Blog+VlogOdżywianie i Zdrowie

Jak zbudować pozytywne nawyki żywieniowe u dziecka

Witaj Czytelniku! To mój pierwszy artykuł poruszający zdrowe odżywianie dzieci – temat, który w obecnych czasach dobrobytu i dostatku jest prawdopodobnie bardziej istotny niż kiedykolwiek. Otyłość wśród dzieci wzrasta drastycznie w krajach rozwiniętych i nic nie wskazuje na to aby ten trend się prędko zmienił – dopóki nie zostanie wprowadzona odpowiednia edukacja przyszłych rodziców w kwestii odżywiania własnego i pociechy, najlepiej na etapie szkoły średniej. Ostatnie kilkanaście lat sprawiło jednak, że powstał również inny trend -może nawet bardziej niebezpieczny z punktu widzenia zdrowia dziecka – są to rodzice, którzy swoim dzieciom zabraniają jeść mięsa, chleba czy produktów mlecznych bez żadnego medycznego uzasadnienia, bądź też wymyślają inne dietetyczne ograniczenia bez uzgodnienia z lekarzem, sugerując się jedynie swoimi własnymi przekonaniami w tych kwestiach (najczęściej błędnymi).

Chcę powiedzieć od razu, że moim celem nie jest mówić nikomu czym ma karmić swoją pociechę – a jedynie zasugerować jakie zmiany można wprowadzić w podejściu do odżywiania dzieci aby w przyszłości uchronić je w jak największym stopniu przed zgubnym wpływem ekonomicznego rozwoju i idących za tym chorób cywilizacyjnych wynikających z otyłości – w tym cukrzycy, ale przede wszystkim chorób serca, na które umiera obecnie 40% z nas.

No to zaczynamy!

 

Unikaj nagradzania dziecka słodyczami, słonymi przekąskami czy fast foodem

 

Dlaczego przez większość czasu nie powinieneś nagradzać pociechy w wyżej opisany sposób? Dziecko podchodzi do wszystkiego o wiele bardziej instynktownie i emocjonalnie niż dorosły człowiek. Oznacza to, że mechanizm nagrody – ewolucyjne narzędzie, o którym napisałem już dwa długie artykuły – jest u niego bardzo aktywny, w przeciwieństwie jednak do osoby dorosłej (też nie każdej, ale większości) dziecko nie potrafi zastosować umiaru w nagradzaniu się. Postaw przed nim miskę ulubionych czipsów i będzie jadło dopóki nie wypełni całkowicie żołądka lub mu wcześniej nie zbrzydną.

Ten mechanizm również da się w dużej mierze zaprogramować: dlatego odczuwamy przyjemność gdy na konto wpływają pieniądze chociaż fizycznie ich nie widzimy, ale w naszym społeczeństwie pieniądze są równoznaczne z nagrodą. Sto tysięcy lat temu idea pieniędzy w ogóle nie istniała, i nasi przodkowie nie mieliby w tym temacie żadnych odczuć. Oznacza to, że możemy znacząco wpłynąć na to, co nasze dziecko będzie postrzegało jako nagrodę a co nie.

Wracając do tematu jedzenia: nagradzanie czymś smacznym jest teraz o wiele łatwiejsze niż kiedykolwiek, ponieważ jedzenie jest:

a) coraz tańsze w stosunku do zarobków

b) łatwo dostępne

Nie trudno więc popaść w schemat – dziecko zrobiło coś dobrze – dostaje czekoladę, batonik albo paczkę czipsów. W ten sposób formujemy nawyk, który w przyszłości podświadomie nasz potomek będzie realizował na własną rękę: będzie miał stresujący dzień w pracy (a teraz prawie każdy jest stresujący), za przetrwanie go nagrodzi się więc wysokokalorycznym posiłkiem. Gorzej – ilu czytających ten artykuł nagradza się jedzeniem bez powodu? W ten sposób bardzo łatwo przybiera się na wadze i jest to jeden z najtrudniejszych nawyków do wyeliminowania u dorosłej osoby. Nie ma nic gorszego, niż powiązać jedzenie z nagrodą – koktajl chemiczny w mózgu wywołany takim posiłkiem działa uzależniająco.

No dobrze, to czym nagradzać dziecko? Potrzeba nagrody absolutnie powinna zostawać co jakiś czas zaspokojona, gdyż dziecko samo nagrodzić się nie może (no chyba że ma jakieś tam swoje kieszonkowe), ale przede wszystkim istotne jest aby odczuło, że jego wysiłki są widziane i doceniane. Ale nieprawidłowym jest podejście, gdzie syn czy córka muszą dostać coś fizycznie namacalnego w nagrodę, gdy zrobią coś dobrze. Nagródźmy ich dobrym słowem, przytuleniem, wycieczką w jakieś fajne miejsce, spędzeniem razem czasu w sposób jaki lubią najbardziej. Kupienie jakiegoś jakiegoś drobiazgu od czasu do czasu jest jak najbardziej OK – po prostu nie czyńmy z tego reguły. Uczulmy rodzinę, żeby wpadając w odwiedziny ograniczyła dawanie naszej pociesze słodyczy w prezencie. Znacznie lepszym wyjściem jest dać szkrabowi w takiej sytuacji pieniążek, aby sam zadecydował co chce kupić i w ten sposób uczył się podejmowania prawidłowych finansowych decyzji i zarządzania swoim małym majątkiem.

Czy oznacza to w takim razie, że dziecku powinno się zupełnie odmawiać słodyczy, pizzy czy chipsów? Absolutnie nie! Czego nie powinno się robić, to przechodzić z jednego ekstremum w drugie. Zamiast więc używać jedzenia jako nagrody za wyniki w szkole czy dobre zachowanie przez większość czasu (bo tak jest najłatwiej), można raz w tygodniu iść całą rodziną na pizzę. Bez żadnego powodu! Jeżeli pociecha pyta się nas, czy może dostać coś słodkiego i wiemy, że już od dobrego tygodnia nic takiego jej nie kupowaliśmy, to dlaczego tego nie zrobić? “Oczywiście, że możesz” jest prawidłową odpowiedzią na to pytanie. A od czasu do czasu możemy kupić jej coś sami w ramach niespodzianki – ważne, aby to była stosunkowo niewielka ilość a nie np. duża tabliczka czekolady.

“Byłeś/aś posłuszna/odrobiłeś zadanie/posprzątałś pokój?” to nie jest prawidłowa reakcja w odpowiedzi na pytanie naszego dziecka w kwestii zakupu jakiegoś przysmaku, ponieważ oznacza automatyczne powiązanie tego z nagrodą za dobre zachowanie lub karą za złe. Jak wspomniałem, unikajmy również kupowania dużych opakowań. Zamiast tabliczki czekolady lepiej kupić mały batonik. Zamiast dużej paczki czipsów – kupujemy małą. Jeżeli ostatnio naszemu dziecku trafiło się zbyt wiele podobnych okazji, tłumaczymy że … ostatnio po prostu jadło zbyt wiele smakołyków i że musimy zrobić więcej miejsca na pełnowartościowe, równie smaczne posiłki! Nie ma sensu tutaj niczego komplikować.

Oczywiście nie oznacza to, że nagrodzić jedzeniem nie można w ogóle! Po prostu musimy robić to na tyle rzadko i nieregularnie, by nie wytworzyć z tego nawyku, który później będzie powielany przez resztę życia a jednocześnie nasze dziecko nie powinno odczuwać, że słodycze czy słone przekąski to towar luksusowy. Na koniec tego akapitu jeszcze jeden przykład z życia wzięty: w moim domu dosyć często obecne były słone paluszki i czekolada. Widziałem zawsze, jak moja mama łamie odłamuje kawałek czekolady lub bierze kilka paluszków (które razem z czekoladą leżały w domowym barku), nigdy nie widziałem by zjadała całą paczkę/tabliczkę naraz. Czasami otwierałem więc barek, wyciągałem parę paluszków, czy odłamywałem kilka okienek i zjadałem, gdy miałem ochotę. Gdy nie było ani jednego czy drugiego w domu to nie odczuwałem ich braku. Nigdy też nie miałem wrażenia, jakby paluszki czy czekolada były dla mnie czymś specjalnym. Słodyczy nie dostawałem też nigdy w nagrodę, za wyjątkiem urodzin. Dziś ich praktycznie w ogóle nie jem – pomimo, że i czekoladę, i paluszki lubię jak najbardziej w smaku – ale nie wiążę z nimi właściwie żadnych innych odczuć – no chyba że dopadnie mnie akurat fala nostalgii, co zdarza się pewnie raz w roku.

Jak więc znaleźć ten złoty środek? Każdy rodzic zna swoje dziecko najlepiej i myślę że sugerując się powyższymi informacjami obierze najlepsze dla niego podejście.

 

Zmuszanie do jedzenia to prawdopodobnie kiepski pomysł

 

Problem z posiłkami i dziećmi jest stary jak świat – wielu rodziców męczy się i przez godzinę wpycha w dziecko obiad czy kolację.

Organizm dziecka rozwija się nierównomiernie na przestrzeni czasu – rośnie ono “seriami” przeplatanymi kilkutygodniowymi lub nawet kilkumiesięcznymi okresami mniejszego bądź większego zastoju. W zależności od pory roku, będzie też mieć często znacznie więcej aktywności w letnim okresie i w związku z tym jeść więcej. Każdy organizm wyposażony jest w mechanizm zarządzania apetytem, który jest bardzo skomplikowany i obwarowany w wiele zabezpieczeń, mających na celu nie dopuścić do utraty wagi i zapewnić odpowiednie składniki do rozwoju. Jeżeli dziecko nie ma ochoty jeść i nic mu nie dolega, to oznacza że jego organizm w tym konkretnym momencie nie potrzebuje dodatkowych kalorii! Być może zjadło dużo poprzedniego dnia na kolację? Należy przestać patrzeć na odżywianie w relacji do doby czy jednego dnia, a starać się przyjąć spojrzenie bardziej szerokie. Organizm utrzymuje, zwiększa bądź zmniejsza apetyt na podstawie średniej podaży kalorii z wielu dni. Jeżeli nasza pociecha miała kilka dni niższej podaży kalorycznej, w pewnym momencie jej apetyt wzrośnie i sama będzie domagała się jedzenia. W dodatku, to że nam się wydaje że je mało to wcale nie oznacza, że je mało! Dziecko waży mało, a waga bezpośrednio powiązana jest z wymaganiami kalorycznymi. Jeżeli nie ma dużo aktywności, to nie będzie mieć dużego zapotrzebowania energetycznego.

Wmuszając jedzenie w dziecko tworzymy sytuację, w którym zaczyna wiązać z konkretnym produktem (np. warzywami) negatywne emocje – co wcale w niczym nie pomoże w przyszłości i może sprawić, że trwale zrazi się do czegoś, co jest istotnym elementem zdrowego odżywiania.

 

Właściwa edukacja dziecka w zakresie odżywiania od najmłodszych lat

 

Mam to szczęście, że moja mama z wykształcenia jest biologiem i chemikiem, przez wiele lat pracującym w zawodzie nauczyciela. W związku z tym odpowiadała zawsze na moje pytania związane z tymi tematami – jakiekolwiek by one nie były – można by rzec, podręcznikowo. Dzieci rozumieją bardzo wiele i chłoną wiedzę, w związku z tym wyedukowany rodzic może przekazać ogromną ilość cennych informacji swojemu potomkowi. Twoim obowiązkiem jest więc wyedukować się w kwestii odżywiania – jak powinno wyglądać zbilansowane odżywianie, dlaczego nie powinno eliminować się produktów żywnościowych z diety bez medycznie uzasadnionego powodu, jaką rolę pełnią mikro i makroskładniki w diecie – ucząc dziecko o tym dlaczego na kolację powinno zjeść na przykład kanapkę z szynką, sałatą i ogórkiem a nie paczkę czipsów czy batonika, wpajasz mu istotne wartości które później przeniesie na swoje odżywianie w przyszłości. Jeżeli dziecko jednak zje paczkę czipsów czy batonika przed kolacją i już nie jest głodne, to przypadkiem nie wmuszaj w niego dodatkowego jedzenia – tylko wytłumacz, dlaczego organizm potrzebuje składników z kanapki bardziej niż z przekąsek aby wiedziało na następny raz, że zamiast całego batona może zjeść co jakiś czas w ramach kolacji np. połowę – dzięki temu nie wypracujesz w nim tak powszechnego nawyku jedzenia całego, dużego opakowania produktu naraz.

Ja wiem, że w dobie Internetu ciężko filtruje się informacje i odróżnienie wartościowego artykułu od chłamu i bzdur jest trudne dla kogoś, kto nie “siedzi” w temacie. Jeżeli jednak czytałeś moje wcześniejsze artykuły, to być może wiesz, że moderacja we wszystkim jest z ogromnym prawdopodobieństwem (tak na 99,9%) najlepszym podejściem do odżywiania. Diety eliminacyjne, głodzenie się, przesuwanie wszystkich posiłków na popołudnia itd. praktycznie każde podejście, które w jakiś sposób zaleca ekstremum będzie podejściem gorszym zdrowotnie, niż takie które zaleca moderację, urozmaicenie czy równomierną dystrybucję posiłków. Właśnie tego powinniśmy uczyć dzieci – moderacji we wszystkim. Każdy produkt może mieć miejsce w odżywianiu, pod warunkiem że jest zjadany w odpowiednich ilościach i z właściwą częstotliwością. Wtedy nie doprowadzamy do sytuacji, gdzie niektóre z nich są postrzegane jako o wiele bardziej wartościowe z punktu widzenia mechanizmu nagrody (więcej na ten temat możesz przeczytać tutaj), czego zdecydowanie chcemy uniknąć – bo często wiedzie to bezpośrednio do nieumiejętności dawkowania sobie przyjemności, co niestety później przekłada się na dorosłe życie i problemy z wagą, a konsekwentnie – zdrowiem.

 

Na zakończenie: aktywność fizyczna to coś, do czego należy zachęcać w każdy możliwy sposób

 

Co ma wysiłek fizyczny wspólnego z dobrymi nawykami żywieniowymi? Bardzo wiele! Zacznijmy od tego, że pozwala zjeść więcej, automatycznie “robiąc miejsce” na te bardziej kaloryczne, smaczniejsze produkty. Człowiek mało aktywny za młodu będzie często mało aktywny w dorosłym życiu, aby później w wieku 40 lat ocknąć się i zacząć naprawiać swoją sylwetkę, kondycję i zdrowie. Taka sytuacja w ogóle nie musi wystąpić! Zachęcając pociechę do aktywności, najlepiej dając sobą przykład budujemy solidny fundament, który może uchronić ją przed nadwagą w wieku średnim. Niech spróbuje różnych sportów, jeżeli poczuje, że może być w czymś dobre – to mu się to spodoba i będzie chciało ten sport uprawiać regularnie. Oczywiście, że być może trafią się dziecku w przyszłości lata, gdzie będzie ogromnie zapracowane i zajęte swoją rodziną, gdzie czasu na aktywność fizyczną mieć nie będzie zbyt wiele. Ale zawsze mu tej aktywności będzie brakować, i gdy tylko sytuacja mu się unormuje, co zawsze w końcu następuje – wróci do niej ze zdwojonym wysiłkiem, bo będzie wiązać z nią pozytywne emocje – a pamiętajmy, że te budują najsilniejsze nawyki!

 

Dziękuję za lekturę i do przeczytania!

– Konrad