Blog+VlogSiłaSylwetka

Plan treningowy 2S: rozwiń siłę i zbuduj mięśnie bez kompromisów

Witaj drogi Czytelniku w artykule poświęconym bezpłatnemu programowi treningowemu 2S (Siła + Sylwetka)! Przeznaczony jest on dla osób, które chcą efektywnie zwiększać siłę i rozwijać tkankę mięśniową oraz mają za sobą co najmniej kilka miesięcy regularnych treningów i podstawowe osiągi siłowe (nie są one wysokie – znajdziesz je w dalszej części artykułu).

2S oparty jest o jeden z najpopularniejszych modeli periodyzacji – mowa o dobowej falowej periodyzacji (z j. ang. Daily Undulating Periodization, w skrócie DUP) oraz o sprawdzoną progresję siłową Jima Wendlera z planu treningowego 5/3/1.

Pozwól, że na wstępie przyznam się do czegoś: tytułowe sformułowanie “bez kompromisów” nie jest w 100% prawdą… Ale bardzo niewiele mu do pełnej setki brakuje! Przy trenowaniu dwóch lub więcej cech atletycznych naraz zawsze ma miejsce jakiś kompromis, nie ma innej możliwości – ale w tym przypadku będzie on naprawdę minimalny, ponieważ osoby na wczesnym etapie średnio-zaawansowanym nie potrzebują dużych objętości treningu aby zmaksymalizować wzrost tkanki mięśniowej.

Zacznijmy więc od początku. Chcesz być silniejszy i fajnie rozwinąć swoją sylwetkę? Czytaj dalej! (drogie Panie, mimo iż zwracam się do Czytelnika w formie męskiej to wszystko o czym piszę całkowicie, kompletnie i bezapelacyjnie aplikuje się do Was)

 

Czym w ogóle jest periodyzacja?

 

Tak pokrótce dla przypomnienia: najprościej wytłumaczyć periodyzację jako szereg okresów treningowych następujących po sobie, w których w logiczny sposób zmieniają się parametry takie jak: objętość treningu, intensywność, szybkość wykonywania powtórzeń, dobór ćwiczeń i wiele innych. Czemu to służy? Przykładowo polepszaniu zdolności atletycznych czy zmniejszeniu szansy na kontuzję. Najbardziej popularnym modelem periodyzacji jest periodyzacja liniowa, w której jeden parametr stopniowo się zwiększa (np. intensywność) a drugi zmniejsza (objętość treningu) na przestrzeni tygodni/miesięcy .

Idea DUP narodziła się z pomysłu: co się stanie, jeżeli zamiast zmieniać parametry treningowe w miesięcznym trybie, zaczniemy zmieniać je co trening? Czy w takiej sytuacji zdolność atletyczna również rozwinie się szybciej?

Na to pytanie długo nie mieliśmy odpowiedzi, ale dzięki ciężkiej pracy Grega Nuckolsa który dokonał nieoficjalnej meta-analizy badań na temat periodyzacji wiemy już, że DUP jest co najmniej tak dobry jak inne modele periodyzacji a być może w niektórych przypadkach nawet odrobinę lepszy! (tutaj znajduje się baaardzo długi artykuł na ten temat).

W praktyce prosty plan treningowy na bazie DUP wygląda nieskomplikowanie: zakładając trzy dni treningowe w tygodniu, gdzie w każdym trenujemy całe ciało, jeden dzień poświęcony jest na trening z wysoką intensywnością i niskimi powtórzeniami, jeden – średnio-średni i jeden – wysokie powtórzenia i niska intensywność.

Jako trenera sylwetki interesuje mnie wszystko co może pomóc mi w osiągnięciu lepszych efektów u swoich podopiecznych w krótszym czasie, zdecydowałem się więc poszukać jednoznacznej odpowiedzi na pytanie jaki wpływ ma DUP na hipertrofię tkanki mięśniowej. Na szczęście naukowców również ciekawiła ta kwestia – w systematycznym przeglądzie badań z listopada 2017 roku okazało się, że zastosowanie DUP (czy jakiegokolwiek innego modelu periodyzacji) nie ma najprawdopodobniej żadnego wpływu na tempo rozwoju mięśni, przynajmniej krótkoterminowo (15 tygodni). Ponieważ nasze cykle hipertroficzne nie powinny trwać dłużej niż 12-16 tygodni z racji kumulacji AMPK w organizmie, jest to więc idealny okres czasu aby zastosować w nim DUP.

Hola, hola – trenerze Łącki – jakie zastosować? Po co mam bawić się w jakieś DUP-y skoro sam właśnie napisałeś, że to w niczym nie pomaga?

To prawda, DUP prawdopodobnie nie pomaga w rozbudowie mięśni – ale najwyraźniej również nie przeszkadza. Oznacza to, że przy odpowiednim rozplanowaniu takiego treningu – zwłaszcza u osób ze stosunkowo krótkim stażem treningowym – możemy zapewnić sobie znaczący wzrost siły zasadniczo bez negatywnego wpływu na rozwój tkanki mięśniowej już przy kilku seriach treningu siłowego w tygodniu!

 

Efektywność planu treningowego 2S

 

Może paść pytanie: czy kilka serii to nie za mało? Na pewno byłoby to za mało gdyby naszym celem było wyłącznie rozwinięcie maksymalne siły a nie rozbudowa sylwetki. Ale jeżeli chcemy rozwinąć ją w hmm… powiedzmy 75% efektywnie w porównaniu do całkowicie poświęconemu sile mięśniowej planowi treningowemu, to trzy ćwiczenia z progresją siłową tygodniowo  w zupełności nam wystarczą (trójbojowe SBD – squat/bench/deadlift czyli przysiad ze sztangą, wyciskanie na ławce płaskiej i martwy ciąg). Dzieje się tak, ponieważ działa tu zasada malejącego zysku (z  ang. diminishing returns):

Oznacza ona, że możemy osiągnąć sporą część rezultatów przy znacznie mniejszym wkładzie treningowym. Nie istnieje natomiast coś takiego jak “minimalny wysiłek – maksymalne efekty”, tylko maksymalny wysiłek daje maksymalne efekty – jak prosto nam obrazuje powyższy wykres.

Ponieważ trening siłowy w dalszym ciągu pomaga rozwijać tkankę mięśniową, a trening na hipertrofię w średnim zakresie powtórzeń zwiększa znacząco wzrost siły, dodatkowo jeden i drugi daje lepszy efekt przy dostarczaniu większej ilości kalorii – w związku z tym oba te typy treningu mają bardzo wysoką synergię (gdybyśmy na przykład chcieli osiągnąć znaczące zmniejszenie czasu przebiegnięcia maratonu i hipertrofię mięśni jednocześnie, synergia ta byłaby niska – jak i efekty takiego treningu), zwłaszcza u osób które nie są jeszcze blisko swojej bariery genetycznej w kwestii ilości tkanki mięśniowej.

 

Opis planu treningowego 2S

 

Moim celem było stworzenie planu, który zapewni odpowiednie efekty a jednocześnie będzie prosty w zastosowaniu.

Plan jest przeznaczony dla osób średnio-zaawansowanych (od wczesnego etapu) o co najmniej następujących osiągach – przysiad ze sztangą 70 kg x 1, wyciskanie na ławce płaskiej 60 kg x 1, martwy ciąg 90 kg x 1 (mężczyźni) oraz odpowiednio 50/35/70 kg kobiety. Wyniki te można zwykle osiągnąć bez większych problemów już po kilku miesiącach regularnych ćwiczeń. Zawiera 3 dni treningowe w tygodniu – standardowo pon/śr/pt ale mogą to być inne dni – istotne aby zachowana była pomiędzy nimi odpowiednia przerwa. Dla osób bardziej zaawansowanych może nie mieć optymalnej objętości treningu – ale jeżeli trenujesz krócej niż dwa lata to powinien wpasować się idealnie w Twoje potrzeby!

Siłowa część planu oparta jest o mechanizm progresji z programu 5/3/1 (aklimacja do ciężaru zakończona serią o maksymalnej ilości powtórzeń z rosnącą co tydzień intensywnością) oprócz tego dołożyłem dodatkową praktykę – po 3 serie tygodniowo ćwiczeń z progresją siłową z umiarkowanym ciężarem aby wspomóc adaptacje neurologiczne (za wyjątkiem martwego ciągu, gdyż jest to ćwiczenie dosyć mocno obciążające możliwości regeneracyjne organizmu) i oczywiście rozwój tkanki mięśniowej.

Sylwetkowa część to klasyczny DUP gdzie dobrane są po 2-3 ćwiczenia na każdą większą grupę mięśniową (za wyjątkiem pleców, które mają ich więcej). Progresja w tej części oparta jest na RIR (powtórzeniach w zapasie). Na podstawie podanej w planie liczby powtórzeń w zapasie ustalamy ciężar w 1 tygodniu a reszta wylicza się automatycznie!

Czas trwania to 4 tygodnie, przy czym w tygodniu 4 mamy rozładowanie treningowe. Po tym okresie powtarzamy plan treningowy i tak możemy zrobić łącznie 3-4 razy z rzędu, po czym dobrym pomysłem będzie zastosowanie kilkutygodniowego okresu utrzymania wagi i niższej objętości treningu aby pozbyć się rezydualnego zmęczenia z organizmu i obniżyć poziom AMPK.

 

Progresja

 

Progresja ciężaru w kolejnym cyklu treningowym: zwiększenie ciężaru dla przysiadu, martwego ciągu i ławki płaskiej jest ustalane na podstawie wyników w tygodniu 3 w seriach 1+ (jeżeli nie wiesz o czym mówię, to otwórz sobie arkusz – link znajduje się na dole artykułu)

  • 4 lub mniej powtórzeń – brak postępu – może jesteś na redukcji albo po prostu za mało jesz? Dużo stresu i mało snu również są w stanie przeszkodzić w robieniu postępów, zwłaszcza spanie regularnie mniej jak 7.5 godziny na dobę
  • 5-7 powtórzeń – świetny rezultat, zwiększ TM o 2,5 kg (zapisz zawartość komórki TM, skasuj formułę w komórce która służy do wyliczenia TM w pierwszym cyklu i dodaj 2,5 do liczby która znajdowała się w komórce)
  • 8+ powtórzeń – niesamowity rezultat, zwiększ TM o 5 kg, Ty bestio

Progresja RIR jest jeszcze prostsza! W Tygodniu 3 w pierwszej serii każdego ćwiczenia RIR oceń swoje możliwości: czy byłbyś w stanie wykonać bez problemu jeszcze jedno lub nawet dwa powtórzenia? Jeżeli tak, to zwiększ ciężar w kolejnym cyklu o najmniejszą możliwą ilość (sztangielki 1-2 kg, sztanga 2,5 kg). Jeżeli nie, to nie przejmuj się – prawdopodobnie zacząłeś odrobinę za ciężko lub nagromadziłeś więcej zmęczenia w trakcie poprzednich treningów – zostaw ciężar tak jak jest na kolejny cykl.

 

Uwagi do ćwiczeń: 

 

  • martwy ciąg – sumo bądź klasyczny (kobietom zalecam sumo z racji trochę większego zaangażowania pośladkowego)
  • wiosłowanie ze sztangą wykonujemy pod kątem 30-45 stopni nachwytem
  • przysiad ze sztangą – dla kobiet dobrym wyjściem jest wersja w szerokim rozstawie stóp, sztanga powinna znajdować się na mięśniu czworobocznym zamiast niżej, w niecce utworzonej przez tylny deltoid (co zwie się pozycją low bar)
  • wykroki wykonywane są naprzemiennie lewa/prawa, można również zamienić na zakrok w tył który jest łagodniejszy dla kolan. Panie prawdopodobnie zechcą stosować daleki wykrok/zakrok z tułowiem trzymanym pionowo, Panowie bliższy z tułowiem pochylonym w kierunku ugiętego kolana (plecy proste – neutralny kręgosłup)
  • ćwiczenia na mięśnie dwugłowe i łydek dobieramy sami wedle podanych wytycznych (2-3 ćwiczenia) i dostępnego wyposażenia

 

 

Kliknij tu aby przejść do planu w Google Sheets. Skopiuj go na swój własny Google Drive aby móc edytować: menu górne Plik -> Utwórz kopię. Nie mam pojęcia czy działa w Excelu tak jak powinien, więc jeżeli uprzesz się przy używaniu Excela to umywam ręce 🙂

 

Najczęściej zadawane pytania:

 

Będę uzupełniał tą sekcję w miarę jak będą się pojawiać:

  1. Wyciskanie nad głowę? – W planie jest już wystarczająco objętości treningu na przedni akton barku
  2. Jak długo mogę wykonywać ten plan? – Dopóki będziesz mieć efekty! Przynajmniej kilka miesięcy.
  3. Nie czuję aby plan był bardzo ciężki. Czy coś źle zrobiłem? – Wręcz przeciwnie, zacząłeś najwyraźniej z dobrze dobranym ciężarem. Stosuj progresję wedle wytycznych i zaufaj trenerowi, który podobnych programów ułożył już duuużą ilość.
  4. Cardio? – do 45 minut dziennie niska-średnia intensywność jest ok, ale tylko w dni nietreningowe.
  5. Jestem na redukcji – jak to się ma do programu? – Pozwoli zachować Ci maksymalną ilość tkanki mięśniowej pod warunkiem rozsądnego deficytu kalorycznego. Jeżeli uda Ci się nie zmniejszać ciężaru co cykl (czyli utrzymać wyniki siłowe) to znaczy że cel jest osiągnięty.

 

Wesprzyj moje starania mające na celu szerzenie najnowszej wiedzy treningowej w Polsce – udostępnij i polub post z treningiem 2S na Facebook’u!

A jeżeli jeszcze tego nie zrobiłeś – polub również Transformację Sylwetki – uzyskasz dostęp do przeglądów najnowszych badań i mini-artykułów z których spora część pojawia się wyłącznie na fb 🙂

Świetnych efektów!!

– Coach Konrad