Często trudno nam zgrać wszystkie elementy treningu i diety w jeden optymalny pakiet – od tego jest trener taki jak Wasz uniżony sługa stukający teraz wściekle w klawiaturę! Niemniej istnieją pewne podstawowe rzeczy, które można łatwo zaimplementować w swoim programie treningowym aby znacząco podnieść efektywnosć ciężkiego wysiłku na siłowni i w kuchni. I w łóżku!(w sensie regeneracji oczywiście) A kiedy mówię o poprawie efektywności to mam na myśli realne efekty – większa pupa, nogi, ramiona czy co jeszcze chcesz rozwinąć u siebie najbardziej.
Poniżej przedstawiam dziesięć potwierdzonych empirycznie i udowodnionych naukowo zmian, po których wprowadzeniu może być tylko lepiej. A potencjalnie nawet dużo lepiej!
I – Rozłóż równo porcje wysokiej jakości białka na przestrzeni dnia
Dostępna literatura jest dosyć uboga w informacje na temat porównań różnych źródeł białka gdy chodzi o krótko i długotrwałe efekty spożycia. Wiemy, że różnice w chwilowych wysokościach wskaźnika MPS (syntezy protein w mięśniach) są dosyć znaczące w odpowiedzi na kompozycję aminokwasową różnych produktów żywnościowych [badanie]
Ostatecznie ciężko jest powiedzieć o ile definitywnie lepsze jest jedno kompletne źródło białka od drugiego [przegląd badań] z perspektywy długoterminowego wzrostu mięśni – zwyczajnie dlatego że nie mamy wystarczającej ilości danych na ten temat a hipertrofia mięsni szkieletowych jest procesem złożonym o bardzo wielu zależnościach. Sytuacja natomiast staje się o wiele prostsza gdy chodzi o niekompletne źródła białka.
Jeżeli Twoja dieta jest bogata w warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty wtedy z perspektywy zdrowotnej na pewno postępujesz prawidłowo! Ale jeżeli przy okazji ta dieta jest uboga w zwierzęce źródła białka (jak chude przetwory mleczne, drób, jaja) to możliwe jest, że spowalniasz swoje postępy w rozwoju sylwetki całkiem znacząco, nawet jeśli ogólnie ilość białka jaką spożywasz jest odpowiednia. Włączenie większej ilosci soi do diety zdecydowanie poprawia sytuację, ale też realistycznie – ileż można jeść soję? Odpowiedź: w dużych ilościach niezbyt długo.
Roślinne białko ma niską zawartość aminokwasu L-Leucyny odpowiedzialnego za regulację ścieżki sygnałowej mTOR, co z kolei wpływa znacząco na obniżenie stymulacji MPS [badanie]. Dodatkowo każdy produkt zwierzęcy ma tzw. efekt matrycowy – co oznacza że połączenie wszystkich mikro i makro składników odżywczych w jednym produkcie ma inny wpływ na organizm niż dostarczenie ich wszystkich z osobnych źródeł np. w formie suplementacyjnej lub w formie innych produktów [badanie] co potencjalnie może być bardzo istotne gdy celem jest maksymalizacja efektów treningowych.
Rozłożenie dobrego jakościowo białka w równych porcjach i odstępach w ciągu dnia pozwala na zmaksymalizowanie okazji na stymulację MPS i przerwanie rozkładu białek mięśniowych, co niewątpliwie wpłynie na poprawę naszych wyników. Jeżeli spożywasz jedynie dwie lub trzy porcje białka w ciągu dnia to zdecydowanie tracisz część potencjału do wzrostu mięśni! (Jedno z najnowszych [badań] pokazało, że spożycie 40g białka po treningu pobudza syntezę protein jedynie o 20% bardziej niż spożycie 20g, a więc dla 50kg osoby spożycie 5x20g będzie lepszym rozwiązaniem niż 2 x 50g albo 3x33g, choć to ostatnie i tak jest sporo lepsze od opcji 2x).
Podsumowując: wysokiej jakości białko, takie jak białka serwatkowe, chude mięso, jaja czy soja, spożyte w odpowiedniej ilosci (1.8-2.2g/kg masy ciała) rozłożone w ciągu doby co 3-4 godziny to najlepszy wybór dla osób chcących przyśpieszyć budowanie sylwetki.
II – Zawsze dostosuj ilość kalorii do tego, co chcesz osiągnąć
Jeżeli chcesz budować mięśnie, musisz jeść powyżej zapotrzebowania kalorycznego. Jeżeli chcesz tracić wagę – poniżej. Ogromna ilość trenujących nie liczy kalorii, co często kończy się stagnacją i frustracją. Budowa mięśni w deficycie to, poza początkowym okresem treningowym, bardzo powolna sprawa, jak również jest nią próba utraty wagi poprzez rekompozycję i jedzenie ilości kalorii pozwalającej wagę tą utrzymać. Dopasuj spożywane kalorie do celu treningowego jaki chcesz osiągnąc aby zmaksymalizować efektywność swojego wysiłku i nie tracić czasu.
III – Odpoczywaj 2 – 3 minuty pomiędzy cięższymi seriami
Brad Schoenfeld to człowiek którego podziwiam – za wiedzę i sposób jej przekazania – i nie dziwne, że jest on jednym z przodowników badań naukowych nad efektem hipertrofii mieśni szkieletowych. Jedno z jego badań porusza temat odpoczynku pomiędzy seriami [link] i jego wpływu na wzrost mięśni.
Okazuje się, że ciut dłuższy odpoczynek (w okolicach 3 minut) jest o wiele lepszym wyjściem niż krótszy okres (1 minuta). Dzieje się tak, ponieważ odpoczywając dłużej regenerujemy więcej ATP i glikogenu oraz spłacamy więcej długu tlenowego – co pozwala na większe zaangażowanie w kolejnej serii.
IV – Upewnij się, że jeżeli chcesz przybierać na tkance mięśniowej to Twój trening jest na to ukierunkowany
Ja wiem, że to brzmi trochę jak wyrwane z księgi prawd oczywistych ale zdziwiłbyś (zdziwiłabyś) się! W celu osiągnięcia maksymalnej hipertrofii w mięśniach, większosć treningu (70-80%) powinna odbywać się w przedziale 8-12 powtórzeń, pomiędzy 4 a 2 powtórzenia w zapasie (trochę niżej podaję link do artykułu na temat RIR czyli powtórzeń w zapasie), w pełnym zakresie ruchu, bez powtórzeń oszukanych.
Jezeli Twój trening nie polega głównie na wykorzystaniu różnych ćwiczeń złożonych i izolowanych w powyższych ramach, a celem jest rozwój sylwetki to jest w nim miejsce na ulepszenia.
Z cyklu najczęstszych błędów jakie dodatkowo widzę to ultra-wolne powtórzenia, trening głównie siłowy gdy chodzi o rozwój masy mięśniowej, trening „funkcjonalny” (ja wiem że przysiady na bosu wyglądają fajnie, ale jeżeli chodzi o rozwój mięśni nóg to praktycznie każde inne ćwiczenie na stabilnej powierzchni jest lepsze) czy trening z niewystarczającym obciążeniem.
V – Bloki programu sylwetkowego przeplataj okresami o niskiej objętości treningu
W momencie gdy popychasz się do coraz cięższych wyzwań na siłowni Twoje ciało produkuje coraz więcej AMPK – enzymu odpowiedzialnego za utrzymanie homeostazy energetycznej w komórkach. Jego inną rolą jest zmniejszenie wzrostu komórek i syntezy protein w miarę gdy wzrasta jego ilość w organiźmie. Dlatego bardzo istotnym elementem treningu są okresy rozładowania bądź roztrenowania co 4-6 tygodni i trwające około 1-2 tygodni. Gdy kilkanaście lat temu zaczynałem pisać programy treningowe jednym z lepszych systemów był wtedy HST – który jako pierwszy wprowadził do publicznie i komercyjnie dostępnej metody treningowej z góry narzucone okresy roztrenowania. Dziś wiemy, że są one praktycznie koniecznością jeżeli chce się kontynuować pracę nad sylwetką przez długi czas gdyż pozwalają na częściowe „zbicie w dół” ilości AMPK w organiźmie, superkompensację i poprawioną retencję białka mięśniowego oraz powrót do hormonalej i enzymatycznej homeostazy przed kolejną fazą treningu hipertroficznego – [przegląd] i jeszcze jeden [przegląd].
VI – Rozpoznawaj sygnały kiedy pracujesz zbyt ciężko
Jeżeli trenujesz powyżej swoich możliwosci przez zbyt długo okres czasu, nie zostawiasz miejsca na adaptację i wzrost. Jeżeli masz symptomy takie jak problemy ze snem(zwłaszcza przedwczesne wybudzanie) ogólne zmęczenie, brak chęci do treningów, osłabione libido, kiepskie samopoczucie to pozwól sobie na tydzień-dwa lżejszego treningu – lub nawet jego brak – wrócisz silniejszy (-a) i w lepszej formie!
VII – Wykorzystuj progresywne przeładowanie
To bardzo częsty problem! Aby rozwijać mięśnie i sylwetkę należy dostarczyć odpowiednią ilośc stymulacji aby wymusić adaptację organizmu. Jeżeli zawsze trenujesz na tym samym poziomie z którym Twoje ciało nie ma problemów w kwestiach regeneracji to Twoja sylwetka będzie odzwierciedleniem tego braku progresji w Twoim treningu. Co jakiś czas zwiększ ciężary gdy oczuwasz że dokończenie serii nie wymaga od Ciebie większego wysiłku, a kiedy widzisz, że możesz trenować 4-5 tygodni bez odczuwania efektów kumulacji zmęczenia, to zwieksz ilość serii na grupę mieśniową o 1-2.
VIII – Wymieniaj ćwiczenia co 1-2 mezocykle ale nie częściej
Wprowadzenie wariacji do treningu w postaci wymiany ćwiczeń na te dawno nie używane dostarcza mięśniom nowy bodziec do wzrostu. W połączeniu ze zwiększoną ilością powtórzeń w serii i zwiększoną objętością treningu w kolejnym mezocyklu pozwoli to na maksymalne wykorzystaniu potencjału mięśni do wzrostu w danym momencie. Gdy zbyt często zmieniamy ćwiczenia utrudniamy sobie tylko życie – cięzko ocenić wtedy postępy treningowe i odpowiednio zastosować progresywne przeładowanie.
IX – Spróbuj systemu RIR – powtórzeń w zapasie – aby dokładnie ustalić poziom intensywności swojego treningu
Programy bazujące na procentach to przeszłosć – odkąd wiemy, że nie dostarczają różnym osobom takiego samego poziomu wysiłku na serię treningową [badanie] zwłaszcza w przedziale który nas najbardziej interesuje, czyli 60-75%. Jeżeli nigdy do końca Ci takie programy „nie leżały” z jakiegoś powodu – albo było za lekko – albo za ciężko – to spróbuj RIR. To może być dokładnie to, czego potrzebujesz w swoim treningu [link]
X – Nie skacz pomiędzy programami – wybierz podejście treningowe i trzymaj się go conajmniej trzy miesiące
Gdy budujemy sylwetkę naturalnie wszystko zajmuje cholernie dużo czasu. Niestety, w miarę postępów ten czas się tylko wydłuża. Jeżeli nie widzisz rezultatów po miesiącu, nie przejmuj się. Hipertrofia to efekt kumulatywny połączenia treningu, żywienia i regeneracji – i zajmuje trochę czasu zanim się pojawi. Trzymaj się wybranej metody treningowej, zaaplikuj dodatkowo wiedzę z punktów powyżej i rezultaty na pewno nie każą na siebie długo czekać!
Dzięki za doczytanie do końca i nie zapomnij polajkować Universal Aesthetics jeżeli dowiedziałeś(-aś) się czegoś nowego!
– Konrad