Trenujesz? Świetnie! Trzymasz dietę w miarę możliwości? Jeszcze lepiej. Ale czy wiesz, że to wszystko może nie wystarczyć do robienia dobrych postępów?

 

Przeważająca część odbudowy i nadbudowy tkanki mięśniowej ma miejsce w trakcie snu

 

Pomimo że synteza protein mięśni szkieletowych spada w trakcie snu do – ostatecznie – negatywnych wartości, w dalszym ciągu jest to okres w którym robimy większość postępów treningowych! W dzisiejszych czasach ciężko jest się nam wysypiać – jesteśmy bombardowani bodźcami z każdej strony, chodzimy zestresowani, przemęczeni. Wpływa to negatywnie nie tylko na długość nocnego odpoczynku ale i jego jakość! Jeżeli nie zawsze da się wydłużyć nasz sen do tych zalecanych 7,5-8h, to co zrobić aby przynajmniej zminimalizować negatywny efekt niedosypiania na regenerację? Jako ktoś, kto borykał się z tymi samymi problemami od wielu lat próbowałem już wielu metod. Kombinacja poniższych wskazówek pomogła mi w bardzo dużym stopniu.

 

1. Eliminacja bodźców

 

Jeżeli masz problem z zasypianiem lub często się wybudzasz, to pierwsze co musisz zrobić to dać organizmowi odpocząć od większości fizycznych i psychicznych bodźców jakie otrzymujesz w ciągu dnia. Minimum pół godziny a najlepiej godzinę przed snem zredukuj oświetlenie do minimum, zrezygnuj z używania komputera/tabletu/telefonu czy telewizora (niebieskie światło generowane przez ekrany ma negatywny wpływ na sen), ścisz muzykę jeżeli jej słuchasz. Postaraj się ograniczyć każdy zewnętrzny stymulujący element, ponieważ technicznie wszystko co odczuwamy jest formą stresu dla organizmu i wymaga od niego jakiejś reakcji. Zatyczki do uszu mogą pomóc osobom, które łatwo wybudzają się poprzez dźwięki. Istotne jest również odcięcie porannego dopływu światła żaluzjami czy odpowiednimi zasłonami, ponieważ jest ono sygnałem dla organizmu do wcześniejszego wybudzenia.

 

2. Medytacja

 

Medytacja to rewelacyjny sposób na relaksację przed snem. Nawet kilka minut jest w stanie pomóc, a z czasem będziesz w stanie medytować dłużej bez większych problemów. Zalet medytacji jest bardzo wiele, ale dla nas ta najważniejsza to uwolnienie od psychologicznego stresu co wpłynie na poprawę głębokości snu. Jak medytować? Nic prostszego: usiądź wygodnie i skup się na jednej rzeczy. Możesz powtarzać to samo słowo w kółko, obserwować płomień świecy, puścić sobie powtarzający się dźwięk gongu lub deszczu i wsłuchiwać się w niego, nawet liczenie w kółko koralików naciągniętych na sznurek to świetna opcja! Pozwoli to na odciążenie naszego układu nerwowego i „odpędzenie” nachodzących nas myśli.

 

3. Upewnij się, że nie brakuje Ci w diecie cynku i magnezu

 

Jeżeli nie liczysz zawartości mikroskładników w diecie, to prawie na pewno masz niedobór tych dwóch minerałów! Zarówno cynk jak i magnez są obecne w produktach nie będących codziennym elementem polskiego menu: szpinak, owoce morza, liściasta część buraka, czarna fasola czy gorzka czekolada o wysokiej zawartości kakao. 400 ml jogurtu zawiera  35-40% dobowego zapotrzebowania na magnez, ale jak często zdarza się nam wypijać cały kubek? No właśnie. Oba te minerały mają bardzo duży udział w procesie regeneracji i przy prawie pewnych ich niedoborach nie przebiega on optymalnie. Dodatkowo zarówno cynk jak i magnez mogą wpłynąć na poprawę jakości snu – czy można chcieć więcej? Suplementacja na godzinę/dwie przed snem to może być własnie to, czego potrzebuje Twój organizm aby lepiej się wysypiać.

 

4. Obniż temperaturę w sypialni

 

Lubisz jak jest ciepło w mieszkaniu, zwłaszcza w jesienne i zimowe wieczory? Kto nie lubi! Ale zbyt wysoka temperatura otoczenia wpływa negatywnie na sen, powoduje trudności z zasypianiem i częste wybudzanie. Świetnym sposobem na dodatkową poprawę regulacji naszej temperatury jest wzięcie gorącej kąpieli bądź prysznica na półtorej godziny przed planowanym pójściem spać. Choć brzmi to jak coś czego właśnie powinniśmy unikać, to jest dokładnie odwrotnie – nasz organizm po początkowym rozgrzaniu zacznie się wychładzać, co świetnie przygotowuje nas do właściwego snu.

 

5. Wprowadź cardio w dni nietreningowe

 

LISS czyli Low-Intensity Steady State to rodzaj wysiłku który minimalnie obciąża nasz organizm ale może pomóc w utrzymaniu lepszego snu. 45 minut LISS cardio dziennie (na przykład w formie spaceru) nie tylko pozytywnie wpłynie na nasze zdrowie, ale i regenerację powysiłkową własnie między innymi dzięki poprawie jakości nocnego wypoczynku. Trening na siłowni może mieć podobny efekt, pod warunkiem że nie jest zbyt ciężki – gdyż wtedy pobudzany jest zbyt mocno układ nerwowy, co z kolei może mieć odwrotny efekt. Tak, LISS zajmuje trochę czasu – plusem jest to, że nie ma znaczenia kiedy w ciągu dnia je wykonasz – dopóki je wykonasz!

 

Jeżeli spodobał Ci się mój artykuł, polub go na facebook’u i udostępnij swoim znajomym. Z góry dziękuję!

Do następnego razu,

Konrad