Blog+VlogDietetyka SportowaFitnessOdżywianie i ZdrowieSylwetka

Wiedza naukowa a sylwetka: czego nowego dowiedzieliśmy się w 2018 roku?

Zbiór istotnych informacji treningowo-żywieniowych na 2019, czyli co nowego nauka pokazała nam w 2018 roku.
 
Dodam, że info jest bez specjalnego porządku, ładu i składu bo piszę to o 5 rano 🙂 Na pewno ominąłem sporo rzeczy, ale postarałem się zamieścić te najważniejsze 🙂 Lajkowanie i udostępnianie jak najbardziej zalecane 😀
 
Objętość treningu to tak naprawdę ilość efektywnych powtórzeń – jeżeli nie wiesz co to, to nie przejmuj się – przygotowuję film na ten temat i będzie on dostępny już wkrótce! W wielkim skrócie, efektywne powtórzenia to te, które angażują największe jednostki motoryczne do podniesienia ciężaru. Są to powtórzenia, które de facto wywołują wzrost mięśni. Mają one jednak również wadę – produkują najwięcej zmęczenia w organizmie, a nadużywane mogą prowadzić do zastoju w rozwoju (rym nieplanowany, acz mile widziany 😀 )
 
Duży deficyt kaloryczny jest praktycznie zawsze gorszy od niższego. Nie dość, że tracimy więcej tkanki mięśniowej, to czujemy się gorzej. Różnica pomiędzy np. 600 kalorii deficytu a 1000 kalorii jest bardzo duża w kwestii odczucia głodu i samopoczucia, natomiast w kwestii czasu jaki potrzebny jest do utraty tej samej ilości wagi? To może dosłownie tylko kilka tygodni różnicy na wielomiesięcznym procesie utraty tkanki tłuszczowej! Dzieje się tak, ponieważ znacznie szybciej uruchamia się adaptacyjna termogeneza, a poziom hormonów tarczycy spada. One są odpowiedzialne nawet za 30% naszej spoczynkowej przemiany materii. Ale nie tylko! Spada również poziom hormonu luteinizującego, co u mężczyzn drastycznie obniża produkcję testosteronu. Czego nikt nie chce, ponieważ odzyskanie normalnego poziomu “teścia” może zając nawet 6 miesięcy. To 6 miesięcy, gdy o wiele łatwiej przybrać nam na tkance tłuszczowej a o wiele, wiele trudniej zbudować jakiekolwiek mięśnie.
 
Obecnie nauka nie wspiera trenowania jakiejkolwiek grupy mięśniowej częściej niż 3x w tygodniu. Wiemy to, ponieważ wyszło nie dawno badanie pokazujące, że wysoka częstotliwość treningu (5-6x w tygodniu) danej grupy mięśniowej daje w najlepszym wypadku te same rezultaty, a potencjalnie nawet gorsze. Niemniej, są osoby które reagują znacznie lepiej na niskie częstotliwości treningu – a inne – wręcz odwrotnie. Kolejny powód dla którego tak istotne jest dopasowanie indywidualne treningu siłowego (pomocny w tym bardzo będzie dziennik regeneracji).
 
Coraz więcej dowodów na to że trening siłowy > cardio dla potrzeb zdrowia w sytuacji, gdy ktoś może wykonywać tylko jeden typ treningu (np. ograniczenia czasowe). Każdy lekarz, który cokolwiek jest w tej chwili wart powinien zalecać trening siłowy w wyższym przedziale powtórzeń dla zdrowia priorytetowo. Oczywiście najlepiej wykonywać to i to (co robię ja, choć cardio to nie jest mój ulubiony sposób spędzania czasu 😉 )
 
Kukurydza GMO nie dość, że zawiera mniej mykotoksyn od swojej “bio” siostry, to jeszcze pozwala uzyskać 5.6-24.5% więcej zbioru z tej samej powierzchni pola (w zależności od lokalizacji) oraz wymaga znacznie mniej pestycydów w trakcie uprawy. Ogromna meta-analiza na temat GMO, która ukazała w styczniu 2019 zebrała 6006 badań używając metodologii o najwyższym stopniu rygoru. Kukurydza wchodzi w skład większości pasz i karm zwierzęcych. Naklejka “BEZ GMO” więc wcale nie oznacza, że produkt jest lepszej jakości – a wręcz przeciwnie! Bardzo duża szansa, że będzie on jakości niższej.
 
Moje osobiste doświadczenie – dziennik regeneracji to najbardziej użyteczne narzędzie w treningu siłowym, jakie zacząłem stosować stosunkowo niedawno (koniec 2017 roku). Ważne, żeby używać go długoterminowo i regularnie odnotowywać stopień regeneracji grup mięśniowych. Po kilku miesiącach pozwala praktycznie bezbłędnie określić ile serii przy danych powtórzeniach w zapasie jesteśmy w stanie znieść, co przekłada się na większe PRZY-RO-STY 🙂 Trening bez dziennika regeneracji to jak jazda w nocy bez włączonych świateł. Może dojedziesz… ale jest większa szansa, że się w coś wj…. 😉
 
Masz mało czasu na trening? Rest-pause, drop serie, myo-serie – to wszystko są fantastyczne narzędzia do skrócenia czasu sesji treningowej. Niemniej, w tej chwili jedyne co nauka w miarę wspiera to drop serie – pozwalają osiągnąć takie same efekty wzrostu stosując bardzo krótkie przerwy między seriami. Podejrzewamy, że podobnie będzie z rest-pause i myo-seriami gdyż jest to zasadniczo ten sam mechanizm działania. Te wszystkie metody mają jednak swoje wady i powinny być stosowane precyzyjnie, wraz z powtórzeniami w zapasie i dziennikiem regeneracji aby dawkować odpowiednio zmęczenie organizmowi.
 
Białko i głód! Czy białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem? I tak – i nie! Kaloria za kalorię, warzywa nie zawierające skrobii będą praktycznie zawsze bardziej sycące niż białko, choć warzywa to technicznie rzecz biorąc prawie same węglowodany! Co ciekawe, tłuszcze mogą pomóc osiągnąć duże nasycenie we wczesnej fazie po posiłku, gdy wprowadzone są w odpowiedniej ilości do organizmu – co odpowiada za sycące uczucie po zjedzeniu białkowo-tłuszczowych posiłków pomimo niskiej zawartości błonnika. Obie metody są warte stosowania w diecie i obie stosuję we własnym odżywianiu, jak i daję do dyspozycji moim podopiecznym. Pamiętajmy też, że węglowodany = insulina = mniejszy rozkład białek mięśniowych, więc posiłki białkowo-tłuszczowe powinny być odsunięte od treningu (np. trenujemy wieczorem – śniadanie możemy zjeść B-T), aby zmaksymalizować czas o podniesionym poziomie syntezy protein w tkance mięśniowej. W moim przypadku, jako że trenuję rano, gdy jem B-T to tylko późnym popołudniem lub na ostatni posiłek.
 
Kwasy omega-3 dołączają do ogromnej grupy suplementów, które nie mają wpływu na szybkość rozwoju tkanki mięśniowej.
 
Cardio na czczo – dobry czy zły pomysł? Na pewno nie spala więcej tkanki tłuszczowej – jak pokazuje kolejne już badanie w tym temacie, które ukazało się z końcem 2018 roku. Powiedziałbym że to kwestia preferencji, ale gdy sporo lat temu praktykowałem cardio na czczo przez kilka miesięcy, to przyznam się, że był to również okres czasu w którym straciłem najwięcej siły na redukcji EVER (i prawdopodobnie mięśni). Wiem, wiem – anegdotalne doświadczenie niekoniecznie cokolwiek oznacza – niemniej w moim przypadku się to nie sprawdziło zdecydowanie.
 
Dieta ketogeniczna nie jest prawdopodobnie idealnym wyjściem dla osób trenujących stricte pod rozwój sylwetki, ale może być dobrą opcją dla trójboistów, jako że nie wpływa na spadek ilości powtórzeń w serii. Dzieje się tak, gdyż trening typowo siłowy bazuje w dużej mierze na fosfokreatynie i tym samym ATP, a w dużo mniejszym stopniu na glikogenie.
 
Najpierw ćwiczenie złożone a później izolowane czy odwrotnie? Najprawdopodobniej ma to minimalne znaczenie, aczkolwiek przy niektórych mięśniach badania z 2018 roku pokazują, że potencjalnie izolowane ćwiczenie wykonane najpierw może spowodować większy wzrost (triceps), a w innych to ćwiczenie złożone jako pierwsze może dać nam odrobinę więcej gainsów. Są to jednak niewielkie różnice, tak naprawdę to wszystko zależy od ilości efektywnych powtórzeń na daną grupę mięśniową.
 
W 2018 roku ukazało się kilka badań na temat bardzo wysokiej objętości treningu, ich łączne rezultaty sugerują, że wszystko powyżej 20 serii / tydzień na jedną grupę mięśniową to prawdopodobnie będzie za dużo dla większości z nas. Niemniej, są osoby o bardzo wysokiej tolerancji na objętość treningu, które potrzebują więcej stymulacji. Oczywiście są też takie, które potrzebują o wiele mniej, i znowu pokazuje to jak ogromnie istotne jest prowadzenie dziennika regeneracji.
 
Skoro jesteśmy znowu w temacie treningu – ciężary z zakresu 40-80% ciężaru maksymalnego powodują ten sam wzrost tkanki mięśniowej, gdy ilość efektywnych powtórzeń w planie treningowym jest taka sama. Wniosek? Nie trzeba podnosić dużych ciężarów aby budować mięśnie z optymalnym tempem – a wręcz może to być lepsze wyjście z racji znacznie mniejszej szansy urazu/kontuzji.
 
I na koniec jeszcze raz na temat diety: z meta-analizy na temat częstotliwości podaży białka w diecie oraz ilości na jeden posiłek (2018 rok) wynika, że 4 posiłki dziennie, w każdym minimum 0.4 gramy białka / kg masy ciała to już wystarczająca opcja dla większości osób aby pobudzić maksymalnie syntezę protein. Osobiście sugeruję dostarczać trochę więcej białka w diecie, zwłaszcza w trakcie redukcji wagi, gdyż większe ilości białka pozwalają na osiągnięcie lepszego efektu rekompozycji ciała – lub pozwalają przybrać mniej tkanki tłuszczowej na tą samą ilośc kalorii w przypadku diety “masowej”.
 
– Konrad