Plan treningowy dla kobiet ALPHA Female

Witam Cię serdecznie w artykule poświęconym planowi treningowemu dla kobiet ALPHA Female.

Nazywam się Konrad Łącki i treningiem sylwetkowym zajmuję się od 2001 roku, napisałem na ten temat dziesiątki różnych artykułów, w tym spora część dla anglojęzycznych czytelników oraz stworzyłem setki programów treningowych dla osób na różnym etapie rozwoju, o różnej budowie, ograniczeniach i w każdym przedziale wieku – jeżeli więc Twoim celem jest wyglądać jak najlepiej w jak najkrótszym okresie czasu to czytaj dalej!

Dlaczego powinnaś wybrać ALPHA Female

Różnice fizjologiczne i anatomiczne pomiędzy kobietami a mężczyznami to główny powód dla którego Panie powinny mieć swój własny system treningowy. Posiadacie około 30% mniej tkanki mięśniowej niż mężczyźni, ale jej kompozycja (przewaga włókien mięśniowych typu I) pozwala Wam trenować dłużej i z większą objętością treningu. Macie również wielokrotnie mniej testosteronu niż Panowie, a więc znacznie mniejszy potencjał do budowy mięśni i jesteście bardziej narażone na osteoporozę z powodu większej ilości estrogenu w organizmie. Trening siłowy doskonale przeciwdziała osteoporozie! Wasz metabolizm wysiłkowy jest również lepiej przystosowany do utylizacji kwasów tłuszczowych, co sprawia że oszczędzacie glikogen w mięśniach. Z kolei Wasze ścięgna, stawy i przyczepy mięśni są bardziej narażone na kontuzje, również z powodu estrogenu i jego wpływu na metabolizm komórkowy tkanki łącznej. Podsumowując: jesteście w stanie wykonać więcej serii ćwiczeń w trakcie treningu niż mężczyźni trenując przy tym z wysoką intensywnością, ale powinnyście używać mniejszych obciążeń i większej liczby powtórzeń na serię aby zminimalizować ryzyko kontuzji i osiągnąć lepsze efekty treningowe.

ALPHA Female (AF) to system treningowy dla kobiet, które dopiero zaczynają lub niedawno zaczęły przygodę z treningiem z obciążeniem. Co odróżnia AF od innych planów tego typu to właśnie odpowiedni dobór ćwiczeń, ilości serii i zakresu powtórzeń oraz przemyślany plan progresji i dopasowanie się do Twojego tempa rozwoju, co jest bardzo istotne w osiągnięciu maksymalnych efektów poprawy sylwetki.

Wróć na chwilę pamięcią do czasu, kiedy uczyłaś się jakiejkolwiek nowej umiejętności – na przykład obcego języka w szkole. Zaczynało się od podstaw, powoli powiększając zasób słownictwa i wprowadzając coraz bardziej skomplikowaną gramatykę. Ale czy wszyscy uczyli się z taką samą prędkością? Oczywiście że nie. Od samego początku widać było, że niektórym idzie lepiej a inni potrzebują więcej czasu na przyswojenie materiału.

Z treningiem sylwetkowym jest dokładnie tak samo! Każdy z nas ma inne możliwości regeneracyjne i potencjał do rozwoju fizycznego, dlatego tak ważne jest aby program treningowy to uwzględniał. Większość z nich niestety tego nie robi, co kończy się często frustracją i marnymi efektami, w bardziej skrajnych przypadkach – kontuzjami czy kompletnym wstrzymaniem regularnych treningów. Oczywiście ideałem byłoby zatrudnienie trenera który oceni nasze możliwości i dostosuje nasz trening, ale jest to rozwiązanie na które nie każdy może sobie pozwolić, zwłaszcza gdy mówimy o skorzystaniu z usług trenera z dużym doświadczeniem. Na szczęście nasze ciało potrafi dawać sygnały kiedy jest gotowe do cięższego treningu choć umiejętność prawidłowego odczytywania tych sygnałów to często kwestia wieloletniej praktyki.

I tu z pomocą przychodzi ALPHA Female! Program treningowy który rozwija się razem z Tobą. Ma on trzy ogromne zalety:

  • pozwala na osiągnięcie lepszych efektów ponieważ uwzględnia Twoje wyniki w planowaniu kolejnych treningów
  • stopniowo wdraża Cię w trening, dzięki czemu masz czas nauczyć się poprawnego wykonywania ćwiczeń
  • znacznie minimalizuje ryzyko kontuzji

Program zaprojektowany jest specjalnie dla ukształtowania atrakcyjnej, kobiecej sylwetki, czyli zaakcentowania talii, poprawy kształtu ud i pośladków, oraz uzyskania tzw. „fit” wyglądu przy odżywianiu się na redukcję wagi. Jeżeli to właśnie jest Twoim celem, to program da Ci bardzo dobre efekty w połączeniu z moim autorskim autoszablonem dietetycznym, który pomoże Ci zgubić tyle kilogramów ile potrzebujesz, jednocześnie dostarczając odpowiednich składników koniecznych do rozwoju sylwetki.

Program

ALPHA Female to dwa schematy treningów wprowadzane naprzemiennie, w jednym tygodniu trenujesz systemem: Dzień A – Wolne – Dzień B – Wolne – Dzień A – Dwa dni wolnego – czyli A X B X A X X, w kolejnym tygodniu jest to BAB, następnym znowu ABA i tak dalej. W tym trybie Twoje dni treningowe są stałe i mogą to być na przykład poniedziałki, środy i piątki.

Układ ten pozwala na okresowe przeciążanie grup mięśniowych po to aby w kolejnym tygodniu dać im więcej czasu na regenerację i rozwój. Jest to system sprawdzony, stosowany w bardzo wielu popularnych programach jak Starting Strength czy ICF. AF ma nad nimi tą przewagę, że w przeciwieństwie do powyższych nie jest treningiem ukierunkowanym na rozwój siły – jego celem jest przede wszystkim poprawa proporcji i kształtu sylwetki.

Ćwiczenia

Wszystkie ćwiczenia są dobrane specjalnie pod kątem zaangażowania poszczególnych mięśni i ich roli w kształtowaniu figury:

Dzień treningowy A:

  • przysiad sumo ze sztangą – na początku możesz nie być w stanie wykonać tego ćwiczenia w odpowiednim zakresie powtórzeń z długim gryfem (sztanga olimpijska 220 cm), dlatego najlepiej skorzystać jest z gryfu krótszego. W sytuacji gdy taki jest niedostępny, możesz wykonywać to ćwiczenie trzymając przy klatce piersiowej sztangielkę bądź kettlebell a po dwóch-trzech tygodniach powinnaś zrobić wystarczające postępy aby móc przesiąść się na gryf olimpijski. To ćwiczenie wykonywane jest w szerokim rozstawie stóp (nazwa pochodzi od słynnej startowej postawy zawodników Sumo) oraz wykonywane do momentu gdy uda znajdą się poziomo do podłogi lub nawet ciut głębiej, o ile pozwala Ci na to Twoja mobilność w biodrach i nie czujesz, że tracisz kontrolę pozycją pleców.
  • wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce płaskiej
  • dalekie wykroki ze sztangielkami – to ćwiczenie różni się tym od normalnych wykroków, że nogę stawiamy daleko przed siebie. Oczywiście nie na tyle daleko, aby nie móc poprawnie go wykonać!

Dzień treningowy B:

  • martwy ciąg na sztywnych nogach – tak jak i w przysiadzie możesz zacząć z lekkimi sztangielkami zamiast dużej sztangi. Progresja w tym ćwiczeniu jest bardzo szybka. Dodam jeszcze, że kolana powinny być lekko ugięte w trakcie ruchu (najlepiej nigdy nie prostuj ich całkowicie zachowując minimalne ugięcie nawet w pozycji z której zaczynasz ruch). Nie należy również schodzić zbyt nisko, zwłaszcza na początku przygody z tym ćwiczeniem – około 5 centrymetrów poniżej kolan to dobry punkt końcowy.
  • ściąganie drążka (uchwyt V) do klatki piersiowej – uchwyt V powinien być dostepny na każdej siłowni, zwykle znajduje się niedaleko maszyn z wyciągiem, wystarczy że zapytasz któregokolwiek trenera. Wygląda jak dwa uchwyty połączone w jednym punkcie w kształt „V”.
  • wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc – to ćwiczenie wykonujemy w oparciu o ławeczkę ustawioną do pionu (lub jak najbliżej pionu)
  • wypychanie sztangi biodrami (Hip Thrust) – najlepiej wykonywać w oparciu o ławeczkę lub niższą skrzynię z podłożonymi pod plecy matami. Sztangę najlepiej owinąć pośrodku pianką lub miękką matą do jogi.

Dni wolne: trening mięśni brzucha – 3 serie manewru rowerowego (tzw. „rowerek”) bez dodatkowego obciążenia, każda kontynuowana do momentu gdy nie jesteśmy w stanie wykonać więcej powtórzeń. Przerwy 2 minuty pomiędzy seriami. Manewr rowerowy ma tą zaletę, że ćwiczy wszystkie mięśnie brzucha.

Ilość serii i powtórzeń

W treningu AF w seriach wykonujesz pomiędzy 10 a 15 powtórzeń (nigdy więcej, nawet jeśli czujesz, że dasz radę!) , między seriami odpoczywasz około 2-3 minut lub tyle, ile potrzebujesz aby poczuć się gotowa do wykonania kolejnej. W ostatniej serii każdego ćwiczenia ważne jest zanotowanie ilości powtórzeń wykonanych – będzie to nam potrzebne do ustalenia ilości obciążenia, jakie należy dodać w danym ćwiczeniu w kolejnym treningu.

1 Tydzień – 1 seria w każdym ćwiczeniu

2 Tydzień – 2 serie w każdym ćwiczeniu

3 Tydzień – 3 serie w każdym ćwiczeniu

4 Tydzień i każdy kolejny – 4 serie w każdym ćwiczeniu

Dzięki powyższemu systemowi przygotowujesz ciało na coraz większy wysiłek jednocześnie cały czas dostarczając mu nowe bodźce wymuszając na nim adaptację – czyli pozytywną zmianę sylwetki!

Program treningowy jest zaplanowany na okres 12-18 tygodni, w wypadku jeżeli masz zamiar trenować całe 18 tygodni zalecany jest tydzień przerwy od treningu po 12-tym tygodniu.

Dobór i progresja obciążenia

Ćwiczenia w pierwszym tygodniu zaczniesz z ciężarem z którym jesteś w stanie wykonać co najmniej 18 powtórzeń.

Każdy program treningowy powinien konsekwentnie zwiększać ciężar aby ciągle dostarczać nowy impuls do rozwoju. AF to trening w którym zastosowana jest tzw. autoregulowana progresja – czyli na podstawie naszych wyników w ostatniej serii każdego ćwiczenia ustalany jest ciężar na kolejny trening z tym ćwiczeniem. W zależności od ćwiczenia, progresja ta wygląda następująco:

Dzień treningowy A:

  • przysiady sumo: 11 – 14 powtórzeń – zwiększ ciężar o 2,5 kg na kolejnym treningu, 15 powtórzeń – zwiększ ciężar o 5 kg
  • wyciskanie sztangielek w leżeniu: 13-15 powtórzeń – zwiększ ciężar o 1-2kg na każdej sztangielce (w zależności od tego jakie hantle masz dostępne) na kolejnym treningu
  • dalekie wykroki ze sztangielkami: 13-15 powtórzeń – zwiększ ciężar o 1-2kg na każdej sztangielce (w zależności od tego jakie hantle masz dostępne) na kolejnym treningu

Dzień treningowy B:

  • martwy ciąg na sztywnych nogach: 11 – 14 powtórzeń – zwiększ ciężar o 2,5 kg na kolejnym treningu, 15 powtórzeń – zwiększ ciężar o 5 kg
  • ściąganie uchwytu V do klatki piersiowej: 13-15 powtórzeń – zwiększ ciężar na maszynie o 2,5 kg na kolejnym treningu
  • wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc: 13-15 powtórzeń – zwiększ ciężar o 1-2kg na każdej sztangielce (w zależności od tego jakie hantle masz dostępne) na kolejnym treningu
  • wypychanie sztangi biodrami: 11 – 14 powtórzeń – zwiększ ciężar o 2,5 kg na kolejnym treningu, 15 powtórzeń – zwiększ ciężar o 5 kg

Jeżeli osiągniesz mniej powtórzeń w ostatniej serii niż opisano powyżej, nie zwiększasz ciężaru w kolejnym treningu dając tym samym organizmowi szansę na poprawioną regenerację, rozwój i wzmocnienie tkanki mięśniowej oraz łącznej. W niektórych ćwiczeniach dokładać ciężar będziesz często – w innych bardzo rzadko, zwłaszcza w późniejszych tygodniach – więc jeżeli nie uda Ci się podnieść obciążenia w którymś ćwiczeniu przez 2 lub 3 tygodnie to absolutnie nie jest to powód do zmartwień.

Powodzenia!

– Konrad Łącki