Aby wysiłek na siłowni przynosił efekty, musi towarzyszyć mu kilka istotnych elementów! Poniżej znajdziesz pięć zasad, których stosowanie ZAGWARANTUJE efekty. Nie ma innej możliwości. No to jedziemy!
1. Dobowe liczenie makroskładników
Nie, nie mówię tu o „w tym posiłku mam mniej więcej 500 kalorii i 25-30 gram białka” albo „Na oko zjadłem dziś 1800 kalorii”.
Do dupy z takim liczeniem! Równie efektywne są próby wywróżenia z fusów podwyżki w robocie, zamiast przyłożyć się i dać z siebie odrobinę więcej niż minimum przynajmniej przez jakiś czas.
Jesteś tym, co i w jakich ilościach jesz. Nie zatrzymujesz się na stacji benzynowej po to żeby wysikać się do baku – wręcz przeciwnie – tankujesz benzynę dokładnie za 20 złotych i ani grosza więcej, bo w końcu zostały jeszcze 3 dni do wypłaty i nie ma lekko.
Jeżeli stać Cię na precyzję przy wlewaniu paliwa, dlaczego miałbyś stosować mniejszą przy dostarczaniu energii własnemu ciału, skoro rezultatem jest zmiana jego kompozycji – a na tym w końcu Ci zależy!
2. Odpowiednia podaż białka
Za liczeniem makroskładników idzie również spożywanie prawidłowej ilości białka.
Za dużo da Ci tylko zwiększoną produkcję metanu i zatruje życie całemu otoczeniu. Za mało, i efekty Twoich wysiłków będą pomniejszone o X procent lub nie będzie ich w ogóle.
2 gramy na kilogram masy ciała to dobra ilość, którą możesz ewentualnie popchnąć do 3 gramów w czasie redukcji wagi na sporym deficycie.
3. Systematyczność
„Hmm dziś może sprawdzę ile podniosę na klatę”
„O, tego planu treningowego jeszcze nie próbowałem”
„Jestem na masie już miesiąc może czas na redukcję?”.
Gratuluję! Odkryłeś właśnie najlepszy sposób na dupowate efekty – brak konsekwencji w danym podejściu. Przykładowo: jeżeli chcesz przybierać na masie, trzymaj się tego podejścia przynajmniej 3-4 miesiące i upewnij się, że faktycznie na niej przybierasz ważąc się codziennie i licząc spożywane kalorie. Nie zmieniaj programu treningów co miesiąc, bo trudno Ci będzie zagwarantować że punkt 4 tego artykułu ma miejsce!
Tak, jedząc nadwyżkę kaloryczną złapiesz trochę fatu – ale wiesz, co odróżnia ludzi którzy z sukcesem nabierają tkanki mięśniowej od tych którym się to nie udaje? Że Ci pierwsi potrafią zignorować zanikającą definicję, bo wiedzą że spalić tłuszcz jest łatwiej niż zbudować mięśnie, a to ostatnie zabiera dużo czasu.
4. Skupienie się na jednym rodzaju progresji
Ciało adaptuje się do wysiłku – to trochę tak, jak z tygodniową wizytą teściowej, Ty adaptujesz się do początkowo ekstremalnych warunków i pod koniec to nawet zaczyna Ci się podobać! Żarcie dają pod nos i nie trzeba sprzątać po sobie – żyć, nie umierać.
Twoim mięśniom też łatwiej nie robić nic i siedzieć w strefie komfortu, dlatego najlepszym sposobem na robienie postępów jest upewnienie się, że zwiększasz objętość treningu co jakiś czas – próbujesz wykonać wyższą ilość powtórzeń w serii z tym samym obciążeniem lub tą samą – z wyższym obciążeniem. Są to dwa najprostsze typy progresywnego przeładowania i dla uproszczenia wystarczy, że zastosujesz jeden – oba sprawdzą się świetnie w rozwoju sylwetki.
5. Unikanie ciągłego przeciążenia
Przetrenować się wcale nie jest łatwo – Twoje ciało będzie krzyczeć „NIE” a Ty, jak terminator musisz ignorować jego błagania i dalej zajeżdżać się na siłowni.
Nie jest trudno natomiast być w ciągłym stanie przeładowania bodźcami treningowymi, które jest wstępem do przetrenowania. Wynikiem tego jest brak nadbudowy tkanki mięśniowej i stagnacja. Co 4-6 tygodni powinieneś zrobić tydzień lekkiego treningu lub po prostu wziąć tydzień wolnego aby umożliwić superkompensację i dać sobie możliwość dalszego rozwoju.
Mięśnie i siła rozwijają się w trakcie odpoczynku a Twój organizm ma ograniczone zasoby, które może poświęcić na regenerację – po co utrudniać mu ten proces?
Z kolei nie ma nic gorszego niż zajeżdżanie się na treningu w trakcie redukcji wagi. To trochę tak, jakby chcieć przebiec ultramaraton, w trakcie którego co 2 kilometry zatrzymujesz się, szukasz największego kamienia przy drodze i upuszczasz go sobie na stopę – bo najwyraźniej k**** lubisz mieć trudniej!
Efektem takiego przeciążenia jest znaczny wzrost apetytu i pogorszenie jakości snu, dwie rzeczy które na redukcji są cenniejsze niż złoto.
8-10 ciężkich serii na grupę mięśniową tygodniowo wystarczy, aby utrzymać tkankę mięśniową a to właśnie powinno być Twoim celem – próby jej rozbudowy w deficycie zwykle kończą się jak wyżej.
W przypadku treningu „na masie”, zaczynamy od 10 serii na grupę mięśniową i co tydzień zwiększamy o 1 aby znaleźć ilość jaką jesteśmy w stanie wykonać i w dalszym ciągu zregenerować się na kolejny trening – dla większości zaawansowanych trenujących będzie to pomiędzy 12 a 18 serii tygodniowo.
Peace!
Konrad