu 1% masy ciała/tydzień, głównie z powodu wpływu jaki miałoby to na samopoczucie, apetyt i zdolność podtrzymania tego tempa utraty wagi na przestrzeni czasu. Łatwiej jest wytrzymać w deficycie kalorycznym jedząc więcej – myślę, że to chyba nikogo nie zdziwi!

Jak wyliczamy dobowy deficyt kaloryczny? Wartość energetyczna jednego kilograma tkanki tłuszczowej to około 7800 kalorii. Jeżeli mamy naprawdę spory zapas “tłuszczyku”, naszym celem jest utrata ~20 kg w tempie 1% masy ciała tygodniowo oraz ważymy – przykładowo – 80 kg (czyli zgubić chcemy 800 gram tygodniowo), to oznacza, że chcemy spalić 7800 x 0.8 = 6240 kalorii w ciągu siedmiu dni. Dzieląc tą liczbę przez siedem, otrzymujemy dobowy deficyt kaloryczny – w tym wypadku jest to 890 kalorii. Odejmujemy tą liczbę od naszego TDEE, które wyliczyliśmy trochę wyżej. Ale uwaga: w wielu wypadkach spadek 1% masy ciała tygodniowo będzie wartością ciężką do podtrzymania przez dłuższy okres czasu, stąd proponowałbym zacząć od wartości zdecydowanie niższej, chyba że jesteśmy przy granicy otyłości (lub ją przekroczyliśmy).

Poniżej znajdują się badania, na których opieram moje zalecenia w tej kwestii:

Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Forbes GB – Ann N Y Acad Sci. 2000, 904: 359-365.

Body fat and fat-free mass inter-relationships Br J Nutr. 2007, 97: 1059-1063. 10.1017/S0007114507691946.

What is the required energy deficit per unit weight loss?. Int J Obes. 2007, 32: 573-576.

Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. – Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J – Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011, 21: 97-104.

A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia: J Theor Biol. 2005 Mar 7;233(1):1-13. Epub 2004 Dec 8 (revised number based on an e-mail correspondence with researcher)

Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation – Eric R Helms,Alan A Aragon and Peter J Fitschen

 

Planujemy przybieranie na wadze

 

Rekomendowane tempo przybierania na wadze oparte jest w dużej mierze o modele przyrostu tkanki mięśniowej Alana Aragona oraz McDonalda. Mówią one, że w miarę jak nasz staż treningowy się wydłuża, zaczynamy budować tkankę mięśniową coraz wolniej, aż w pewnym momencie przyrasta ona tak wolno, że nie jesteśmy w stanie stwierdzić z całą pewnością, iż proces ten w ogóle ma miejsce.

Nadwyżka kaloryczna powinna umożliwić przybieranie na wadze w niezbyt szybkim tempie (wręcz powiedziałbym – powolnym), ponieważ ogólnie prędkość z jaką organizm tworzy tkankę mięśniową naturalnie nie jest szybka – w większości badań jest to około 2-3 kg w okresie 8-12 tygodni u osoby całkowicie początkującej, a jest to przecież etap najszybszego postępu! Koszt energetyczny budowy 1 kilograma tkanki mięśniowej kształtuje się w okolicach 5500-6000 kalorii [źródło – Lyle McDonald]. Zakładając niesamowicie optymistyczny rezultat u początkującego mężczyzny: 3 kg mięśni w 8 tygodni, 3 x 6000 = 18000, podzielone przez ilość dni (42), otrzymujemy 428 kalorii nadwyżki na dobę. Nawet kulturyści ważący 100+ kg przy 10% tkanki tłuszczowej stosują rozsądne nadwyżki, w dodatku będąc pod wpływem koktajlu składającego się z kilku sterydów anabolicznych, więc prawdopodobnie i Ty powinieneś trzymać swoją nadwyżkę kaloryczną w ryzach, zwłaszcza jeżeli trenujesz naturalnie. Każdy przybiera tkankę mięśniową w innym tempie, niemniej bardzo wysokie nadwyżki (np. 1000+ kalorii), choć faktycznie pozwalają na zbudowanie trochę większej ilości mięśni w krótszym czasie, to niestety również sprawiają że przybieramy nieproporcjonalnie większe ilości tkanki tłuszczowej. Na dłuższą metę nie jest to opłacalne. To, ile zbudujemy mięśni zależy przede wszystkim od (1) genetyki (2) stażu treningowego (3) odżywiania oraz (4) konstrukcji programu treningowego. Moje rekomendacje są więc następujące:

  • początkujący – pomiędzy 300 a 500 kalorii powyżej TDEE w zależności od efektów (przykładowo, jeżeli jedząc +500 kalorii przybieramy zbyt szybko na tkance tłuszczowej, nadwyżkę tą zmniejszamy o 200 kalorii i obserwujemy rezultaty).
  • średnio-zaawansowani – podobnie jak początkujący, z tendencją do trzymania się niższych wartości nadwyżki przez większość czasu
  • zaawansowani – minimalna nadwyżka (np. 200 kalorii/doba, nastawienie się na przybranie ~0.5 kg wagi miesięcznie), długi czas trwania okresów “masowych” nie przerywanych redukcją wagi (lata!) ale z odpowiednią periodyzacją, czyli uwzględniającą okresy wysokiej objętości treningu, rozładowania, całkowitego roztrenowania, oraz kilkutygodniowe okresy o niskiej objętości treningu  –  całość powinna być ułożona w strukturalnie logiczny sposób i dostosowywana na bieżąco w zależności od samopoczucia i efektów.

 

Rozłożenie dobowe posiłków/makroskładników oraz “okno anaboliczne”

 

Rozłożenie dobowej ilości białka (jak i posiłków) na częstsze porcje (4-6/doba) może pomóc trenującym siłowo w zachowaniu większej ilości beztłuszczowej masy ciała podczas redukcji wagi [przegląd badań]. U trenujących z niedostateczną ilością białka w diecie i znaczącym deficytem kalorycznym ale częstszymi posiłkami ma to również miejsce [badanie], gdyż tkanka mięśniowa jest efektywniej stymulowana poprzez ścieżkę mTOR. Im mniejszy deficyt kaloryczny, tym mniejszy wpływ na spowolnienie utraty mięśni będzie mieć dobowa ilość tych “zastrzyków” białka. Całkowita ilość białka w ciągu doby oraz trening siłowy mają główne znaczenie dla retencji tkanki mięśniowej.

Nie zmienia to jednak faktu, że 4-6 posiłków dziennie może być jednocześnie najbardziej praktycznym i najlepszym pod względem osiągnięcia dobrych rezultatów rozwiązaniem.

W nadwyżce kalorycznej, zakładając że celem jest zoptymalizowanie rezultatów (zmaksymalizowanie syntezy protein w tkance mięśniowej) należy dostarczyć minimum około 0.4 gram / 1 kg LBM białka na posiłek przy czterech posiłkach dziennie [przegląd badań]. Wzór do wyliczenia przybliżonej beztłuszczowej masy ciała (LBM) znajdziesz również w tym artykule nieco wyżej.

W kwestii tzw. “okna anabolicznego” które miałoby mieć miejsce do 1 godziny po zakończeniu treningu – jest to tak naprawdę nie okno, a drzwi do stodoły [przegląd badań]. Krótko mówiąc, trzymanie się odpowiedniej ilości posiłków oraz podaży białka –  a nie ich rozłożenia w okół treningu siłowego jest tym, co się liczy z punktu widzenia rezultatów.

 

Na zakończenie

 

Istnieją trzy fundamentalne czynniki odpowiedzialne za większość rezultatów w zmianie kompozycji ciała – obecność treningu siłowego, odpowiednia podaż kalorii oraz spożycie wystarczającej ilości białka. Oczywiście istnieją bardziej zaawansowane strategie, które pozwalają na osiągnięcie optymalnych rezultatów, niemniej istotne jest, aby skupiać się na tym co jest najważniejsze z punktu widzenia celu jaki postawiliśmy swojej sylwetce. Często obserwuję sytuacje, w których trenujący poświęcają czas i energię na rozwiązania, których wiedza naukowa nie tylko nie wspiera, a wręcz jawnie im przeczy. Nie ma potrzeby jedzenia ośmiu posiłków dziennie, ograniczania doboru produktów, jedzenia głównie bananów po treningu czy ryżu z kurczakiem i warzywami całymi tygodniami. Liczą się przede wszystkim: trening, kalorie i makroskładniki, i każdy kto zapewniać będzie systematycznie te trzy elementy osiągnie rezultat.

Z  doświadczenia chciałbym dodać jeszcze jedno: utrata wagi to nie sprint, to maraton. Nie powinna się odbywać się za wszelką cenę, ponieważ chwytanie się ekstremalnych rozwiązań sprawiających, że jesteśmy trochę mniej głodni niekoniecznie rozwiązuje główny problem: dlaczego jesteśmy głodni. W trakcie redukcji wagi głód – ale taki prawdziwy, ciężki do opanowania głód – przychodzi dopiero, gdy nasza ilość tkanki tłuszczowej spada do naprawdę niskich wartości (poniżej 10% u mężczyzn, 15-17% u kobiet). W innym wypadku problemu należy szukać w strukturze diety, doborze produktów, czynnikach psychologicznych, złych nawykach – do których zmiany potrzeba przede wszystkim czasu.

Uzbrój się przede wszystkim w cierpliwość – należy pogodzić się z faktem, że zmiana sylwetki w sposób naturalny zajmuje sporo czasu. Umysł zajęty pracą, hobby czy rozrywką myśli o jedzeniu w o wiele mniejszym stopniu! Niepowodzenia i kroki w tył będą się zdarzać, to normalna część tego procesu. Świetnym podejściem jest po prostu skupiać się na bieżących sprawach – ważne jest to, aby dziś trzymać dietę czy przygotować sobie posiłki na kolejny dzień, dziś zrobić trening – nie myśleć o tym, czy został nam jeszcze tydzień, czy miesiąc, czy pół roku do osiągnięcia celu. Liczy się tylko to, co mamy do zrobienia dziś, a suma takich dni pozwoli osiągnąć rezultat jakiego oczekujesz.

Drogi Czytelniku – jeżeli dowiedziałeś się czegoś wartościowego, polub proszę ten artykuł na Facebook’u i pomóż ułatwić dostęp do darmowej, wysokiej jakości wiedzy większej ilości osób! Z góry dzięki!!

 

– Konrad