Jaki odpoczynek możemy nazwać strategicznym? Taki, który pozytywnie wpływa na nasze postępy! W poniższym artykule opisuję dlaczego należy regularnie doprowadzać do przeciążenia za którym idzie okres odpoczynku – czyli roztrenowania, oraz dlaczego powinniśmy unikać przetrenowania jak ognia. Pod koniec znajdziecie również informację jak w bardzo prosty sposób przeprowadzić prawidłowe roztrenowanie, jak widać kolega ze zdjęcia powyżej ma na ten temat własne zdanie 🙂 Miłej lektury!

 

Główne cele roztrenowania:

 

W pierwszej kolejności rzućmy okiem na główne funkcje okresu o zmniejszonej objętości i/lub intensywności treningu. Są to:

– przywrócenie organizmu do równowagi hormonalnej i enzymatycznej,
– uwrażliwienie tkanki mięśniowej na wzrost, specyficznie poprzez obniżenie ilości enzymu AMPK,
– regeneracja mikrourazów tkanki łącznej,
– regeneracja układu nerwowego,
– umożliwienie superkompensacji i nadbudowy

 

Kiedy potrzebujemy roztrenowania?

 

Prawidłowo opracowany program treningowy doprowadza do stopniowego przeciążenia na przestrzeni 4-6 tygodni, pierwszymi efektami przeciążenia organizmu są zwykle niewielkie problemy ze snem(wybudzanie bądź niemożność zaśnięcia) i powoli wkradające się do dnia codziennego uczucie zmęczenia. Treningi w ten sposób mogą być jeszcze kontynuowane przez jakiś czas (tydzień-dwa w zależności od programu) ale bierzmy pod uwagę, że im dłużej będziemy przeciążać organizm tym dłuższego odpoczynku będziemy potrzebować by wrócić do równowagi.

 

Przeciążenie a przetrenowanie

 

– przeciążenie (overreaching) to pierwszy krok do przetrenowania (overtraining),
– przeciążenie po którym następuje rozładowanie przyspiesza postępy treningowe poprzez mechanizm superkompensacji,
– przeciążenie po którym nie następuje rozładowanie prowadzi ostatecznie do przetrenowania,
– przetrenowanie prowadzi do regresji postępów i nigdy nie powinniśmy dopuscić do tego stanu. Zwiększa się też znacznie ryzyko kontuzji.
– niektóre osoby upierają się, że przetrenowanie nie istnieje – to tak jakby twierdzić, że ciało ludzkie nigdy się nie męczy a wysiłek nie ma granic

 

Na szczęście przejście z przeciążenia w przetrenowanie nie jest takie proste, utrzymanie się w nim – jeszcze trudniejsze. Trzeba zmuszać się do treningów wbrew każdemu impulsowi wysyłanemu nam przez organizm – większosć z nas instynktownie nie dopuszcza do przetrenowania ale też przez to nie zawsze przeciąża wystarczająco organizm aby wywołać adaptację. Ja zalecam zwykle kontynuację treningów do czasu gdy trenujący zacznie mieć regularne problemy z wykonaniem przepisanej ilości powtórzeń bądź pojawią się poważniejsze problemy ze snem – którekolwiek z tych zdarzeń nastąpi wcześniej.

 

 

 

 

Pamiętajmy, że najważniejszym celem roztrenowania jest regeneracja, która nie nastapi jeżeli będziesz trenować w tym czasie zbyt ciężko. Nie jest to łatwe! Trudno jest się zmusić do ćwiczenia z niewielkimi ciężarami bądź ze znacznie mniejszą ilością serii. To podejście ma jednak zbyt dużo zalet by je ignorować. Wprowadzając strategicznie czas niższej objętości treningów (lub tymczasowo je zawieszając) po etapie przeciążenia sprawiasz, że Twoja sylwetka i wyniki będą ciągle się poprawiać – a przecież o to w tym wszystkim chodzi!

 

Do następnego razu!

 

– Konrad