Na pierwszy rzut oka może wydawać się, że rozwój siły i wzrost mięśni są ze sobą nierozłącznie powiązane – ludzie o większej ilości tkanki mięśniowej są zwykle silniejsi, więc jakżeby miało być inaczej?
✅Faktycznie, siłę i masę mięśniową łączy zależność. Ale czy jest ona znacząca? Czy jest na tyle istotna, aby poświęcać czas na rozwój siły mięśniowej gdy naszym celem jest przede wszystkim rozwój sylwetki?
? W tym badaniu https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26767377 naukowcy odnaleźli słabe powiązanie pomiędzy ilością tkanki mięśniowej a siłą w 287 nietrenujących osobach. Dodatkowo zwrócili uwagę na fakt, że w przypadku niektórych osób nastąpił znaczący wzrost tkanki mięśniowej – ale niewielki siły, w przypadku innych miała miejsce dokładnie odwrotna sytuacja – stali się znacznie silniejsi, ale odnotowali minimalne przyrosty tkanki mięśniowej. Warto wspomnieć, że okres treningowy trwał 20-24 tygodnie, niemalże pół roku – w wielu wypadkach pokrywa się to z czasem potencjalnie najwyższych przyrostów u początkujących. Wyobrażasz sobie trenować przez pół roku i nie mieć widocznych efektów?
To nie są wcale rzadkie przypadki, wiele badań pokazuje, że nieodpowiednio dobrany plan treningowy (objętość/intensywność/ćwiczenia) może być głównym winowajcą w tej kwestii. Osobiście zetknąłem się z tym wielokrotnie w trakcie pracy, gdzie w niektórych sytuacjach kilka miesięcy zajęło odnalezienie podejścia, które wywoła odpowiednią adaptację tkanki mięśniowej.
?Kolejne badanie
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25717010 przeprowadzone na 200 początkujących ochotnikach w starszym wieku trwało 24 tygodnie. Badacze znów zauważyli, że osoby których siła mięśniowa wzrasta
stosunkowo szybko niekoniecznie zauważają takie same efekty w kwestii tkanki mięśniowej.
W związku z tym, biorąc pod uwagę ilość badań, w których zbieramy informacje na temat wzrostu siły oraz zmian na przekroju poprzecznym włókien mięśniowych oraz ilości chudej masy ciała, czy jesteśmy w stanie ustalić w jakim stopniu ilość mięśni ma wpływ na siłę?
? Jeszcze innej grupie naukowców https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24610245 udało się znaleźć odpowiedź na to pytanie: odkryli oni, że poniżej 20% przyrostów siły można wytłumaczyć wzrostem ilości tkanki mięśniowej, co i tak jest wynikiem dosyć wysokim – bo gdy wziąć pod uwagę większą część dostępnych badań w tym temacie, zależność ta spada nawet poniżej 5% https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27717161 .
Istnieją więc solidne dowody na to, że relacja siła-masa mięśniowa jest słaba, i te dwie zmienne mogą być w dużej mierze od siebie niezależne.
➡️Jednym z najlepszych przykładów tego rozdziału jest niedawna praca Dr Brada Schoenfelda w zakresie ustalenia efektu treningu z małymi ciężarami kontra dużymi i wpływu obu rodzajów wysiłku na ilość tkanki mięśniowej oraz siły (szereg badań w 2017/2018 i meta-analiza). Ustalił on, że oba rodzaje treningu rozbudowują tkankę mięśniową w taki sam sposób, ale ich wpływ na siłę maksymalną jest skrajnie różny.
Praktycznie w każdym wypadku trening z większymi ciężarami daje większe przyrosty siły mięśniowej, ale nie ich masy.
? Ostatnim przykładem jaki przytoczę wskazującym na znaczący rozdział pomiędzy siłą i masą mięśniową jest roztrenowanie. Taaffe i Marcus https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9171971 zbadali w jaki sposób 12 tygodni całkowitego roztrenowania wpływa na obie te zmienne. Odnotowano spadek siły w granicy 5%, podczas gdy rozmiar włókien mięśniowych wrócił do tego sprzed rozpoczęcia treningów. Po tym czasie 8 tygodni ponownego treningu przywróciło siłę do poprzedniego stanu, ale nie wpłynęło na ponowne zwiększenie rozmiaru włókien mięśniowych.
W literaturze naukowej wiele możemy znaleźć przykładów, gdzie po okresie roztrenowania udaje się zachować dużą część siły zbudowanej w trakcie okresu treningowego pomimo utracenia większości zbudowanej w tym czasie tkanki mięśniowej.
?Dla osób, do których przemawiają bardziej przykłady empiryczne niż dane statystyczne – wystarczy spojrzeć na poniższe zdjęcie. Maxx Chewning (znany YouTuber) wykonuje kilka przysiadów w jednej serii z ciężarem 200 kg do standardów trójboju siłowego (linia bioder poniżej linii kolan). Ciężar, którego podniesienia jeden raz nie podejmie się wielu kulturystów mających 20-30 kg więcej tkanki mięśniowej od niego przy tym samym lub nawet niższym wzroście. Żeby było ciekawiej, Maxx podniósł również 270 kg w martwym ciągu. Jedynym co tłumaczy taki niesamowity wyczyn jest właśnie brak dużej zależności pomiędzy siłą i masą mięśniową.
❓Wszystko więc sprowadza się do odpowiedzi na początkowe pytanie: czy siła jest istotna dla rozwoju sylwetki?
?Moim zdaniem, osoby których celem jest jak najlepsze rozbudowanie sylwetki nie powinny tracić czasu na polepszanie siły mięśniowej (czyli trening z wysoką intensywnością, niski przedział powtórzeń) poza tym, które wynika z normalnego toku treningowego (np. progresywnego przeładowania).
Trening ukierunkowany na rozwój siły jest bardzo obciążający dla organizmu (nie mówiąc o zwiększonym ryzyku kontuzji) i automatycznie ogranicza ilość serii jaką jesteśmy w stanie wykonać, jak również ilość efektywnych powtórzeń w tych seriach (gdy trenujemy z ciężarem poniżej 5 RM). Ponieważ to właśnie ilość efektywnych powtórzeń jest w dużej mierze odpowiedzialna za stymulowanie wzrostu mięśni, podjąć należy wszystkie możliwe kroki aby zmaksymalizować ich ilość w naszym treningu (w ramach możliwości regeneracyjnych oczywiście).
❓I na koniec jeszcze: co z podejściami hybrydowymi typu powerbuilding (połączenie treningu trójbojowego i sylwetkowego)? Jest to na pewno dużo lepsze wyjście niż trening typowo siłowy! Niemniej w dalszym ciągu nie ma dobrego powodu dla którego mielibyśmy ćwiczyć w niskim przedziale powtórzeń i powodować zwiększoną ilość uszkodzeń tkanki łącznej, a tym samym obciążać niepotrzebnie organizm w sytuacji, gdy naszym celem jest jak najlepszy rozwój sylwetki – poza tym, że po prostu chcemy być silniejsi 🙂
✌️ & ❤️