Cześć! Wasz ulubiony trener (lub jeden z ulubionych, mam nadzieję 😉 ) dziś napisze parę słów na temat przebijania się przez mur stagnacji.
Dzięki magii Internetu mam okazję wymieniać się opiniami z wieloma profesjonalnych kulturystami, strongmenami, powerlifterami oraz innymi trenerami, włącznie z tymi światowej klasy czy o 2 x dłuższym stażu od mojego. O dziwo, chętnie dzielą się oni wiedzą i spostrzeżeniami, więc korzystam jak tylko mam okazję! Nie rozmawiałem jeszcze z taką osobą, która na pytanie „jak radzisz sobie ze stagnacją” odpowiedziała „nie napotkałem takowej”!
Więc jeżeli od jakiegoś czasu Twoje postępy tkwią w miejscu – czy to w utracie wagi, czy budowaniu mięśni, czy też rozwoju siły/szybkości lub jakiejkolwiek innej cechy fizycznej – to po pierwsze, nie przejmuj się bo nie jest to nienaturalny stan. Wręcz przeciwnie!
W 99% przypadków stagnacja jest konsekwencją adaptacji organizmu. Oznacza to, że stosując dane podejście osiągnęliśmy pewien efekt, ale po pewnym czasie korzystania z tej samej metody nasze rezultaty stają się coraz mniejsze aby w końcu zniknąć całkiem.
Przykładem może tu być osoba, która jadła 2000 kalorii dziennie ważąc 100 kg. Na początku traciła wagę w bardzo szybkim tempie, ale po kilku miesiącach stanęła ona w miejscu – i ani drgnie! Jest to wynik kilku elementów związanych z adaptacją do deficytu kalorycznego – utraty aktywnej metabolicznie tkanki, obniżenia stopnia termogenezy, nieintencjonalnego zmniejszenia aktywności pozawysiłkowej, redukcją poziomu hormonów tarczycy i jeszcze paru innych rzeczy. Jakie jest wyjście?
Dokładamy wysiłku fizycznego lub obniżamy ilość spożywanych kalorii. Nie ma innej możliwości! Żadne magiczne napoje, ziołowe tabletki, detoksy, picie octu czy kawy z olejem kokosowym tu nie pomogą. Liczą się spożywane kalorie w stosunku do zużycia dobowego energii. Taka nieskomplikowana filozofia 🙂 Jeżeli jesteśmy przemęczeni psychicznie dietą, robimy sobie przerwę – tydzień, dwa czy miesiąc – tyle ile potrzeba, aby wrócić do redukcji odświeżonym, z pełną werwą.
A co w wypadku, gdy przestaliśmy widzieć efekty w budowie mięśni?
Tu sprawa jest również nieskomplikowana. Aby efektywnie nadbudowywać tkankę mięśniową musimy być w nadwyżce kalorycznej i spożywać odpowiednią ilośc białka. Co jakiś czas musimy zwiększać liczbę serii i obciążenie w nich użyte. Podczas gdy początkujący może w ciągu pierwszego miesiąca rozwijać mięśnie dosłownie uginając dany staw i napinając mięśnie bez żadnego obciążenia, to ktoś kto trenuje 4-5 lat musi zwykle wykonać 15-20 serii na grupę mięśniową w tygodniu aby spowodować ich rozwój! I oczywiście dochodzi do tej liczby stopniowo, zwiększając ilość serii w miarę rozwoju sylwetki.
W pewnym momencie dokładanie serii i ciężaru przestanie odnosić widoczny efekt – oznacza to, że jesteśmy bardzo blisko maksymalnego potencjału genetycznego – z tym, że dotarcie tam zajmuje wiele lat (10+) regularnego, dobrze przemyślanego treningu.
A co z rozwojem cech fizycznych takich jak zwinność, szybkość czy siła? Tutaj zastosowanie ma dokładnie ta sama zasada – musimy stopniowo zwiększać bodziec dostarczany organizmowi. Czyli biegacz musi biegać więcej, strongman – zwiększać ciężar, to samo z powerlifterem. Nasza predyspozycja genetyczna sprawi, że ostateczną „ścianę” napotkamy wcześniej bądź później, ale stanie się to dopiero po wielu latach treningu.
Większość osób napotyka na swój pierwszy mur po 6-18 miesiącach od rozpoczęcia treningów, a Ci którzy tracą wagę często już po dwóch miesiącach zaczynają kręcić się w kółko. Odpowiedzią jest w ogromnej ilości przypadków – trenować więcej/ciężej, jeść więcej(bądź mniej, w przypadku spadku wagi) czy dłużej spać aby się lepiej regenerować.
W bardzo sporadycznych sytuacjach odpowiedzią będzie „trenuj mniej”. Zdarza się i tak, że ktoś robi zwyczajnie zbyt dużo! Ale o to naprawdę bardzo trudno, uwierzcie mi.
Osiągnięcie stagnacji, to bardzo ważny etap treningowy. Mówi nam, że organizm znalazł się w strefie komfortu i naszym zadaniem jest go z niej wyrwać. Stagnacja tak naprawdę daje nam krystalicznie czysty przekaz – „zaadoptowałem się do tego co robisz, zacznij robić więcej”. I naprawdę zasadniczo przełamywanie barier do tego się sprowadza.
Oczywiście pamiętamy o tym, aby regularnie stosować roztrenowanie (tak jak przerwy w diecie), bo każdy rodzaj stresu wywierany na organizm powoduje kumulację specyficznego dla tego stresu zmęczenia i okresy odpoczynku mają za celu zredukowanie tego zmęczenia do zera. Nie „zbijanie” zmęczenia również ostatecznie spowoduje stagnację, a nawet w ekstremalnych przypadkach – utratę części uzyskanych efektów (na szczęście tymczasową).
Jeżeli masz problem ze stagnacją i nie wiesz jak podejść do tematu, to zawsze możesz do mnie napisać i postaram się podrzucić Ci jakieś wskazówki 🙂
Peace & Love <3
Konrad