Najważniejsze elementy odpowiedzialne za zdrowie i długowieczność, zebrane przeze mnie podstawie aktualnego stanu wiedzy naukowej (końcówka 2017)!
✅ Utrzymuj ciśnienie krwi w okolicach 120/80
Mierz ciśnienie regularnie 2 x dziennie (rano i wieczorem), zapisuj i po miesiącu uśrednij wyniki (najlepszy do tego jest Excel). 40% z nas umiera na choroby serca, poza wadami genetycznymi podwyższone ciśnienie krwi to jedna z NAJGORSZYCH rzeczy jakich można nie być świadomym. Sam zacząłem niedawno mierzyć ciśnienie bo podejrzewałem u siebie podwyższony jego poziom – ale póki co wydaje się, że na szczęście jest ok.
Dosłownie na dniach wyszły najnowsze wskazania co do poziomu ciśnienia krwi w USA i 130/90 to już nie jest górna granica normy, tylko podwyższony wynik na który należy zadziałać lekami ponieważ zwiększa statystycznie szansę na zgon.
Jeżeli chodzi o leki, to niektórzy lekarze starszej daty przepisują jeszcze beta-blokery – te leki, choć obniżają ciśnienie krwi to nie wpływają na statystyczne zmniejszenie śmiertelności i uważam, że każdy powinien być tego świadom idąc do lekarza po receptę.
✅ Łącz trening siłowy z treningiem cardio
Tak, wiem – wiele osób nie cierpi cardio bardziej niż żarcia na stołówce z czasów podstawówki czy algebry liniowej. Ale sposób w jaki trening siłowy działa na hipertrofię serca jest troszkę inny od tego w jaki sposób wzmacnia je cardio – najprościej pomyśleć o tym tak: trening siłowy pozwala sercu wykonać większą ilość pracy w krótkim czasie, podczas gdy trening cardio pozwala wykonywać sercu jego normalną pracę z mniejszym wysiłkiem, i to właśnie jest cecha na której nam bardzo zależy. A ile cardio? Amerykański Koledż Medycyny Sportowej zaleca 180 minut tygodniowo, przy czym do tej liczby wliczamy już każdy wysiłek cardio (nawet spacer) dłuższy niż 10 minut – więc nie ma tragedii 🙂
✅ Utrzymuj względnie niski poziom tkanki tłuszczowej
Nie musisz mieć sześciopaka, ale płaski brzuch to już dobry początek! Z wiekiem wzrasta ilość tkanki tłuszczowej gromadzonej w korpusie, która statystycznie jest połączona z wyższą śmiertelnością. Jeżeli masz – lub jesteś właśnie na etapie zrzucania nadmiaru kilogramów to wykonujesz bardzo istotną rzecz dla poprawy swojego zdrowia i wydłużenia życia.
✅ Jedz dużo warzyw
Warzywa > owoce jeżeli chodzi o zdrowie – bez dwóch zdań! Mają mniej kalorii i więcej składników odżywczych na tą samą porcję. Owoce za to mają więcej witaminy C (typowo), ale witaminą C fortyfikowane jest dziś prawie wszystko, włącznie z kiełbasą.
Warzywa mają również, przy ich niskiej podaży energetycznej, wysoką zawartość błonnika – a to jeden z dwóch najistotniejszych elementów zapewniających sytość (drugim jest białko).
Na szczęście nie musisz wybierać pomiędzy warzywami a owocami, jeszcze nie spotkałem się z przypadkiem gdy ktoś powiedział „Cholera muszę odstawić te owoce bo strasznie się roztyłem”.
✅ Spożywaj mniejsze ilości soli i cukru
I znowu – nie dajmy się zwariować – nie musisz od razu wykluczać całej soli w diecie, wręcz nie jest to najczęściej wskazane. Ale niektórzy z nas na sól reagują podniesionym ciśnieniem krwi – co z kolei wiadomo do czego prowadzi. Jeżeli jesteś w tej grupie, to ograniczenie przetworzonego jedzenia, które zwykle naładowane jest solą to świetny początek.
Z produktów, które w typowej polskiej diecie są dosyć częste a mają więcej soli niż pracownicy kopani we Wieliczce na co dzień to: wędliny, kiełbaski i inne przetworzone mięso, sery żółte, gotowe dania najróżniejszego typu.
W kwestii cukru, przede wszystkim unikaj soków owocowych i butelkowanych napojów różnego typu. Jak Cola, to tylko dietetyczna. Płynne kalorie w postaci cukrów prostych dostarczają praktycznie zerowego nasycenia głodu, za to znacząco utrudniają utrzymanie wagi.
✅ Wysypiaj się!
Wiem! Nie ma kiedy! Ale deficytu snu ma bardzo wiele minusów: zwiększa apetyt, obniża zdolności kognitywne, obniża wydajność centralnego układu nerwowego przy aktywności fizycznej oraz ogranicza regenerację powysiłkową, jest również powiązany z podwyższonym ciśnieniem krwi i pulsem oraz częstotliwością występowania chorób metabolicznych. Krótko mówiąc: jeżeli tylko masz możliwość, śpij co najmniej 7.5 godziny – Twoje ciało Ci za to podziękuje!
Jeżeli będziesz trzymać się powyższych, to nie będziesz potrzebować w diecie żadnych magicznych suplementów aby czuć się lepiej, mieć więcej energii i lepsze efekty w wyglądzie sylwetki!
Dzięki za doczytanie do końca,
Konrad
Jeżeli szukasz trenera, który pomoże Ci przeprowadzić transformację sylwetki lub osiągnąć kolejny poziom jej rozwoju, to skontaktuj się ze mną – na pewno odpiszę!