Poniżej mam dla Was tłumaczenie artykułu napisanego przez Dr Mike’a Israetel, współzałożyciela Renaissance Periodization i jednego z czołowych specjalistów od treningu sylwetki na świecie. Mike zgodził się na zamieszczenie go przeze mnie na tej stronie, za co jestem mu ogromnie wdzięczny!

Nigdy w historii mediów socjalnych nie było takiej sytuacji, aby czyjś artykuł lub post na temat splitu treningowego (czyli rozłożenia grup mięśniowych w planie treningowym na przestrzeni tygodnia – przyp. Konrad) nie przeszedł bez chociaż jednego komentarza w stylu „no to jaki jest najlepszy split?”.

I to jest absolutnie właściwe pytanie… Oczywiście, gdyby takie coś istniało to chcielibyśmy o tym wiedzieć!

Niestety nie istnieje nic takiego jak „najlepszy” split, nawet jeśli zmniejszymy nasz obszar poszukiwań do specyficznie kulturystyki czy trójboju, czy nawet generalnie rozumianego fitnessu.

W punkcie #1 poniżej rozważę wiele (choć nie całość) powodów dlaczego „idealny” split treningowy dla wszystkich po prostu nie istnieje, dobra wiadomość za to znajduje się w punkcie #2, w którym podzielę się wytycznymi dzięki którym będziesz mógł/mogła zaprojektować własny split. Jeżeli będziesz się ich trzymać, nie masz gwarantowanego optymalnego efektu tego splitu, ale z pewnością będziesz mieć taki który osiąga dwie rzeczy: działa dla Ciebie i nie jest do niczego poprzez popełnianie typowych błędów w projektowaniu programu!

 

Powody dla których „najlepszy split” nie istnieje

 

• Ilość dni treningowych

Jedne z najbardziej efektywnych splitów treningowych na hipertrofię – takich jak profesjonalny kulturysta Jared Feather projektuje i używa – przepuszczą Cię przez trening 6 razy w tygodniu i większość z tych dni będzie mieć dwie sesje treningowe! O rany nie wydaje mi się aby większość osób które zadają pytanie o „najlepszy split” na Instagramie oczekiwała takiej odpowiedzi!

Ponieważ większość osób może poświęcić tylko ograniczony czas na trening i mają dni w tygodniu w które zwyczajnie nie są w stanie trenować, nie każdy jest w takiej sytuacji w stanie trenować 6 razy po dwie sesje dziennie. Co nie oznacza, że nie ma świetnych sposobów na osiągnięcie dużego wzrostu mięśni ze splitami ułożonymi z pomiędzy 3 a 6 dni treningowych w tygodniu, oczywiście z odpowiednimi zmianami w zależności od ilości tych sesji treningowych.

Kolejnym wyzwaniem obok ilości sesji jest ich rozłożenie – inaczej wyglądać będzie split dla dwóch osób trenujących 4 razy w tygodniu, z których jedna może trenować w każdy dzień a druga nie może w ogóle trenować w piątki, soboty i niedziele.

• Ilość czasu którą możesz poświęcić na jedną sesję

Nie tylko istnieje ogromna różnica pomiędzy planowaniem splitu dla kogoś, kto może spędzić dwie godziny na treningu na wszystkich 4 sesjach treningowych, inaczej gdy ma tylko 45 minut. Ale istnieją również problemy związane z asymetrycznością sesji: przykładowo, obie osoby są w stanie trenować 4 godziny w tygodniu, ale jedna z nich może mieć dwie sesje ograniczone do 30 minut podczas gdy druga może przeznaczyć całą godzinę na każdą sesję. Budowa splitu w obu powyższych sytuacjach będzie znacząco odmienna w zależności od szczegółów odróżniających je od siebie.

• Priorytety wzrostu mięśni

Niektórzy chcą większą górną połowę ciała, inni chcą większe nogi, inni z kolei – większe wszystko a jeszcze inni chcą po prostu utrzymać rozmiar mięśni i porządnie się wyrzeźbić. Niektórzy mają biceps który rośnie super szybko od wszystkiego, ale za to klatkę którą trzeba by chyba trenować zlewozmywakiem aby rosła. Niektórzy mają klatkę która rozwija się zwyczajnie poprzez bycie w pobliżu ciężarów ale łydki które rosną milimetr na rok przy treningu w którym podnosi się ciężar kuli ziemskiej. Jak jeden najlepszy split dla wszystkich może być możliwy gdy tak wiele różnic jest w celach treningowych i genetycznych predyspozycjach? Prosta odpowiedź: nie jest możliwy!

• Opcje częstotliwości treningu

Badania naukowe do tej pory (a jest ich wiele) na temat częstotliwości zasadniczo mówią, że przy bardzo szerokich wahaniach częstotliwości jest bardzo niewielka różnica w wyniku treningu. Stawiając sprawę w inny sposób – możesz trenować każdy mięsień dosłownie codziennie, lub tylko raz w tygodniu a totalna ilość mięśni jaką zbudujesz może się różnić o 10% – przy założeniu, że wykonujesz taką samą objętość treningu w obu przypadkach. W rzeczy samej, często jest to o wiele mniej niż 10%, lub nawet nie jesteśmy w stanie tej różnicy określić – jest tak niewielka. Jeżeli ograniczymy się do najbardziej realistycznych częstotliwości, powiedzmy że trenujemy wszystkie mięśnie 2,3 lub 4 razy w tygodniu, różnice w rezultacie mogą stać się niewykrywalne.

Jak może istnieć idealny split jeżeli trening może odbywać się z tak różnymi od siebie częstotliwościami przy tak podobnym wyniku? I znowu: prawdopodobnie nie może.

• Regeneracja i regresja techniki

Rozmiar mięśni, siła, technika, dźwignie lub też różnice w genetyce na poziomie molekularnym u różnych osób skutkują regeneracją potreningową skrajnie różną. Jedna osoba może być w stanie trenować martwy ciąg 3 razy w tygodniu po 4 serie treningowe, ktoś inny może być w stanie wykonać tylko jedną ciężką serię na sesję treningową (gdy jest to 3 sesje treningowe w tygodniu), lub – lepsza opcja – 3 serie raz w tygodniu.

W kwestii regresji,  niektórzy muszą wykonywać przysiad kilka razy w tygodniu aby nie utracić poprawnej techniki, inni mogą wykonywać przysiad raz na dwa tygodnie i czują się z tym ćwiczeniem zupełnie komfortowo.

Z tak dużymi różnicami jeden split dla wszystkich jest po prostu nierealistyczny.

A więc skoro jeden uniwersalny split wykluczyliśmy jak opcję, pada pytanie: „jak zaprojektować dobry split”. Aż się ciśnie banalna, mało informacyjna odpowiedź „to zależy” lub „rób, co działa na Ciebie”. Niee. Dobra wiadomość jest taka, że choć może jeden magiczny split najlepszy dla wszystkich nie istnieje, istnieją bardzo solidne wytyczne dla efektywnego projektowania splitów treningowych. Przyjrzyjmy się kilku z nim.

 

Wytyczne do projektowania efektywnych splitów treningowych

 

• Wybierz odpowiednią ilość dni treningowych dla swojego grafiku

Brzmi jak prawda oczywista, ale sam popełniałem ten błąd super często, jak również widziałem wielu innych z tym samym problemem. Czy powinieneś trenować jak Jared Feather 6-dniowym podwójnym splitem? Tylko jeżeli jesteś w stanie się po nim zregenerować i systematycznie się do niego stosować. Najlepszy 5-cio dniowy split nie będzie taki jeżeli możesz trenować tylko 4 dni w tygodniu przez większość czasu a tylko czasami uda Ci się zrobić wszystkie 5 treningów. Ponieważ wykonując split tylko częściowo znacznie redukuje jego efektywność, lepiej wziąć ilość dni którą wydaje Ci się, że możesz trenować, zredukować ją o jeden dzień i spróbować tego rozwiązania. Innymi słowy, wybierać ilość dni którą wiesz, że jesteś w stanie ogarnąć nawet w te najcięższe tygodnie.

• Wybierz swoją częstotliwość treningu grup mięśniowych

Mięśnie generalnie odpowiadają optymalnym wzrostem na 2 do 4 sesji treningowych w tygodniu (na grupę). Gdy tworzysz split, upewnij się że każdy mięsień dostaje dawkę treningu przynajmniej 2 razy w tygodniu i zasadniczo jesteś na właściwym torze! Nawet jeżeli nie trenujesz go bezpośrednio w każdej sesji. Przykładowo: masz tylko jeden dzień w którym robisz uginania ze sztangą na biceps, w inny dzień wykonujesz podciągania i wiosłowania, biceps w dalszym ciągu pracuje w jakimś zakresie dwa razy w tygodniu i zasadniczo warunek ten jest spełniony.

• Symetria SRA

Zasada SRA (Stymulacja-Regeneracja-Adaptacja) mówi, że Twoje mięśnie rosną pomiędzy sesjami treningowymi, a więc jeżeli chcesz jak najlepszego wzrostu powinieneś prawdopodobnie rozłożyć te sesje względnie równomiernie.  Zamiast trenowania ramion w poniedziałek i znowu we wtorek, poniedziałek i czwartek byłby znacznie lepszą opcją. Po zaprojektowaniu splitu dobrze ocenić go pod względem SRA. (różne grupy mięśniowe mają różne SRA, nie zależy to tylko od rozmiaru grupy ale również od ćwiczeń użytych do jej rozwinięcia – przyp. Konrad)

• Nacisk na priorytety

Mięśnie na których rozwoju zależy Ci najbardziej powinny być trenowane w pierwszej kolejności. Tyczy się to zarówno pojedynczej sesji treningowej jak i części tygodnia w której masz najwięcej energii i siły aby przeznaczyć je na trening. Jeżeli mówisz innym, że Twój split ma za zadanie rozbudowę klatki piersiowej ale trenujesz ją po barkach w środę i tricepsie w czwartek, a w piątek trenujesz całe plecy zanim zaczniesz pracę nad klatką… To wcale nie kładziesz priorytetu na klatkę, nie ważne co komu powiesz. Z drugiej strony: jeżeli jakieś mięśnie są mniej istotne dla nas w sesji lub mezocyklu, powinny być przesunięte na koniec sesji lub umieszczone w najcięższej części tygodnia, gdy nawet najmniejsza ilość energii do treningu jaka nam została im zupełnie wystarczy.

• Struktura trudna/łatwa

Gdy trenujemy każdy mięsień kilka razy w tygodniu, powinien być przynajmniej ślad różnicy w strukturze trudna/łatwa podziału sesji treningowych. Oznacza to, że połowa do ¾ sesji może a nawet powinna być trudna i obciążająca, reszta sesji powinna być łatwiejsza w celu umożliwienia częściowej regeneracji do kolejnego tygodnia. Przykładowo: jeżeli biceps trenujesz w poniedziałek, wtorek, środę i piątek, możesz woleć uderzyć w biceps w każdy dzień 5-ma ciężkimi seriami za wyjątkiem wtorku, kiedy to robisz tylko 2-3 serie uginań na wyciągu. Ta sesja wtorkowa w dalszym ciągu dodaje objętości treningu i bodźca, ale pozwala Ci się lepiej zregenerować i nie przeładować systemu.

• Unikaj czynników ograniczających

Niektóre projekty splitów są mniej efektywne ponieważ jeden dzień treningowy wpływa poważnie na inny lub jedna część ciała w sesji wpływa poważnie na inną. Przykładowo: jeżeli planujesz wykonać martwy ciąg w środę, nie wykonuj ciężkiego wyciskania na klatkę z dużym łukiem lub wielu wiosłowań w opadzie tułowia we wtorek ponieważ to wpłynie na zmęczenie Twoich pleców na tyle, aby prawie uniemożliwić bezpieczne i efektywne dostarczenie bodźca treningowego w środę. W kwestii treningu w trakcie jednej sesji, nie zmęcz swoich przedramion przed plecami, lub nie trenuj tricepsu przed klatką. Możesz spróbować trenować przedramiona przed lekką sesją pleców a triceps dwa dni przed ciężkim treningiem klatki.

• Wybierz ekonomię wysiłku vs. ekonomię czasu

Jeżeli trenujesz superserie antagonistów (np. wiosłowania w opadzie tułowia wraz z wyciskaniem na ławce lub podciągania z pompkami) Twój trening będzie super efektywny z punktu widzenia czasu ale będzie jak cierń w tyłku w kwestii wykonania i stracisz na tym trochę bodźca treningowego na rzecz ekonomii. Z drugiej strony, seria po serii na tą samą grupę mięśniową z odpowiednim odpoczynkiem pomiędzy jest super stymulujące dla mięśnia, ale wymaga dłuższego czasu na treningu. Jeżeli Twoim celem jest pewna wydajność czasowa vs. maksymalna hipertrofia mięśnia, upewnij się że Twój split jest odbiciem Twoich priorytetów.

(co Mike ma na myśli, to przykładowo jeżeli klatka jest Twoim priorytetem a jesteś ograniczony czasowo na treningach, postaraj się ją trenować w taki sposób aby jak najmniej ucierpiała na tym ograniczeniu – ale prawdopodobnie nie będziesz w stanie całkowicie uniknąć pewnych negatywnych stron tego ograniczenia – przyp. Konrad)

• Obejście problemu współzawodniczącej aktywności fizycznej

Jeżeli pracujesz po 14 godzin w fizycznej pracy w każdy czwartek ale spędzasz w biurze pozostałą część tygodnia, nie rób ciężkiego treningu nóg w czwartek. Jeżeli uprawiasz inny sport i te treningi masz w środy i weekendy, upewnij się że Twój split jest inteligentnie zaplanowany wokół tych dni, zamiast po prostu założyć, że Twój poniedziałkowy trening nóg pójdzie jak z płatka pomimo tego, że przebiegłeś 15 kilometrów w trakcie meczu piłki nożnej w niedzielę.

 

To w zasadzie na tyle z grubsza w temacie . Jeżeli zaprojektujesz split i spełni on wszystkie powyższe wytyczne, reszta to kwestia programowania (dobór ćwiczeń, objętości, intensywności i progresji z tygodnia na tydzień) i periodyzacji (jak wygląda struktura Twoich mezocykli razem wziętych). Dopóki jest to wszystko zrobione z sensem, Twój program będzie działał świetnie! Z powodu skrajnych różnic opisanych w punkcie #1, Twój split może nie wyglądać jak ten którym trenuje ktoś inny lub nawet jak split który zaprojektowałeś jakiś czas temu, prawdopodobnie też nie będzie optymalny  – ale będzie działał bardzo dobrze!

Autor: Dr Mike Israetel

Tłumaczenie: Konrad Łącki