Przepis: Aromatyczne wegetariańskie pulao

Jak już pewnie wiecie jestem człowiekiem o wielu talentach, w tym zapewne spora część bezużytecznych 🙂 ale umiejętność tworzenia przepisów jest jedną z tych, nad którymi pracuję i których zawsze zazdrościłem kulinarnym blogerom!

Pulao (pilaf, pilau) to danie azjatyckie, które polega na gotowaniu ryżu, warzyw i najczęściej kurczaka w bulionie z przyprawami. Konsystencja pilafu jest najczęściej sypka, ale nie zawsze. Jeżeli chcemy aby danie było bardziej “suche” używamy po prostu trochę mniej wody! W mojej wersji takie nie jest, ponieważ “mokre” lepiej komponuje się dla mnie z jogurtem.

🔴 1 porcja (jak na zdjęciu): 480 kalorii, 33g białka, 2g tłuszczu, 88g węglowodanów, 9g błonnika. Dla moich podopiecznych info jak dopasować ten posiłek do szablonu znajduje się na dole postu!

➡️Składniki na 4 porcje:

✅1 puszka pomidorów w kawałkach bez skóry
✅150 gram ryżu Basmati
✅150 gram soczewicy czerwonej
✅350 gram ziemniaków (ze skórą)
✅150 gram cebuli
✅4 szt. zielony kardamon
✅4 szt. goździk
✅3 cm pałeczka cynamonu
✅1 płaska łyżeczka kurkumy
✅1 płaska łyżeczka kminu rzymskiego mielonego
✅1/2 płaskiej łyżeczki pieprzu
✅2 kostki bulionu warzywnego
✅2 łyżeczki przyprawy Maggi do zup
✅1 łyżeczka srirachy
✅3 ząbki czosnku
✅3 cm korzeń imbiru
✅150 gram x 4 (po 1 na porcje) jogurtu naturalnego Skyr (np. z Biedronki)
✅świeża kolendra
✅sól do smaku (solą doprawiamy po ugotowaniu)

➡️Przepis:

Wydaje się, że składników jest od cholery – ale tak naprawdę przygotowanie pulao jest bardzo proste bo jest to danie jednogarnkowe 🙂

Na głęboką patelnię 28 cm (lub garnek około 3 litry poj., najlepiej nieprzywierająca powierzchnia) wrzucamy całą zawartość puszki z pomidorami, do woreczka na przyprawy wrzucamy kardamon, goździki i korę cynamonu (można wrzucić luzem, ale wtedy czeka nas wydłubywanie ich z jedzenia ), dodajemy do pomidorów.

Ścieramy na drobnej tarce czosnek oraz obrany imbir. Jazda z tym do gara 🙂

Ziemniaki oraz cebulę kroimy w grubą kostkę i również dodajemy do całej reszty.

Dodajemy do garnka ~0,75 litra wrzątku, 2 kostki bulionu, kurkumę, pieprz, srirachę oraz Maggi.

Po około 5 minutach gotowania pod przykryciem dodajemy ryż oraz soczewicę czerwoną. Przykrywamy garnek, doprowadzamy do ponownego zagotowania i zmniejszamy ogień na minimalny. Gotujemy całość kolejne 30 minut, sprawdzając co jakiś czas czy nie trzeba dodać wody – (wtedy dolewamy ok. 100 ml wrzątku). Jeżeli wody dodaliśmy za dużo, zdejmujemy po prostu pokrywkę i pozwalamy jej odparować.

Po ugotowaniu pulao skręcamy palnik pod patelnią, dodajemy około 3 łyżeczki posiekanej, swieżej kolendry. Dopiero na tym etapie doprawiamy dodatkowo solą (jeżeli jest taka potrzeba – lub Maggi, bo to przyprawa bardzo popularna w Indiach i świetnie poprawia smak dania dzięki zawartości MSG). Dzielimy na 4 porcje.

Podajemy z jogurtem dodatkowo posypanym kolendrą (jak na zdjęciu).

Voila! Pyszne, sycące i aromatyczne danie – oraz 4 obiady w tygodniu ogarnięte 🙂

🔥 Rozwijasz sylwetkę pod moim okiem? Oto jak możesz zintegrować posiłek z szablonem diety! (składniki na 4 porcje)

Posiłek w kolorze:
NIEBIESKI = wszystkie składniki zmniejsz o połowę (lub przygotuj 8 porcji), 75 g Skyru na porcję
ZIELONY = użyj połowy soczewicy, ryżu, przypraw/bulionu oraz wody, reszta jak w przepisie
ŻÓŁTY = wszystko tak, jak w przepisie
POMARAŃCZOWY = dodaj 40g oliwy z oliwek (10g na porcję), reszta jak w przepisie
CZERWONY = dodaj 40g oliwy i zwiększ Skyr do 300g na porcję (ze 150g), reszta jak w przepisie

 

✌️ & ❤️