Witam w kolejnym artykule dla Universal Aesthetics!
Przyzwyczaiłem się już pisać mini-artykuły do tego stopnia, że te dłuższe wydają się z jakiegoś powodu mniej produktywne. Czasami jednak zdarza się tak, że temat jest na tyle rozległy by zwyczajnie nie nadawać się do publikacj na Facebook’u – bo przeraża ścianą tekstu 🙂
Z tego powodu dziś, w ramach walczenia z pisarskim leniem zapraszam Was na odrobinę dłuższą lekturę. Bez niepotrzebnego przedłużania tego wstępu: jedziemy z koksem!
Czym jest trójfazowy ruch?
W znacznej większości ćwiczeń jakie wykonujemy na siłowni ruch może być podzielony właśnie na trzy etapy:
– koncentryczny, gdy włókna mięśniowe skracają swoją długość w trakcie podnoszenia ciężaru,
– ekscentryczny, czasem nazywany negatywnym, gdy włókna mięśniowe wydłużają się przy opuszczaniu ciężaru
– izometryczny – włókna mięśniowe pracują pod ciężarem ale nie zmieniają (prawie) swojej długości – może mieć miejsce w punkcie maksymalnego skurczu, maksymalnego rozciągnięcia lub gdziekolwiek pomiędzy – jeżeli zastosowalibyśmy pauzę w ćwiczeniu, zawsze ma jednak miejsce we wspomnianych dwóch punktach choćby w minimalnym stopniu
Te trzy fazy ruchu są bardzo istotne z punktu widzenia optymalnego pobudzenia mięśnia do wzrostu. Prawidłowe przeprowadzenie ćwiczenia z odpowiednim wykorzystaniem każdej fazy pozwoli na lepsze efekty treningu!
Podstawowym elementem ruchu trójfazowego jest przede wszystkim jego zakres. Dlaczego jest to tak istotne? Już tłumaczę.
Jeżeli efekt treningu to drzwi, zakres ruchu jest ich kluczem
A przynajmniej jednym z kluczy, bo jak wiele drzwi i te mają kilka zamków!
Istnieją trzy podstawowe elementy konieczne do optymalnego pobudzenia mięśni do wzrostu:
– przeciążenie mechaniczne,
– akumulacja metabolitów,
– spowodowanie mikro-uszkodzeń w tkance mięśniowej
Obecna wiedza naukowa klasyfikuje je następująco: przeciążenie mechaniczne to najważniejszy element fizycznego przemodelowania mięśni. Co to oznacza w praktyce? Nie chodzi tu koniecznie o ciężar użyty, a raczej o stopień wysiłku w trakcie serii danego ćwiczenia. Jeżeli pracujemy do momentu, kiedy nasze mięśnie zaczynają się poddawać to możemy być pewni, że następuje odpowiednie ich przeciążenie!
Akumulacja metabolitów to drugi w kolejności efekt treningu służący wzbudzeniu adaptacji w tkance mięśniowej. Jest ona poniekąd skutkiem przeciążenia mechanicznego. Aby maksymalnie uprościć sprawę, pomyśl o tym w ten sposób: jeżeli każda seria wymaga od Ciebie dużego wysiłku, to odpowiednia ilość takich serii spowoduje wystarczająco wysoką akumulację metabolitów (czyli produktów ubocznych przemiany materii na energię) w tkance mięśniowej aby organizmowi dać sygnał, że musi je wzmocnić w celu sprostania kolejnym treningom.
I na koniec – mikro-uszkodzenia tkanki mięśniowej. Z jednej strony, nadmierna ilość uszkodzeń powoduje wydłużenie czasu regeneracji – z drugiej, regularne wykonywanie jakiegokolwiek ćwiczenia powoduje ochronę przed uszkodzeniami – ja nazywam to efektem powtarzalności wysiłku, co jest moim kulawym tłumaczeniem angielskiego określenia repeated bout effect. Do tej pory nie wiemy dokładnie jaka ilość uszkodzeń tkanki mięśniowej powoduje optymalny wzrost, wiemy natomiast że jest to jeden z mechanizmów adaptacji mięśni szkieletowych i dlatego też zalecane jest między innymi wymienianie ćwiczeń co jakiś czas – właśnie w celu powodowania większej ilości uszkodzeń w mięśniach obciążanych, które poprzez efekt powtarzalności stały się bardzo odporne na nasz obecny trening.
Jak łączy się ta wiedza to z zakresem ruchu w ćwiczeniu?
Otóż im większy zakres ruchu tym konsekwentnie większe przeciążenie mechaniczne, skutkiem czego następuje zwiększona akumulacja metabolitów. W większym zakresie ruchu mięsień jest również bardziej rozciągany w końcowej części fazy ekscentrycznej, co wpływa z kolei na zwiększenie lokalnych mikro-uszkodzeń w tkance mięśniowej. Czyli krótko mówiąc: ćwicząc w ten sposób osiągamy lepsze efekty (ciekawy fakt: nawet samo statyczne rozciągnięcie mięśnia – bez ciężaru – powoduje hipertrofię!)
Stąd częściowe powtórzenia mogą mieć w dalszym ciągu zastosowanie np. przy treningu do konkretnych sportów ale w wypadku treningu sylwetkowego zawsze stosujemy pełny zakres ruchu na który pozwala nam nasza anatomia i mobilność.
Z powyższego paragrafu wynika bardzo wiele, a choćby to że ruchy oszukiwane tak naprawdę odciążają mięsień w fazie maksymalnego rozciągnięcia, co jak widać niekoniecznie jest dobre! Wynika z niego też, że ciężar użyty powinien być na tyle wysoki, abyśmy produktywnie spędzili czas (wykonywanie setek powtórzeń w serii jest zwyczajnie nieekonomiczne) ale nie na tyle niski, abyśmy nie byli w w stanie wykonać odpowiedniej (tj. minimum 6-8) ich ilości w serii z prawidłową formą, gdyż tylko wtedy możemy zagwarantować że przeciążamy wystarczająco główny pracujący mięsień. (ciekawy fakt nr 2: niektóre osoby o sporej przewadze szybkokurczliwych włókien mogą rozwijać tkankę mięśniową używając nawet bardzo dużych ciężarów, dla większości jednak nie zagwarantuje to wystarczającej objętości treningu – a powoduje dużą kumulację zmęczenia w układzie nerwowym i najwięcej mikro-uszkodzeń w tkance łącznej).
Jak powinny wyglądać prawidłowo wykonane wszystkie fazy ruchu
- faza koncentryczna: kontrolowany ruch trwający około 1.5 sekundy, kończący się maksymalnym skurczem pracującego mięśnia ale bez przestoju w tym punkcie,
- faza ekscentryczna: kontrolowany ruch trwający około 2-3 sekundy zakończony w momencie maksymalnego rozciągnięcia mięśnia
- faza izometryczna: może mieć miejsce w każdym punkcie ćwiczenia gdy mięsień pracuje pod ciężarem ale praktycznie nie zmienia swojej długości poprzez zatrzymanie ruchu. Natomiast nam specyficznie chodzi o moment przejścia z ruchu ekscentrycznego w koncentryczny. Wykonujemy to przejście właśnie bez pauzy (choć pauza w w treningu ma zdecydowanie zastosowanie np. przy korekcji formy, czy też w treningu siłowym) wykorzystując tu tzw. odruch rozciągnięcia (z ang. stretch reflex). Pozwala on nam na uzyskanie większej siły dynamicznej, co w treningu sylwetkowym przekłada się na większą ilość powtórzeń w serii (czyli większe przeciążenie mechaniczne).
Odruch rozciągnięcia jest bardzo prosty w wykonaniu: kończąc opuszczanie ciężaru (czyli fazę ekscentryczną) w momencie największego rozciągnięcia mięśnia od razu przechodzimy do podnoszenia ciężaru (fazy koncentrycznej) a kluczem jest chęć podniesienia ciężaru szybko, nawet gdy jest on duży. Ważne jest, aby przejście to odbyło się płynnym ruchem – bez szarpania – co może narazić nas na kontuzję przy większym ciężarze!
Dzielny czytelniku, który dotarłeś do tego momentu w artykule mógłbyś stwierdzić: „Momencik, ale w tej sytuacji faza izometryczna praktycznie nie istnieje bo w żadnym momencie ruchu nie stosujemy pauzy!„. I tak też powinno być przez większość czasu. Skurcz izometryczny ma najmniej budujący efekt na tkankę mięśniową z wszystkich faz, stąd ograniczamy go do koniecznego minimum w celu jak najefektywniejszego wykorzystania naszej siły i energii na treningu… Co nie oznacza, że eliminujemy go całkowicie! Jeżeli nasze mięśnie nie są przyzwyczajone do wariantu danego ćwiczenia z pauzą zastosowaną w momencie największego skurczu bądź rozciągnięcia mięśnia, to takie ćwiczenie co jakiś czas wprowadzamy sobie jako źródło nowego bodźca do wzrostu. Generalną zasadą którą stosuję jest planowanie 75% objętości treningu na daną grupę mięśniową z wykorzystaniem odruchu rozciągnięcia, pozostałe 25% to mogą być właśnie ćwiczenia z 1-3 sekundową pauzą.
Prawidłowe przeprowadzenie ruchu trójfazowego w treningu sylwetkowym oznacza skupienie się na tym, co rozwinie tkankę mięśniową jak najlepiej. Utrzymywanie ciężaru w bezruchu zwyczajnie pomaga nam w najmniejszym stopniu w osiągnięciu tego celu, a zużywa cenny glikogen i w dalszym ciągu przyśpiesza kumulację zmęczenia mięśni. Dlatego też prawdopodobnie nie powinien być to główny sposób w jaki trenujemy.
Sztuka optymalnego treningu, to w między innymi właśnie odpowiednie zarządzanie naszymi zasobami energetycznymi. Przeprowadzenie ruchu trójfazowego w sposób opisany w tym artykule, to upewnienie się że nasz wysiłek jest prawidłowo ukierunkowany a tkanka mięśniowa odpowiednio pobudzana do hipertrofii!
Do następnego razu 🙂
– Konrad
