Wyciskanie wojskowe w treningu sylwetkowym

 

Czy jest to dobry wybór dla osób zainteresowanych głównie rozwojem sylwetki?

 

W moim przekonaniu – w większości wypadków nie jest! Zanim posypią się w moją stronę kamienie, wyjaśniam szybko dlaczego:

 

– przedni naramienny pracuje mocno przy wszystkich rodzajach wyciskania na klatkę piersiową

– górny piersiowy jest lepiej pobudzany w wyciskaniu na klatkę w skosie, ćwiczenie które praktycznie każdy wykonuje

– zębaty przedni lepiej pobudzić osobnym ćwiczeniem jak przenoszenia sztangielki nad głową gdyż będzie pracował wtedy w większym zakresie ruchu, co oznacza większy wzrost przy mniejszym wysiłku

– triceps pracuje mocno przy ćwiczeniach na klatkę i w osobnych, dedykowanych mu ćwiczeniach (jak pompki na poręczach chociażby)

– boczny akton naramiennego mięśnia pobudzany jest w małym stopniu w tym ćwiczeniu, co wykazały badania amplitudowe (wynik jednego zamieściłem poniżej)

Na grafice nie opisany jest jeszcze mięsień czworoboczny, który zaangażowany jest również w ten ruch aczkolwiek w podobnym stopniu co boczny naramienny, czyli stosunkowo niewielkim.

Oto wynik badania amplitudowego w tym ćwiczeniu pokazujący jego uśrednioną aktywację mięśni obręczy barkowej przy sporym ciężarze 80kg:

czworoboczny – 53,4   naramienne: przedni – 150,0   boczny – 34,0   tylni – 9,6

Głównymi mięśniami wykonującymi pracę w wyciskaniu wojskowym są przedni naramienny i triceps, oba obciążane już mocno przy wielu popularnie wykonywanych ćwiczeniach – zwłaszcza różnych wariantach wyciskania na klatkę piersiową – co powiedzmy sobie szczerze robi każdy z nas i to zwykle w dużych ilościach!

 

Wyciskanie wojskowe ma też jeden ogromny minus: jest to ćwiczenie osiowo obciążające kręgosłup

 

Te rodzaje ćwiczeń sprawiają, że nasz układ nerwowy angażuje ogromną ilość mięśni izometrycznie – w tym największy mięsień w ciele ludzkim, pośladkowy wielki – w celu utrzymania balansu i pionowej pozycji ciała pod wyciskanym nad głowę obciążeniem. Przyśpiesza to znacznie kumulację zmęczenia treningowego co sprawia, że ostatecznie musimy zmniejszyć objętość treningu aby uniknąć zbyt szybkiego wprowadzenia się w stan przeciążenia. Izometryczna akcja mięśnia przyczynia się również w najmniejszym stopniu do budowy tkanki mięśniowej w porównaniu do koncentrycznej i ekscentrycznej.

Osobiście bardzo lubię to ćwiczenie i włączam je regularnie do treningu od wielu lat ale nie jako część bloku hipertroficznego (poświęconego budowie tkanki mięśniowej). Powodem jest to, że zamiast 5 serii wyciskania wojskowego tygodniowo mogę zrobić nawet 10 serii innego złożonego ćwiczenia na barki, które bardziej rozwinie moje słabe punkty jak ich tylni i boczny akton. Ponieważ w tej sytuacji moje mięśnie wykonują więcej objętości treningu to mają również silniejszy impus do wzrostu kosztem “budowania” porównywalnej ilości generalnego zmęczenia.

Wyciskanie wojskowe zostawiam  głównie na okres utrzymania wagi pomiędzy blokami hipertroficznymi, gdy zależy mi na niskiej objętości treningu w celu obniżenia ilości AMPK w organiźmie przy jednoczesnym pobudzeniu dużej ilości mięśni. Włączam je również często do treningu nowicjuszy, między innymi aby przyspieszyć ich naukę koordynacji i balansu pod obciążeniem co z kolei przydaje się przy wielu innych ćwiczeniach takich jak przysiad, wiosłowanie w opadzie tułowia, wykroki ze sztangą itd.

 

Co jeśli ktoś mimo wszystko bardzo chce wykonywać wyciskanie ciężaru nad głowę?

 

Najlepszym wyjściem będzie tutaj wariant z pozycji siedzącej w oparciu o ławkę 90 stopni lub korzystanie z maszyny – eliminuje to dużą ilość stabilizacyjnej pracy jaką musi wykonać nasz układ nerwowy, wariant ze sztangielkami siedząc jest również świetną opcją. Wilk syty i owca cała 🙂

 

Dzięki za doczytanie do końca i do następnego razu!

–  Konrad