Blog+VlogDietetyka SportowaOdżywianie i ZdrowieSylwetka

Mechanizm nagrody cz. II: Praktyczne metody walki z apetytem

Witaj drogi Czytelniku w drugiej części artykułu poświęconej mechanizmowi nagrody!

Pierwsza część dostępna jest tutaj i jeżeli jej jeszcze nie czytałeś, to zdecydowanie zalecam Ci tam zajrzeć przed lekturą tego artykułu.

Poprzednio opisałem pokrótce w jaki sposób system nagrody funkcjonuje i prześledziłem jego wpływ na nasze samopoczucie i efekty w trakcie utraty wagi. Dziś skupię się na praktycznych sposobach radzenia sobie z problemami jakie stwarza ten mechanizm, w tym przedstawię typowe sposoby stosowane najczęściej wraz z analizą i oceną ich efektywności – oraz opiszę też metody które uważam osobiście za najbardziej skuteczne.

 

Tymczasem zastanówmy się, czy poniższe twierdzenie jest prawdziwe:

 

Najlepszym sposobem na wygranie wojny z mechanizmem nagrody jest… Nagradzać się?

 

Nie ulega wątpliwości, że tego dokładnie chce nasz organizm w trakcie redukcji wagi – smacznego, wysokokalorycznego posiłku, im częściej – tym lepiej. Nasze ciało idzie nam nawet na rękę ułatwiając przyswojenie większej niż zwykle ilości kalorii poprzez regulację apetytu – sprawiając że nie dość iż jemy szybciej to ostateczne zaspokojenie głodu osiągamy najczęściej dopiero po wypchaniu żołądka na wszystkie strony. Im większe było tempo utraty wagi oraz im dłużej byliśmy na diecie tym więcej będziemy musieli zjeść aby odczuć sytość i tym krócej będzie trwać zaspokojenie po takim posiłku.

Nic dziwnego, że mężczyźni którzy ukończyli eksperyment głodówkowy w Minnesocie mogli jeść nawet i dziesięć tysięcy kalorii dzień w dzień przez pierwsze tygodnie – ich ciała praktycznie nie odczuwały zaspokojenia głodu a ich tkanka tłuszczowa chłonęła całą tą energię jak gąbka!

Możemy więc założyć, że “nagradzanie się” na pewno nie ma sensu w sytuacji gdy dieta nie jest przeprowadzona prawidłowo, a zakończy się tylko powrotem do dawnej wagi.

 

W pierwszej kolejności nie powinniśmy w ogóle dopuścić do wybuchu wojny z własnym organizmem

 

Prawie na pewno takową przegramy. Zamiast tego, niczym jednostki guerilli decydujemy się na potyczki z mechanizmem nagrody nigdy nie dopuszczając do większej eskalacji. Krótkie ataki ze strategicznie przeważającej pozycji to najlepszy sposób na problem z potrzebą nagradzenia się!

Brytyjczycy mają powiedzenie “proper preparation prevents piss poor planning” zwane potocznie 6P. W kontekście utraty wagi przygotowując się do niej odpowiednio i planując zawczasu maksymalizujemy swoją szansę na sukces i zapobiegamy w sporej części problemom wynikającym z działania mechanizmu nagrody.

Prewencja w kwestii zachcianek i napadów apetytu jest fundamentem każdej prawidłowo ułożonej diety.

 

Oto jak takie przygotowanie się powinno wyglądać:

 

Pierwszym krokiem będzie wyliczenie deficytu kalorycznego w taki sposób, aby utrata wagi przebiegała w możliwie optymalnym ale nie zbyt szybkim tempie:

  • dla osób o niskim poziomie tkanki tłuszczowej utrata czegokolwiek ponad 0.5% masy ciała tygodniowo oznaczać będzie ryzyko zwiększonej utraty tkanki mięśniowej
  • dla osób o przeciętnym poziomie tkanki tłuszczowej (brak widocznych mięśni brzucha ale bez nadwagi) 0.5-0.75% masy ciała tygodniowo to dosyć bezpieczna ilość, nie tylko ze względu na ograniczone odczucie głodu ale i na fakt ochrony tkanki mięśniowej
  • dla osób z nadwagą, 0.75-1.25% masy ciała tygodniowo to przedział który najbardziej ma sens. Z racji zwiększonych zapasów tkanki tłuszczowej ilość energii jaką ciało będzie mogło uzyskać z niej jest znacząca, i dopóki będzie tej tkanki pod dostatkiem to takie tempo utraty wagi nie powinno mieć negatywnego wpływu na nasze samopoczucie i wzrost zapotrzebowania na smaczne “nagrody”
  • dla osób otyłych deficyt kaloryczny może być znaczący – ale najczęściej okolice 1.25-1.5% masy ciała tygodniowo to dobry punkt startowy

Oczywiście w miarę ubytku tkanki tłuszczowej deficyt kaloryczny powinien się zmniejszać, nigdy zwiększać. Przykładowo, gdy zaczynałem utratę wagi ważąc 91 kg przez pierwsze 2 miesiące stosowałem deficyt ~1000-1200 kalorii, podczas gdy w 5 miesiącu ważąc poniżej 75 kg było to już tylko 500, a w 6 – 350-400 kalorii. Istotne jest aby pamiętać, że ważąc 90 kg możemy spalać około 3000 kalorii dziennie utrzymując wagę, podczas gdy ważąc 75 kg jest to typowo 2200 kalorii. W związku z tym 1800 kalorii dla mężczyzny ważącego 90 kg oznaczać będzie nawet 1200 kalorii deficytu, a dla 75-kg faceta  może to być tylko 400. Do tego należy doliczyć jeszcze wysiłek fizyczny!

Oznacza to również,  że przez większość czasu ilość kalorii jaką jemy w trakcie utraty wagi może być względnie stała, pod warunkiem że stosowane będą odpowiednie okresy utrzymania wagi aby ograniczyć adaptacyjną termogenezę – o czym piszę trochę niżej.

Tymczasem, aby wyliczyć względnie optymalny deficyt kaloryczny mnożymy ilość wagi którą powinniśmy tracić na tydzień np. 80 kg x 0.75% = 0.6 kg przez uśrednioną ilość kalorii w 1 kilogramie tkanki tłuszczowej (7800) i dzielimy przez ilość dni w tygodniu (7):

 

(0.6 x 7800)/7 = 668 kalorii deficytu / dzień

 

Utratę wagi z pierwszego tygodnia diety należy zignorować, i zacząć liczyć utracone kilogramy od drugiego tygodnia gdy pozbędziemy się już większej części nadmiaru wody z organizmu.

 

Drugim krokiem będzie upewnienie się że:

  • nie mamy długich przerw między posiłkami (3-4 godziny jest optymalnym okresem)
  • pijemy 3-5 litrów wody dziennie (jeżeli chce Ci się pić, to organizm pobudzi również apetyt jako że spora część wody jest asymilowana z pożywienia)
  • jemy wystarczającą ilość białka w ciągu doby (2.2-3g/kg masy ciała) gdyż zwiększona jego ilość pomaga kontrolować apetyt i głód bez negatywnego wpływu na organizm
  • dostarczamy wystarczającej ilości błonnika (nasze ciało będzie domagać się pozytywnych odczuć związanych z jedzeniem tym bardziej, im mniejszą sytość będziemy odczuwać po posiłku. 30-40 gram błonnika dziennie pozwoli częściowo “oszukać” organizm poprzez spowolnienie uwalniania składników odżywczych z treści jelitowej oraz wolniejsze opróżnianie żołądka)
  • możemy wypróbować tymczasową głodówkę opóźniając pierwszy posiłek w ciągu dnia i przez to zacieśniejąc okno żywieniowe w ciągu doby – u jednych to podejście sprawdza się lepiej, u innych gorzej – na pewno nie zalecałbym przekraczać 16 godzin postu pod rząd. 16/8 (godziny post/ilość godzin przez które otwarte jest okno żywieniowe w którym zjadamy wszystkie posiłki) to najbardziej typowa i sprawdzona forma tymczasowej głodówki. Tymczasowa głodówka u kobiet ma tendencję do negatywnego wpływu na cykl menstruacyjny i zachwiania balansu hormonów w organizmie, w związku z czym 14/10 będzie prawdopodobnie lepszym wyjściem dla Pań.

 

Gdy zapewniliśmy sobie powyższe, to możemy uznać że jesteśmy całkiem nieźle przygotowani do rozpoczęcia utraty wagi!

 

Teraz czas na odpowiednie środki doraźne, które stosujemy w trakcie diety aby zminimalizować działanie mechanizmu nagrody. Poniżej zaprezentuję kilka sposobów na jakie możemy sobie z nim poradzić wraz z moją subiektywną oceną (wspartą wiedzą naukową i własnym doświadczeniem w pracy z podopiecznymi):

 

Dietetyczne wersje ulubionych posiłków

 

Jedna z lepszych metod walki z mechanizmem nagrody i zachciankami – pod warunkiem, że 1) posiłki te faktycznie mają mniej kalorii 2) smakują podobnie do oryginału.

Niestety większość przepisów “fit” z różnych blogów można sobie o tyłek rozbić. Wymiana masła na olej kokosowy nie czyni niczego “fit”, tak samo zamiana jednego typu mąki na inny. Wymiana węglowodanów na tłuszcz najczęściej skutkuje wzrostem kalorii prowadząc do sytuacji kiedy ten niby-dietetyczny burger z bułką z mąki migdałowej ma de facto więcej kalorii niż ten z McDonalda!

Posiłek dietetyczny powinien mieć kaloryczność umożliwiającą regularne stosowanie go w diecie – na przykład pizza neapolitańska czy lody borówkowe z Autoszablonu Dietetycznego mogą być zastosowane jako każdy posiłek – nawet dzień w dzień.

 

Posiłki oszukane

 

Posiłki oszukane czyli cheat meals zyskały sporą popularność jako środki zaradcze w walce z apetytem i zachciankami. Cheat meal jest posiłkiem nadprogramowym, w którym generalnie zjadamy dużą ilość kalorii i to na co mamy ochotę. Ale czy faktycznie jest on w czymś pomocny?

  • z punktu widzenia fizjologicznego cheat meal nie spełnia żadnej roli. Jego pozytywne efekty na apetyt trwają niewiele dłużej niż sam posiłek, nie ma praktycznie żadnego wpływu na poprawę poziomu hormonów anabolicznych czy podniesienie poziomu hormonów tarczycy. Ma też praktycznie zerowy efekt na podniesienie wydolności na kolejnym treningu (chyba że skonsumujemy kilka tysięcy kalorii z węglowodanów
  • z punktu widzenia psychologicznego, posiłek oszukany to trochę taki kij – i jak każdy kij ma dwa końce. Z jednej strony chwilowo może poprawić samopoczucie, ale najczęściej spożyciu posiłku oszukanego towarzyszy później poczucie winy. Już sama nazwa niesie zresztą potencjalnie negatywne emocje sugerując że jest to coś, czego nie powinniśmy w diecie mieć.

Na szczęście jest druga opcja, o której opowiem na końcu – posiłki wolne!

Tymczasem przyjrzyjmy się kolejnemu powszechnemu sposobowi na walkę z apetytem:

 

Refeed’y czyli jedno- bądź kilkudniowe okresy zwiększonego spożycia kalorii

 

W teorii celem refeed‘u jest podniesienie poziomu hormonów anabolicznych i tarczycy oraz przyśpieszenie metabolizmu – krótko mówiąc walka z adaptacyjną termogenezą. Jednak z badań naukowych i case studies (których bardzo fajne podsumowanie napisał specjalista od fizjologii utraty wagi Lyle McDonald) jasno wynika, że normalizacja hormonów zajmuje prawie tyle samo czasu co ich wybicie z właściwego poziomu. Więc efekt podniesienia tempa metabolizmu nawet po kilkudniowym refeedzie trwa bardzo krótko i zasadniczo jedyne co osiągamy to odsunięcie końca diety od siebie o kolejne kilka dni.

Z punktu widzenia psychologicznego i ogólnego samopoczucia kilkudniowy refeed  (jeżeli już mamy go stosować to zalecam minimum 48h) może pomóc zwłaszcza gdy mamy już bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej – ale jeżeli przed nami jest jeszcze długi okres utraty wagi a odczuwamy ciągłą potrzebę jedzenia większej ilości kalorii to należy dokonać ponownej ewaluacji metodologii diety i tam szukać rozwiązania problemu a nie próbować stosować łaty w postaci refeed’ów.

Innym powodem stosowania refeed’ów może być uzupełnienie ilości glikogenu w mięśniach. Tu już efekt jest znacznie bardziej widoczny, i zdecydowanie ma to sens w przypadku przygotowań do zawodów kulturystycznych bądź przed ważnym wydarzeniem sportowym (np. maraton). Ponieważ jednak nie ma to nic wspólnego z tematem tego artykułu, przejdźmy do kolejnego – najważniejszego środka zaradczego: okresów utrzymania wagi!

 

Dłuższe okresy utrzymania wagi przerywające dietę

 

Najlepszym sposobem na pozbycie się zmęczenia mentalnego wywołanego ciągłą kontrolą ilości pożywienia i głodem, poprawę tempa metabolizmu i przede wszystkim – wspomożenie homeostazy, zminimalizowanie zachcianek i konieczności nagradzania się smacznymi rzeczami są właśnie cykle utrzymania wagi. Case studies kulturystów przygotowujących się do zawodów którzy zaczynają z często z całkiem wysokiego poziomu tkanki tłuszczowej pokazują, że pierwsze 2-3 miesiące diety są względnie neutralne dla organizmu. Dopiero później zaczynamy tracić proporcjonalnie większą ilość beztłuszczowej masy ciała i odczuwać na serio negatywne efekty redukcji wagi, a co z tym idzie mieć konkretne problemy z potrzebą odczuwania pozytywnych emocji, co najłatwiej oczywiście osiągnąć przez nagradzanie się dużą ilością smacznego jedzenia.

Okres utrzymania wagi najlepiej więc zastosować po 3 miesiącach nieprzerwanej diety redukcyjnej i powinien on trwać minimum 8 tygodni. Jeżeli masz problem z ciągłymi zachciankami i generalnie czujesz potrzebę nagradzania się za najmniejszą rzecz (“dwa dni trzymałem dietę należy mi się”) to najlepiej utrzymywać wagę 12 tygodni. Po tym okresie czasu zmęczenie wywołane dietą zniknie całkowicie, nasz set point tkanki tłuszczowej przesunie się bliżej w kierunku nowej wagi, nasze hormony anaboliczne, leptyna i hormony tarczycy wrócą do poziomu sprzed diety i jesteśmy gotowi na kolejny udany 3-miesięczny cykl utraty wagi.

Brzmi średnio atrakcyjnie? Chcesz stracić wagę szybciej? To musisz liczyć się z tym, że nie stosując okresów utrzymania będziesz mieć ogromny problem zmagając się z mechanizmem nagrody, i niestety zarówno badania naukowe na temat redukcji wagi jak i empiryczna wiedza pokazują, że mechanizm nagrody w połączeniu ze zwiększonym apetytem i ciągłym głodem oraz kumulacją zmęczenia wywołaną samym faktem trzymania diety zbyt długo najczęściej wygrywa, a waga wraca do dawnego poziomu. I tak naprawdę tylko zmarnowałeś swój czas.

 

Teraz przejdźmy do mojego “dziecka” – Systemu Wolnych Posiłków!

 

System Posiłków Wolnych

 

Opracowany na potrzeby moich podopiecznych i zintegrowany w najnowszej wersji Autoszablonu Dietetycznego jest narzędziem nr 1 do walki z mechanizmem nagrody. Efektywnie eliminuje potrzebę oszukiwania na diecie. 

 

Generalną ideą stojąca za SPW jest fakt, że nagroda ma największe znaczenie wtedy, gdy sobie na nią zapracowaliśmy. Co więcej, jeżeli na nią zasłużyliśmy, to eliminujemy jakiekolwiek negatywne uczucia związane z takim posiłkiem włącznie z poczuciem winy często towarzyszącym wykraczaniu poza dietę. Ponieważ SPW jest częścią diety, wręcz jej nieodłącznym elementem, stosowanie tego systemu nie dość że nie jest żadnym oszukiwaniem na diecie – to jest wręcz wskazane!

Różnica pomiędzy posiłkiem wolnym a posiłkiem oszukanym jest następująca:

  • na posiłek wolny należy zarobić sobie aktywnością fizyczną – i to nie taką znowu małą jej ilością (około 450-600 kalorii spalonych). W zależności od typu aktywności będzie to inna ilość czasu, przykładowo dla aktywności HIIT stosuję 40 minut. Co jest bardzo ważne – nie musi to być całe być 40 minut wykonane jednego dnia. Każdy “kawałek” celowej aktywności fizycznej (czyli nie np. spacer do pracy który wykonujemy codziennie) o długości co najmniej 10 minut liczy się na poczet posiłku wolnego na przestrzeni czasu – do momentu aż na taki posiłek sobie zapracujemy.

 

 

  • posiłek wolny generalnie zastępuje posiłek z diety – jedząc np. 4 posiłki dziennie, posiłek wolny zastąpi jeden z nich (najczęściej kolację) i nigdy nie powinien być spożywany jako dodatkowy posiłek
  • za posiłek wolny nie mogą służyć czekolada, lody i inne słodycze (ciasta etc.) oraz słone przekąski (orzechy, paluszki, czipsy etc.) – zamiast tego stosujemy pełnowartościowe pożywienie o zbliżonym smaku np. zamiast czekolady możemy zjeść czekoladową granolę czy płatki czekoladowe z mlekiem, zamiast czipsów – niskotłuszczowe frytki z piekarnika z kawałkiem kurczaka. Generalnie staramy się wybierać produkty nie pływające w tłuszczu jeżeli to możliwe (czyli np. golonka nie byłaby idealnym posiłkiem wolnym, ewentualnie obrana ze skóry). Posiłki wolne jedzone w restauracji ograniczamy do 2-3 razy w miesiącu
  • posiłek wolny jemy powoli i bez pośpiechu, kończymy jeść gdy odczujemy nasycenie głodu – nigdy nie przejadamy się i pod żadnym pozorem nie “czyścimy talerza” – no chyba że faktycznie mieliśmy nałożoną rozsądną porcję.

 

Prawidłowo zintegrowany SPW nie wpływa w żaden sposób negatywnie na długość trwania diety, za to wpływa bardzo pozytywnie na spowolnienie kumulacji zmęczenia psychicznego wywołanego redukcją wagi, poprawę samopoczucia i przede wszystkim zaspokojenie w dużej mierze potrzeby nagradzania się – jeżeli czytałeś pierwszą część tego artykułu to wiesz już jak bardzo jest to istotne.

 

I tak dotarliśmy wspólnie do końca tego artykułu! Nie zapomnij polubić postu na Facebook’u i w ten sposób podzielić się wiedzą z przyjaciółmi i rodziną, a jeżeli jeszcze nie śledzisz na nim Transformacji Sylwetki to jest to świetny moment aby zacząć!

 

Dzięki za lekturę i do następnego razu!

 

Konrad