Blog+VlogDietetyka Sportowa

Stwórz własną przedtreningówkę!

Każdy z nas czasami potrzebuje dodatkowej dawki energii przed treningiem – czy to dlatego, że długo pracujemy, czy może budzą nas w nocy dzieci – prędzej czy później przychodzi taki moment, że powiemy “ciągnikiem mnie nie zawleczesz na siłownię”.

Jest wysoce prawdopodobne, że kochasz trenować i źle się czujesz gdy musisz odpuścić trening bez poważnego powodu – a takim czasami jest zwyczajny brak mocy!

Dlaczego więc nie kupić po prostu przedtreningówki? Ano jest ku temu kilka powodów:

  • większość – zwłaszcza tych tańszych – dostarcza zbyt wysokich dawek kofeiny w stosunku do reszty składników – kofeina jest śmiesznie tania i działa świetnie pobudzająco, ale szybko też wyrabia się na nią tolerancja
  • te, które dostarczają wszystkich składników w bardziej optymalnych ilościach są zwyczajnie drogie, rzędu 100+ zł za 30 porcji podczas gdy faktyczny koszt ich produkcji to mniej jak 20% tej kwoty
  • tworząc własną przedtreningówkę możemy zadecydować co chcemy w niej zawrzeć a z czego zrezygnować – i przede wszystkim w jakich ilościach!
  • nie mówiąc już o tym, że składając do kupy własny koktajl przedtreningowy zaoszczędzimy sporo gotówki

 

Jakie są typowe składniki suplementów przedtreningowych?

 

Z racji chorych narzutów na przedtreningówkach a przez to zysku jaki oferują, producenci suplementów przechodzą sami siebie w wymyślaniu sposobów na wciśnięcie Ci własnego produktu. Zasadniczo jednak wszystkie przedtreningówki z tego samego przedziału cenowego są do siebie bardzo podobne i różnią się głównie smakiem i opakowaniem. Lista standardowych składników to:

Kofeina 

Za kofeiną stoją lata badań naukowych i jej efektywności nie da się podważyć. Ma działanie pobudzające, zwalcza zmęczenie, poprawia wydajność aerobową itp. itd. lista się ciągnie. Kofeinę można kupić w proszku, ale bezpieczniejszym wyjściem jest jej zakup w tabletkach – dzięki temu wiemy dokładnie ile kofeiny dodajemy do przedtreningówki bez inwestowania w precyzyjną wagę i ryzyka użycia zbyt dużej ilości.

Dawka efektywna: zwykle 100-200 mg w porcji jest bardziej niż wystarczające na godzinę przed treningiem. Jeżeli jednak mamy wysoką tolerancję na kofeinę, możemy zdecydować się na użycie większej ilości. Najlepiej sprawdzić to przez spożycie samej kofeiny w dawce 100 mg, w wypadku gdy nie odczujemy efektu – przed kolejnym treningiem zwiększyć dawkę do 200 mg – a później 300 mg. Generalnie nie zalecam wychodzenie ponad 300 mg i jeżeli ta dawka nie odnosi efektu pobudzenia, to najlepiej z kofeiny zrezygnować całkowicie.

Kreatyna

Podobnie jak z kofeiną, kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów. Pozwala osiągnąć lepsze wyniki siłowe, często zezwalając na dodanie 1-2 powtórzeń w serii. Nie ma natomiast wpływu na poprawę wytrzymałości, choć może redukować uczucie zmęczenia. Niemniej, miejsce kreatyny w przedtreningówce jest co najmniej dyskusyjne, ponieważ jej działanie nie jest uzależnione od okołotreningowego okresu suplementacji.

Dawka efektywna: 5 g dziennie

Beta-alanina

Beta-alanina nie jest tak dobrze przebadanym suplementem jak kreatyna lub kofeina, ale istniejące badania naukowe pokazują, że ma raczej niewielkie działanie na redukcję zmęczenia (2-3%), może mieć za to właściwości spowalniające proces starzenia. Podobnie jak z kreatyną, załączenie beta-alaniny w przedtreningówce nie jest konieczne – jej efekty również nie są uzależnione od czasu suplementacji. Osobiście uważam, że to najmniej istotny element suplementu przedtreningowego.

Dawka efektywna: 2,5 g dziennie

Cytrulina

Jabłczan cytruliny, bo w takiej najczęściej formie możemy spotkać ten suplement, to obok kofeiny jeden z najlepszych produktów pomagających zwalczyć zmęczenie, co jest potwierdzone solidnym dowodem naukowym! Dodatkowo badania te pokazują, że może pomóc w  zmniejszeniu bólu mięśniowego wywołanym treningiem nawet o 40%. Zwiększa również uczucie “pompy” na treningu i poprawia widoczność naczyń krwionośnych pod skórą (waskularyzacja). Zdecydowanie najdroższy element przedtreningówki i taki, który najczęściej jest zamieniany na argininę, która z kolei jest znacznie tańsza w produkcji.

Dawka efektywna: 6-8g na godzinę przed treningiem

Arginina

Suplement który często stawiany jest na równi z cytruliną co nie mogłoby bardziej odbiegać od prawdy. Badania naukowe pokazują, że pozytywne efekty suplementacji argininy są minimalne, do tego stopnia że nie warto sobie nią zawracać głowy jeżeli naszym celem jest pobudzenie organizmu do większego wysiłku.

DMAA

Może nie jest to do końca typowy składnik – substancja znajduje się na liście zabronionych przed Światową Organizację Antydopingową – niemniej spotyka się go w wielu przedtreningówkach. To bardzo silny stymulant i jednocześnie bardzo słabo przebadana substancja. Wiemy że podnosi ciśnienie krwi w znaczącym stopniu. Zdecydowanie nie zalecany dla osób stosujących wspomaganie farmaceutyczne. Dodatkowo, jego zastosowanie w domowych przedtreningówkach jest problematyczne z racji małej dawki efektywnej i wymaga bardzo precyzyjnej wagi. Przedawkowanie – jak w przypadku każdego mocnego stymulantu – może zakończyć się atakiem serca i śmiercią. W mojej opinii nie jest to zwyczajnie substancja konieczna do osiągnięcia dobrego efektu pobudzenia i dlatego nie włączam jej do proponowanego poniżej składu “domowej” przedtreningówki.

Dawka efektywna: 10-20 mg przed treningiem

 

Prosty przepis na własną przedtreningówkę

Poniżej znajdziesz dwie wersje suplementu przedtreningowego – wersja “full wypas” i ekonomiczna, dająca najlepszy efekt przy najniższej cenie.

Kilka uwag do powyższej tabelki:

  • Koolaid sprzedawany jest głównie przez Internet w dwóch wariantach – saszetkach i tubkach. Tubki zawierają cukier, saszetki nie i to te ostatnie powinniśmy wybrać. Jedna saszetka pozwala na przygotowanie około 2 litrów napoju. Polecam smak winogronowy, ale tropical punch jest najczęściej dostępny
  • wersja ekonomiczna o najlepszym stosunku efektu do ceny to według mnie najlepsza opcja i tą bym zalecał każdemu, nie oznacza to jednak że powinniśmy całkowicie eliminować kreatynę! To w dalszym ciągu bardzo wartościowy suplement, ale dla najlepszych efektów należy stosować go codziennie w dawce około 5 gram (kiedykolwiek w ciągu dnia), podczas gdy przedtreningówka da nam lepsze efekty stosowana okazjonalnie (2-3 razy w tygodniu).
  • nie uwzględniłem wagi słodzika ani tabletki z kofeiną gdyż zależna ona jest od producenta, typu wypełniacza etc.

 

Wszystkie suplementy wsypujemy do jednego pojemnika, ważymy i zapisujemy wagę całkowitą (uwaga: odliczamy 20 tabletek kofeiny i odejmujemy je od całkowitej ilości, jeżeli używamy kreatyny w miksie to odmierzamy 100g i zostawiamy ją do dziennej suplementacji – 80 porcji to 400g). Wrzucamy wszystko do blendera ze szczelną pokrywką i przez około 10 minut miksujemy jednocześnie wstrząsając porządnie co kilkanaście sekund blenderem. Przesypujemy do szczelnego pojemnika. Wagę całkowitą suplementów dzielimy przez ilość porcji (w tym wypadku 80).

 

W porównaniu do cen rynkowych, 30 porcji wersji “full wypas” kosztuje nas 56 zł zamiast 100 zł. Te same 30 porcji w wersji ekonomicznej “efekt/cena” to koszt 42 zł. Stosując średnio 3 porcje tygodniowo, koszt miesięczny pełnej wersji naszej przedtreningówki to 24 zł a wersji ekonomicznej – 18 zł. Sklepowa przedtreningówka z równie dobrym składem co nasz “full wypas” to wydatek około 43-65 zł miesięcznie. Oczywiście, jeżeli kupujesz online to weź pod uwagę koszty wysyłki – może być taniej kupić wszystko od jednego sprzedawcy, nawet jeżeli ma ciut wyższe ceny niż te powyżej.

 

Używanie własnej przedtreningówki to nie tylko oszczędność ale i spora satysfakcja! Zdecydowanie polecam Ci stworzenie takiego suplementu na własną rękę 🙂

 

– Konrad