Witam Cię serdecznie w artykule poświęconym planowi treningowemu dla mężczyzn ALPHA Male.

Nazywam się Konrad Łącki i treningiem sylwetkowym zajmuję się od 2001 roku, napisałem na ten temat dziesiątki różnych artykułów, w tym spora część dla anglojęzycznych czytelników oraz stworzyłem setki indywidualnych programów treningowych dla osób na różnym etapie rozwoju, o różnej budowie, ograniczeniach i w każdym przedziale wieku – jeżeli więc Twoim celem jest wyglądać jak najlepiej w jak najkrótszym okresie czasu to czytaj dalej!

Dlaczego powinieneś wybrać ALPHA Male

ALPHA Male (AM) to plan, który sprawi że osiągniesz lepsze i szybsze efekty w poprawie sylwetki niż pozwala na to większość programów treningowych dla początkujących i prawdopodobnie jest najlepszą opcją dla osób, które z jakiegoś powodu nie mogą wynająć trenera. Jest ku temu kilka powodów:

• dobór ćwiczeń ukierunkowany na rozwój klasycznego wyglądu z czasów Arnolda Schwarzeneggera

• w trakcie treningu pracujesz z obciążeniami które: a) wymuszają najszybszą adaptację ze strony organizmu b) są dobrane tak, aby zminimalizować ryzyko kontuzji (początkujący narażeni są na kontuzje najbardziej z racji nieprzystosowanych do obciążeń ścięgien i przyczepów mięśni oraz tego, że dopiero uczą się poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń)
• stopniowe wdrażanie zwiększonej objętości treningu i nacisk na regenerację. Jakiekolwiek postępy w budowie tkanki mięśniowej mają miejsce dopiero po naprawie uszkodzeń spowodowanych treningiem. W początkowym okresie potrzeba BARDZO niewiele aby te uszkodzenia spowodować – a trenowanie więcej niż to jest potrzebne sprawia, że nasz organizm dłużej powraca do stanu wyjściowego zamiast nadbudowywać i zwiększać grubość włókien mięśniowych.

Dodatkowo AM jest świetnym wyjściem gdy jednocześnie chcesz spalić trochę tkanki tłuszczowej! Jeżeli to właśnie jest Twoim celem, to program da Ci bardzo dobre efekty w połączeniu z  moim autorskim autoszablonem dietetycznym, który pomoże Ci zgubić tyle kilogramów ile potrzebujesz jednocześnie dostarczając odpowiednich składników tak potrzebnych do rozwoju sylwetki w początkowym okresie treningowym.

Program

ALPHA Male to dwa schematy treningów wprowadzane naprzemiennie, w jednym tygodniu trenujesz systemem: Dzień A – Wolne – Dzień B – Wolne – Dzień A – Dwa dni wolnego – czyli A X B X A X X, w kolejnym tygodniu jest to B X A X B X X, następnym znowu A XB X A X X i tak dalej. W tym trybie Twoje dni treningowe są stałe i mogą to być na przykład poniedziałki, środy i piątki.

Układ ten pozwala na okresowe przeciążanie grup mięśniowych po to aby w kolejnym tygodniu dać im więcej czasu na regenerację i rozwój. Jest to system sprawdzony, stosowany w bardzo wielu popularnych programach. AM ma nad nimi tą przewagę, że jest treningiem ukierunkowanym przede wszystkim na budowę mięśni oraz poprawę proporcji i kształtu sylwetki.

Ćwiczenia

Wszystkie ćwiczenia są dobrane specjalnie pod kątem zaangażowania poszczególnych mięśni i ich roli w kształtowaniu klasycznej sylwetki:

Dzień treningowy A:

• przysiad ze sztangą – wariant High Bar, czyli sztanga opierająca się na górnej części mięśnia czworobocznego i przy węższym rozstawie stóp (na szerokość barków lub ciut szerzej jeżeli masz dłuższe nogi) – w przeciwieństwie do szerokiego rozstawu, węższy odciąża mięśnie tylnego łańcucha (pośladkowe, prostowniki, dwugłowe), dzięki czemu większy nacisk położony jest na mięśnie czworogłowe
• wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej – podstawowe ćwiczenie na budowę masywnej klatki piersiowej
• wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia – rozwija głównie boczny mięsień barku oraz mięsień czworoboczny – poszerza naszą sylwetkę sprawiając, że talia optycznie się zwęża oraz pogrubia dolny odcinek szyi i środek pleców nadając nam bardziej masywny wygląd
• wyciskanie leżąc na maszynie Smitha (suwnica pionowa) w wąskim, odwróconym chwycie – gdy mowa o wąskim chwycie chodzi nam o chwyt na szerokość barków. Odwrócony chwyt to jeden z najlepszych sposób na zwiększone zaangażowanie tricepsa, który stanowi większą część masy ramienia. Dodatkowo pracuje w tym ćwiczeniu klatka (na której rozwoju nam również zdecydowanie zależy) i w mniejszym stopniu przedni akton barku.
• wspięcia na palce stojąc na prostych nogach– możesz wykonywać je stojąc na podeście w maszynie Smitha lub na specjalistycznej maszynie do tego celu – najważniejsze jest aby ćwiczenie pozwalało na pełne rozciągnięcie łydki w dolnej części ruchu, co jest potężnym bodźcem do wzrostu i kluczem do uzyskania rozbudowanych łydek

Dzień treningowy B:

• martwy ciąg na sztywnych nogach w szerokim nachwycie – pomaga w wypełnieniu ud w ich tylnej części (mięśnie dwugłowe) oraz doskonale wpływa na rozwój górnych mięśni grzbietu. Złap sztangę co najmniej 30 centymetrów ponad szerokość barków.
• wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – to ćwiczenie wykonujemy z cofniętymi biodrami, ugiętymi kolanami i tułowiem prawie w poziomie do podłogi. Sztangę łapiemy nachwytem odrobinę szerszym niż układ barków. Cel: najszerszy grzbietu, środkowa i górna część mięśnia czworobocznego, tylni akton barków.
• unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia – najlepiej wykonywać to ćwiczenie siedząc na krańcu ławeczki z nogami złączonymi, stopami wysuniętymi do przodu i mocno pochylonym tułowiem. Wspaniale rozwija tylni akton barków nadając tej grupie mięśniowej bardziej trójwymiarowy wygląd
• uginanie ramion ze sztangą – król masy bicepsa i jedno z ćwiczeń w których najczęściej widzi się „oszukiwanie” czyli wahanie tułowiem w celu podniesienia większego ciężaru. Niestety, jedyne co to osiąga to odciążenie bicepsa w punkcie jego największego rozciągnięcia, gdzie mięsień ten podlega największym przeciążeniom mechanicznym (które stymulują wzrost).

Dni wolne: trening mięśni brzucha – 3 serie manewru rowerowego (tzw. „rowerek”) bez dodatkowego obciążenia, każda kontynuowana do momentu gdy nie jesteśmy w stanie wykonać więcej powtórzeń. Przerwy 2 minuty pomiędzy seriami. Manewr rowerowy ma tą zaletę, że ćwiczy wszystkie mięśnie brzucha, a brak obciążenia sprawia ze nie spowodujemy zbyt nadmiernego wzrostu w mięśniach obłych, które czasem niestety zbyt dobrze reagują na dodatkowy ciężar – co u osób obdarzonych szerokimi biodrami może przyczynić się do stworzenia nieestetycznej talii (na czym nam zdecydowanie nie zależy). Są sytuacje, gdy trening mięśni obłych z obciążeniem zdecydowanie poprawia wygląd talii ale to temat na inny artykuł!

Ilość serii i powtórzeń

W treningu AM w seriach wykonujesz pomiędzy 6-10 lub 8-12 powtórzeń w zależności od ćwiczenia (nigdy więcej, nawet jeśli czujesz, że dasz radę!) , między seriami odpoczywasz około 2-3 minut lub tyle, ile potrzebujesz aby poczuć się gotowy do wykonania kolejnej. W ostatniej serii każdego ćwiczenia ważne jest zanotowanie ilości powtórzeń wykonanych – będzie to nam potrzebne do ustalenia ilości obciążenia, jakie należy dodać w danym ćwiczeniu w kolejnym treningu.

Przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi w leżeniu, martwy ciąg na sztywnych nogach, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 6-10 powtórzeń, pozostałe ćwiczenia 8-12 powtórzeń w serii

1 Tydzień – 1 seria w każdym ćwiczeniu

2 Tydzień – 2 serie w każdym ćwiczeniu

3 Tydzień – 3 serie w każdym ćwiczeniu

4 Tydzień i każdy kolejny – 4 serie w każdym ćwiczeniu

Dzięki powyższemu systemowi przygotowujesz ciało na coraz większy wysiłek jednocześnie cały czas dostarczając mu nowe bodźce i wymuszając na nim adaptację – czyli pozytywną zmianę sylwetki!

Program treningowy jest zaplanowany na okres 12-18 tygodni, w wypadku jeżeli masz zamiar trenować całe 18 tygodni zalecany jest tydzień przerwy od treningu po 12-tym tygodniu.

Dobór i progresja obciążenia

Treningi w pierwszym tygodniu rozpoczniesz z ciężarem z którym jesteś w stanie wykonać:

• dla ćwiczeń w zakresie 6-10 powtórzeń – z obciążeniem pozwalającym na wykonanie co najmniej 14 powtórzeń
• dla ćwiczeń w zakresie 8-12 powtórzeń – z obciążeniem pozwalającym na wykonanie co najmniej 16 powtórzeń

Każdy program treningowy powinien konsekwentnie zwiększać ciężar aby ciągle dostarczać nowy impuls do rozwoju. AM to trening w którym zastosowana jest tzw. autoregulowana progresja – czyli na podstawie naszych wyników w ostatniej serii każdego ćwiczenia ustalany jest ciężar na kolejny trening z tym ćwiczeniem. W zależności od ćwiczenia, progresja ta wygląda następująco:

Dzień treningowy A:

• przysiad ze sztangą – 7-9 powtórzeń – dokładasz 2,5 kg na kolejnym treningu. 10 powtórzeń – dokładasz 5 kg na kolejnym treningu
• wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej – 7-9 powtórzeń – dokładasz 2,5 kg na kolejnym treningu. 10 powtórzeń – dokładasz 5 kg na kolejnym treningu
• wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia – 9-12 powtórzeń – dokładasz 2,5 kg na kolejnym treningu
• wyciskanie leżąc na maszynie Smitha (suwnica pionowa) w wąskim, odwróconym chwycie – 9-12 powtórzeń – dokładasz 2,5 kg na kolejnym treningu
• wspięcia na palce stojąc na prostych nogach– 9-12 powtórzeń – dokładasz 2,5 kg na kolejnym treningu

Dzień treningowy B:

• martwy ciąg na sztywnych nogach w szerokim chwycie – 7-9 powtórzeń – dokładasz 2,5 kg na kolejnym treningu. 10 powtórzeń – dokładasz 5 kg na kolejnym treningu
• wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 7-9 powtórzeń – dokładasz 2,5 kg na kolejnym treningu. 10 powtórzeń – dokładasz 5 kg na kolejnym treningu
• unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia – 9-12 powtórzeń – dokładasz 1-2 kg na każdą sztangielkę na kolejnym treningu (2 kg tylko jeżeli nie masz możliwości wybrać sztangielki 1 kg cięższej)
• uginanie ramion ze sztangą – 9-12 powtórzeń – dokładasz 2,5 kg na kolejnym treningu

Jeżeli osiągniesz mniej powtórzeń w ostatniej serii niż opisano powyżej, nie zwiększasz ciężaru w kolejnym treningu dając tym samym organizmowi szansę na poprawioną regenerację, rozwój i wzmocnienie tkanki mięśniowej oraz łącznej. W niektórych ćwiczeniach dokładać ciężar będziesz często – w innych bardzo rzadko, zwłaszcza w późniejszych tygodniach – więc jeżeli nie uda Ci się podnieść obciążenia w którymś ćwiczeniu przez 2 lub 3 tygodnie to absolutnie nie jest to powód do zmartwień.

Powodzenia!

– Konrad Łącki