Miało być pięć, ale uzbierało mi się siedem 🙂 Jedziemy z koksem!
Zmniejsz spożycie soli
Sól podnosi subiektywne odczucie smaku większości potraw (również słodkich), sprawiając że dłużej zajmuje nam odczucie sytości przy spożywaniu posiłków które ją zawierają. W zacytowanym wyżej badaniu, spożycie ad libitum (do odczucia sytości) posiłków z dodatkiem soli zwiększyło przyjętą ilość pożywienia o 11% – co samo w sobie w skali roku może oznaczać bezwiedne przybranie kilku kilogramów tkanki tłuszczowej.
Oczywiście warto też wspomnieć, że przetworzone produkty (z tych codziennych zwłaszcza wędliny) zawierają najczęściej duże ilości soli.
[space_40]
[space_40]
Jedz więcej ziemniaków
Gotowane ziemniaki w koszulkach są banalnie proste w przyrządzeniu, mają również jeden z najwyższych indeksów zaspokojenia głodu (Satiety Index) – 323, ponad trzykrotnie wyższy niż pszenny chleb. Pół kilo ziemniaków ma 20% mniej kalorii niż 100g ryżu, kaszy bądź makaronu – produktów zaspokajających głód dwa razy gorzej. Dodatkowo ziemniaki są bardzo bogate w potas – chronicznie nieobecny w naszej diecie, a gotowane w koszulkach – również w cenny błonnik.
Niedobór potasu przy naszym statystycznie wysokim spożyciu soli przyczynia się do zwiekszonego ryzyka chorób serca.
[space_40]
[space_40]
Wycofaj z diety produkty bogate w cukier, zwłaszcza te w płynnej postaci
Cukier, podobnie jak sól wpływa na poprawę odczucia smaku wielu potraw zwiększając tym apetyt po zjedzeniu takiego posiłku. Dodatkowo w przeciwieństwie do soli ma on kalorie, a więc dostarcza szybko dostepnej energii. Jeżeli uczucie słodyczy w życiu jest Ci nieodzowne (a komu nie jest? 🙂 ) zastąp napoje bogate w cukier zimną herbatą owocową ze słodzikiem bądź bezcukrowymi odpowiednikami – ale pamiętaj, że u niektórych osób mogą one w dalszym ciągu stymulować apetyt!
A propos słodzików, istnieje ponad 1000 badań potwierdzających ich bezpieczeństwo w długoterminowym spożyciu – ogromna większość z nich obecna jest na rynku od ponad 50 lat.
[space_40]
[space_40]
Wypróbuj Intermittent Fasting (IF)
IF to jeden ze skuteczniejszych sposobów na kontrolę wagi. Polega na tym, że pierwszy posiłek w ciągu dnia przesuwamy o 4-5 godzin później, co dla większości osób zaczynających dzień o 7 rano oznacza jedzenie śniadania bliżej południa. Powoduje to „ścieśnienie” godzin, w których spożywamy jedzenie w ciągu doby z 12-13 do 9-8 i odczuwanie większej sytości w godzinach wieczornych – czasie, kiedy często jesteśmy narażenie na ataki apetytu. Pierwsze pare dni może być nam ciężko, ale to mija! Wiele osób pozytywnie reaguje na ten sposób odżywiania bezwiedną utratą wagi. W dodatku badania na ten temat sugerują również, że IF pomaga w utrzymaniu organizmu w lepszej kondycji zdrowotnej.
[space_40]
[space_40]
Pij kawę bezkofeinową
W tym badaniu porównano działanie zwykłej kawy i tej bezkofeinoiwej na uczucie głodu. Kofeina jest związkiem który pozytywnie wpływa na ograniczenie apetytu – fakt znany od wielu lat, ale okazuje się że jest lepsze wyjscie! Kawa bezkofeinowa zwiększa poziom peptydu PYY w plaźmie, który odpowiada za redukcję apetytu a jednocześnie nie musimy obawiać się o potencjalnie negatywne efekty kofeiny na ciśnienie krwi lub u osób bardziej na nią wyczulonych – problemów ze snem.
[space_40]
[space_40]
Jedz więcej chudego białka
Zwiększony poziom białka w diecie jest pozytywnie związany z zaspokojeniem głodu – u praktycznie każdego. Białko to również metabolicznie najbardziej kosztowny makroskładnik – około 30% energii dostarczonej przez białko zużywane jest przez organizm na jego przetworzenie. W porównaniu do węglowodanów, których metaboliczny podatek to 10% i tłuszczy – 3%, białko jest składnikiem naszego pożywienia które maksymalnie utrudnia przybranie na wadze.
Pierś kurczaka, chudy schab, białka jaj, chudy twaróg – to wszystko są produkty które częściej włączone do diety pomogą nam na zredukowanie apetytu, same w sobie dostarczając niewielką ilośc kalorii na jednostkę wagi.
[space_40]
[space_40]
Spożywaj conajmniej 30 gram błonnika dziennie
Obecność błonnika w diecie to najważniejszy czynnik pomagający w redukcji wagi. Wiesz co łączy większość sukcesów w utracie zbędnych kilogramów? Wysokie spożycie błonnika. Nie dość, że pozwala on nam dłużej odczuwać sytość, to również ma pozytywny wpływ na obniżenie poziomu negatywnych markerów lipidowych. Opierając odżywianie na produktach bogatych w błonnik (głównie chodzi o warzywa, rośliny strączkowe czy nawet wspomniane wcześniej ziemniaki) zwiększasz swoje szanse na nie tylko stracenie – ale i utrzymanie nowo utraconej wagi.
Ciężko Ci dostarczyć tyle blonnika? Nie ma problemu – możesz wspomóc się psyllium, czyli naszą babką płesznik pijąc ją przed posiłkami.
Dziękuję za doczytanie do końca i nie zapomnij polublić Universal Aesthetics, co tydzień nowe artykuły!
– Konrad