Blog+VlogSylwetka

Znaczenie genetyki w rozwoju sylwetki

Witaj w artykule poświęconym rozważaniu i podstawowej analizie genetycznych predyspozycji do osiągnięcia świetnego, atletycznego wyglądu!

Zagadnienia związane z genetyką i ogólnie barierą ludzkich możliwości są ogromnie interesujące ale również dosyć skomplikowane i nie do końca przebadane. Nawet jeżeli ograniczymy się tylko do kwestii budowy tkanki mięśniowej, szczegółowe opisanie tego zagadnienia wymagałoby kilkudziesięciu stron. Dlatego, drogi Czytelniku, musisz zezwolić mi na pewne skróty myślowe i to, że nie będę zagłębiał się w każdy najmniejszy element składający się na genetyczne predyspozycje do rozwoju sylwetki. Postaram się natomiast przedstawić Ci naukowo prawdziwy obraz tego zagadnienia i dostarczyć wiedzę która pozwoli Ci na wiarygodną ocenę nie tylko własnych możliwości, ale również w pewnym stopniu możliwości innych.

W biznesie jakim są sporty sylwetkowe wartym w samych Stanach Zjednoczonych około 120 miliardów dolarów rocznie, genetyka pełni w zależności od kontekstu bardzo różne role.

Spora większość kulturystów tłumaczy nią swój nadnaturalny rozrost tkanki mięśniowej (oczywiście obok idealnej diety i niesamowitego reżimu treningowego któremu Ty, zwykły człowiek na pewno nie mógłbyś sprostać) udając przy tym, że sterydy anaboliczne nie istnieją. Oczywiście dzieje się tak dlatego, że nie chcą oni stracić cennych umów sponsoringu z firmami produkującymi suplementy ani pomniejszać znaczenia swoich osiągnięć.

Ci, którzy przyznali się do stosowania sterydów anabolicznych zwykle utrzymują również, że to właśnie dzięki genetyce (oraz suplementom/diecie/treningowi etc.) byli w stanie używać tylko stosunkowo niewielkich dawek aby osiągnąć świetne efekty. Może być w tym trochę prawdy!

Utrzymujący “naturalny” status zawodnicy o wspaniałych sylwetkach często z kolei umniejszają znaczenie genetyki w rozwoju sylwetki w celu zwiększania sprzedaży własnych planów treningowych, diet i innych usług (stawiam “naturalny” w cudzysłowie ponieważ już często na amatorskim poziomie zawodnicy którzy nigdy w życiu nie stosowali wspomagania farmaceutycznego są rzadkością, zwłaszcza wśród mężczyzn) oferujących klientowi wizję podobnych efektów.

Wspomniane wcześniej firmy suplementacyjne temat genetyki omijają zupełnie, stosując za to delikatne aluzje sugerujące że ich produkt pomoże dosłownie każdemu zbudować więcej mięśni (przy czym to “więcej” bywa często nieokreślone) posługując się właśnie zdjęciami zakontraktowanych kulturystów w celach reklamowych i jednym czy dwoma badaniami naukowymi o wątpliwej jakości.

Prawda jest taka, że nic nie jest w stanie kompletnie zastąpić odpowiednich predyspozycji genetycznych. Na pewno nie idealne stosowanie diety czy najlepszy plan treningowy na świecie lub tona suplementów – to wszystko może mieć bardzo niewielki wpływ na nasz rozwój sylwetki jeżeli mieliśmy pecha urodzić się z wysoce niekorzystną genetyką. Na szczęście dla ogromnej większości z nas sytuacja nie wygląda wcale ponuro!

Przejdźmy więc do konkretnych zagadnień związanych z tematem tego artykułu:

 

Jaką ilość mięśni możemy potencjalnie zbudować w ciągu całego życia?

 

Dystrybucję predyspozycji genetycznych do rozwoju sylwetki w populacji można przedstawić następującym wykresem:

Jak widać, wykres można podzielić na dwie symetryczne strony – im bardziej przesuwamy  się w prawo tym lepsze predyspozycje możemy znaleźć ale tym bardziej ograniczona jest liczba osób która je posiada. Oznacza to również, że na każdą jedną obdarzoną genetycznie jednostkę (prawa strona) statystycznie przypada jedna mniej obdarzona (lewa strona). 

Większość z nas (zielona strefa wykresu = ~70% populacji) ma bardzo podobny potencjał genetyczny i w ciągu całego życia (zakładając że zaczniemy trenować w młodym wieku) może zbudować pomiędzy 17-23 kg tkanki mięśniowej w przypadku mężczyzn (uśredniając przyjmijmy że jest to ~20 kg). Panie statystycznie mogą przybrać około połowę podanej dla Panów ilości tkanki mięśniowej.

Podpadający pod strefę żółtą mogą wykazać się albo nieznacznie zwiększoną możliwością rozwoju (np. ~23 kg przez całe życie) lub trochę zmniejszoną (~18 kg).

Strefa czerwona to wyjątkowo predysponowane jednostki (lub dokładnie odwrotnie) – mogące zbudować np. ~25 kg tkanki mięśniowej lub dla nieszczęśników z drugiej strony wykresu – być może nie więcej jak ~16 kg. I jednych i drugich jest stosunkowo niewielu (kilka osób na 100)

Elitarnie genetycznie obdarzeni – tych naprawdę ciężko sklasyfikować w kategorii liczb – ~30-35 kg tkanki mięśniowej,  potencjalnie więcej jeżeli są do tego wysocy i gotowi na utrzymanie wyższego poziomu tkanki tłuszczowej (np. powerlifter Ray Williams który podlega rygorystycznym i losowym testom antydopingowym w federacji IPF).

 

‘Sup bro!

 

Takich osób jest jednak bardzo, bardzo niewiele – możesz nawet nigdy nikogo takiego nie spotkać!

Jednym z bardziej znanych przykładów wyjątkowego potencjału genetycznego jest kulturysta i aktor Steve Reeves:

 

Steve Reeves zbudował fantastyczną sylwetkę z bardzo ograniczoną wiedzą treningową i dietetyczną jeszcze przed wprowadzeniem na rynek sterydów anabolicznych.

 

Steve Reeves to jeden z pierwszych kulturystów, który naturalnie nie dość że posiadał naprawdę znaczącą ilość tkanki mięśniowej przy wzroście 185 cm (większość innych znanych kulturystów była raczej niska), to jeszcze do tego prezentował dosyć niski poziom tkanki tłuszczowej. Zakładając że zaczynając trening ważył 70 kg a u szczytu sylwetkowej kariery – 100 kg w świetnej formie, oznacza to że w ciągu kilkunastu lat życia zbudował około 30 kg mięśni!

Pamiętajmy że istnieje również sytuacja odwrotna – na każdego Steve’a przypada jeden prawdziwy hardgainer z drugiego końca wykresu, który za żadne skarby nie może zbudować więcej jak kilka kilogramów tkanki mięśniowej na przestrzeni wielu lat poświęconym treningom. W jednym badaniu poświęconym właśnie predyspozycjom genetycznym do budowy sylwetki jeden z badanych zareagował na trening siłowy… spadkiem całkowitej ilości mięśni! To dopiero pech.

Mniej znanym przykładem fantastycznej sylwetki wypracowanej wyłącznie treningiem do olimpijskiego podnoszenia ciężarów jest Brytyjczyk Ron Walker, który w dniu swojej śmierci (1907-1948) był w dalszym ciągu posiadaczem nie mniej jak 21 brytyjskich rekordów w wadze ciężkiej:

 

 

Wyobraź sobie drogi Czytelniku, jakie efekty mieliby Steve i Ron gdyby uzyskali dostęp do naszej obecnej wiedzy na temat metodyki treningu, fizjologii, biochemii odżywiania i dietetyki sportowej? Na pewno o wiele lepsze!

 

Drugim elementem kształtowania sylwetki w którym genetyka może nam pomóc bądź zaszkodzić jest…

 

Efektywna utrata tkanki tłuszczowej

 

Momencik: ale czy w tym temacie przypadkiem nie rządzą tylko i wyłącznie kalorie? Czy utrata tkanki tłuszczowej nie jest dyktowana wyłącznie deficytem kalorycznym?

W kwestii gubienia kilogramów musimy rozróżnić dwa terminy: utrata wagi oraz utrata tkanki tłuszczowej, ponieważ nie oznaczają one tego samego.

Tempo utraty wagi u dwóch różnych osób może być takie samo, ale ilość tkanki tłuszczowej jaką tracą – może się zdecydowanie różnić! Ale nie to tylko w tym pomaga genetyka. Osoby obdarzone naturalnie lepszą kompozycją ciała odczuwają mniej negatywnych efektów, zarówno fizjologicznych jak i psychologicznych związanych z redukcją wagi i osiąganiem niskiego poziomu tkanki tłuszczowej!

Być może znasz kogoś, kto naturalnie zawsze był bardzo szczupły – nie w sensie drobnej budowy – co raczej w kwestii ilości podskórnej tkanki tłuszczowej. Pomimo tego że być może ta osoba w ogóle nie trenowała siłowo widać było na jej sylwetce wyraźnie mięśnie – nawet jeżeli tych ostatnich nie było zbyt wiele. Jestem również pewien że nie znasz wielu takich osób!

 

Aktor Scott Glenn (77 lat) nigdy nie musiał pracować nad “rzeźbą”

 

Za to na pewno nie masz problemu z wskazaniem kilkunastu osób w swoim środowisku którym na rękę byłoby zrzucić parę centymetrów z brzucha. Dla większości z nas przybranie na wadze nie stanowi większego problemu, za to jej utrata jest wyzwaniem.

Osoby o naturalnie niskim poziomie tkanki tłuszczowej, nawet jeżeli przybiorą sporo na wadze na przestrzeni kilku lat (co wcale nie jest dla nich takie proste gdyż ich organizm aktywnie temu zapobiega regulując apetyt) o wiele łatwiej wrócą do dawnej wagi.  Dzieje się tak, ponieważ dla ich organizmu stanem najbliższym homeostazie jest ten, który utrzymywali przez wiele lat – czyli właśnie stan niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Jeżeli osoby te dodatkowo zostały obdarzone predyspozycjami do wzrostu mięśni to będą również tracić mniejsze ilości beztłuszczowej masy ciała w trakcie tego procesu.

Na szczęście wprowadzenie treningu siłowego w dużej mierze pozwala ograniczyć straty tkanki mięśniowej u przeważającej większości populacji ludzkiej – natomiast niestety nie sprawi, że utrata wagi stanie się nagle dla tych osób o wiele łatwiejsza.

Być może w głowie zaczyna Ci się układać pytanie: jeżeli istnieją ludzie którym łatwiej spalać tkankę tłuszczową, to czy – patrząc na wykres z początku tego artykułu – nie powinni istnieć również tacy, którym przychodzi to zdecydowanie trudniej niż statystycznemu “średniakowi”? Jak najbardziej. Można odziedziczyć genetyczne predyspozycje do otyłości, co czyni utratę wagi w niektórych przypadkach (daleka końcówka wykresu) jednym z najcięższych wyzwań jakiego taki pechowiec podejmie się w życiu! Na szczęście nawet dla większości osób z predyspozycjami do przybierania na wadze nie oznacza to wyroku otyłości, a jedynie konieczność włożenia trochę większego wysiłku w ten proces niż statystycznie przeciętny człowiek.

 

Jak rozpoznać potencjał i predyspozycje genetyczne do rozwoju sylwetki

 

Najlepszym wyznacznikiem tego ile mięśni możemy zbudować jest rozmiar naszego szkieletu, a konkretnie – grubość stawów oraz ilość masy kostnej. Mięśnie i kości są ze sobą połączone nie tylko ścięgnami i przyczepami – tworzą się również z tych samych komórek macierzystych, dotykają je te same problemy związane z wiekiem (osteopenia – szkielet, sarkopenia – mięśnie). Tutaj znajduje się badanie które pokazuje, że osoby o masywniejszym szkielecie przybierają więcej na tkance mięśniowej gdy zaczynają trening siłowy. Dlaczego tak się dzieje?

Rozmiar przyczepu mięśnia podczepionego do danego stawu jest bezpośrednio powiązany z obwodem tego stawu – im grubszy staw tym większy przyczep. Ponieważ przyczep mięśnia przechodzi bezpośrednio w dany mięsień, grubszy przyczep oznacza większy brzusiec mięśnia czyli więcej włókien mięśniowych i komórek satelitarnych. A im grubszy jest mięsień przed rozpoczęciem treningu siłowego, tym większy ma on potencjał do wzrostu.

Przykładowo: ponieważ obwód mojego nadgarstka to tylko 16.3 cm przy wzroście 181 cm, moje naturalne predyspozycje do budowy tkanki mięśniowej nie są dobre (prawdopodobnie gdzieś pomiędzy żółtą a czerwoną częścią wykresu). Drobny szkielet ma jednak swoje zalety: każdy kilogram mięśni jest na nim bardziej widoczny niż na kimś z masywną budową. No, tak przynajmniej się pocieszam.

W kwestii utraty tkanki tłuszczowej sprawa jest jeszcze prostsza. Jeżeli zawsze byłeś szczupły a przytyłeś np. dopiero po 30-tce, to zdecydowanie łatwiej będzie Ci zrzucić nadmiar wagi w porównaniu do kogoś kto całe życie borykał się ze sporą nadwagą.

 

Wpływ genetyki na wspomaganie farmaceutyczne i suplementację

 

Zarówno empiryczna wiedza jak i naukowa pokazują nam, że ludzie nie reagują tak samo na suplementy czy sterydy anaboliczne – widać to w dosłownie każdym badaniu im poświęconym.

Predyspozycje genetyczne to swego rodzaju mnożnik efektów. Aby to najlepiej zobrazować: osoba predysponowana może przybrać nawet 8-10 kg beztłuszczowej masy ciała w trakcie pierwszego, 16-tygodniowego cyklu opartego na testosteronie w standardowej dawce. Statystyczny mężczyzna ze środka wykresu rozkładu normalnego przybierze prawdopodobnie w okolicach 6 kg. Osoby o bardzo słabych predyspozycjach – 3-4 kg lub nawet mniej.

Podobnie jest z suplementami – tylko na o wiele mniejszą skalę. Zasadniczo jedyny suplement który ma wielokrotnie potwierdzone działanie przy zwiększaniu beztłuszczowej masy ciała to kreatyna. Różnice w jej efektywności pomiędzy różnymi typami genetyki będą jednak bardzo niewielkie, ponieważ skala efektu kreatyny na wzrost mięśni – w przeciwieństwie do sterydów anabolicznych – sama w sobie jest niewielka.

Istnieje bardzo duża liczba osób które stosują sterydy anaboliczne ale nie przyznają się do tego ponieważ ich efekty są zwyczajnie mizerne. Musieliby zacząć stosować je w bardzo wysokich dawkach aby osiągnąć faktycznie zadowalające postępy i niestety wielu tak robi.

Ze swojej strony uważam, że stosowanie sterydów anabolicznych u osób które nie mają wybitnie predyspozycji do budowy tkanki mięśniowej nie jest zbyt dobrym wyjściem, ponieważ efekty uboczne są takie same – lub nawet gorzej odczuwalne – a pozytywne efekty mogą być bardzo niewielkie. Powtórzę: to tylko moja osobista opinia – ale jeżeli rozważasz ich stosowanie a wiesz, że możesz nie mieć predyspozycji genetycznych do rozwoju mięśni – zastanów się trzy razy zanim zaczniesz – być może naprawdę szkoda sobie psuć zdrowie jeżeli nie będziesz na życie zarabiać swoją sylwetką.

 

Dzięki wielkie i do przeczytania!

 

Konrad

 

Dołącz do Transformacji Sylwetki na Facebook’u i polub ten artykuł aby Twoi znajomi również mogli go przeczytać!