Witaj drogi Czytelniku! Dziś startuję z pierwszym z cyklu artykułów na temat układania planu treningowego pod swoje indywidualne predyspozycje. Co prawda nie będę w stanie zgłębić tego tematu tak jakbym chciał, ponieważ w tym celu musiałbym napisać książkę – a do tego brak mi przede wszystkim czasu (nie mówiąc o tym, że napisanie dobrej książki jest bardzo trudne). Niemniej mam nadzieję dostarczyć w tym tekście wystarczająco dużo informacji, aby skierować Cię na właściwe tory. Dlaczego miałbyś chcieć ułożyć własny plan? Ponieważ jest wysoce prawdopodobne, że pozwoli Ci on osiągnąć znacznie lepsze efekty niż rozpiska ściągnięta z Internetu! Dobór ćwiczeń jest pierwszym krokiem na drodze do indywidualnego programu treningowego.
Chciałbym jeszcze nadmienić, że w tym artykule nie znajdziesz rozważań na temat biomechaniki, momentów siły czy wpływu różnych ćwiczeń na regionalną hipertrofię – są to tematy, które dla wielu moich Czytelników nie są na tyle istotne, aby niepotrzebnie komplikować ten artykuł, więc jeżeli akurat Ciebie interesują, to zawsze możesz o konkretną rzecz zapytać w komentarzu do tego postu – i jeżeli tylko będę znał wystarczająco tematykę, to udzielę odpowiedzi! Oczywiście, że bardziej zaawansowana wiedza pomaga w optymalizacji planu treningowego, ale oceniam, że wpływ wyżej wymienionych zagadnień na efektywność takiego planu to nie więcej jak kilka procent (za wyjątkiem może biomechaniki i sytuacji ekstremalnych, bo takie się zdarzają, chociaż bardzo rzadko – przykładowo, gdy ktoś ma krótkie golenie, długie uda i krótki tułów oraz zostały mu zarekomendowane przysiady jako główne ćwiczenie na rozwój mięśni ud. W tym przypadku byłyby kiepskim wyborem i odniosą raczej mizerny efekt).
Na prawie każde ćwiczenie można znaleźć jakieś zastosowanie, choć nie da się ukryć, że niektóre z nich mają bardzo wąski zakres, w którym będą użyteczne (np. przysiady na bosu – dla osób, które mają problem ze stabilizacją – np. osób starszych, potencjalnie w trakcie rehabilitacji – a nie dla tych, którzy chcą rozwinąć rozmiar mięśni ud). O ile nasze ćwiczenia nie są dobrane kompletnie bez sensu (wyprosty jednorącz plastikowym dildo balansując na jednej nodze z podczepioną do pasa gumą elastyczną), to zwykle pozwolą one nam na robienie postępów, przynajmniej częściowych i przynajmniej przez jakiś czas – o ile trenować będziemy w prawidłowo dobranym zakresie objętości treningu (ilość serii), utrzymując przy tym wysoki stopień rekrutacji włókien mięśniowych ( dla uproszczenia – mając pomiędzy 3 a 1 powtórzeń w zapasie w każdej serii – ta metoda pomiaru intensywności zwie się RIR, od Reps In Reserve).
Nie podaję konkretnych ćwiczeń. Przeczyłoby to całej idei stojącej za tym artykułem! Ćwiczenia masz wybrać sam. Ale powiem Ci jak to zrobić.
Układając plan treningowy musisz myśleć o ćwiczeniach (i ciężarze, w pewnym stopniu) w kategorii narzędzi. Jakie narzędzie najlepiej posłuży mi do osiągnięcia celu? Kobieta o dobrze rozwiniętych udach ale małych pośladkach nie powinna prawdopodobnie polegać na przysiadach jako ćwiczeniu, które ma naprawić tą sytuację, bo przysiady to ćwiczenie w pierwszej kolejności obciążające mięsień czworogłowy, nawet wariant ze sztangą nisko na barkach i w szerokim rozstawie stóp. Tak samo facet, który chce rozbudować lepiej uda nie powinien skupiać się głównie na wyprostach nóg i uginaniach podudzi, ponieważ tym samym omija bardzo wiele mięśni odpowiadających za całokształt wyglądu i rozmiaru dolnej połowy ciała. W kwestii ciężaru – jaki pozwala Ci lepiej czuć mięsień na którego rozwinięciu Ci zależy? Prawdopodobnie będzie on pozwalał na zrobienie przynajmniej 8-10 powtórzeń. Nawet jeżeli ćwiczenie jest dla nas idealne, ale użyjemy zbyt dużego lub zbyt małego ciężaru możemy nie osiągnąć dobrego efektu. Co sprawia, że odczuwam trening mięśnia przez kilka kolejnych dni? Co daje nam lepsze uczucie pompy i wyczerpania tej grupy po treningu? Kombinacja właściwego ćwiczenia i ciężaru, która osiąga powyższe, daje prawdopodobnie również mocny bodziec do wzrostu!
PODSTAWOWY PODZIAŁ ĆWICZEŃ
Ćwiczenia możemy zasadniczo podzielić na dwie główne grupy: jednostawowe i wielostawowe.
Ćwiczenia wielostawowe (złożone) – jak sama nazwa wskazuje – angażują więcej niż jeden staw, a ponieważ do każdego stawu podpięte są grupy mięśniowe mające za zadanie umożliwić ruch, to ćwiczenia wielostawowe automatycznie angażują większą ilość mięśni w trakcie ich wykonywania – co może być zarówno dobre jak i złe, w zależności od tego co chcemy osiągnąć. Jeżeli mielibyśmy przedstawić walkę o większą ilość tkanki mięśniowej za pomocą jednostek na polu bitwy, to ćwiczenia wielostawowe można by porównać do dział artylerii – bardzo duża siła rażenia, niszczą wszystko, co ogarnia zasięg wybuchu ale z precyzją już niestety gorzej. Szczerze, to nie mam pojęcia o sprzęcie wojskowym – być może działa artylerii są bardzo precyzyjne! Na potrzeby tego artykułu przyjmijmy więc, że nie są.
Ćwiczenia jednostawowe (izolowane/proste) to takie, w których uginać i prostować powinien się tylko jeden staw – stąd nazwa „izolowane”, ponieważ ich rolą jest w jak największym stopniu odizolować pracujący mięsień od reszty. W zależności od ćwiczenia, czasami zaangażowane są w niewielkim stopniu inne stawy i mięśnie, ale głównie w formie stabilizacyjnej a nie znaczącym zakresie ruchu promującym hipertrofię. Ten rodzaj ćwiczeń ma bardzo dużą zaletę – pozwalają namierzyć konkretny mięsień oraz wyeliminować większość innych mięśni z procesu trenowania. W analogii wojskowej, ćwiczenie jednostawowe porównałbym do snajpera, który jednym strzałem może wyeliminować oficera w oddziale wroga, nie niszcząc przy tym niczego innego. Esencja precyzji. Stąd ćwiczenia jednostawowe pozwalają na precyzyjne dawkowanie bodźca hipertroficznego, wstrzykując go dokładnie tam, gdzie chcemy.
Każde ćwiczenie może być wykonane również w kilku podstawowych wariantach: jednoręczny, dwuręczny, maszyna, wolny ciężar (sztanga, sztangielki, kettle etc.), dostosowujący się ciężar (wolny ciężar/maszyna + elastyczne gumy), o stałym napięciu (kable/wyciągi). Każdy z tych wariantów ma odrobinę inny wpływ na to, jaki bodziec otrzymuje mięsień (i która jego część rozrośnie się najbardziej, ale obiecałem nie pisać o regionalnej hipertrofii bo zasługuje ona na osobny artykuł), ale wszystkie sprowadzają się do tego samego: służą, aby mięsień wykonał pracę i dopóki tak się dzieje, to wszystkie są efektywne!
Poniżej znajdziesz moją propozycję na temat doboru ćwiczeń w zależności od różnych etapów rozwoju:
POCZĄTKUJĄCY (P):
(P) w programie wykorzystać powinien głównie wielostawowe ruchy ze sztangą czy sztangielkami (przysiad, warianty martwego ciągu, wyciskania leżąc i w pionie, wiosłowania w pionie i opadzie tułowia etc.) – powodów ku temu jest kilka, ale najważniejszy to ten, że gdy dopiero rozpoczynasz przygodę z treningiem siłowym, te ćwiczenia to najlepsza inwestycja Twojego wysiłku i czasu w stosunku do efektu jaki oferują. Początkujący nie potrzebuje wykonywać ćwiczeń izolowanych praktycznie w ogóle, ponieważ na początku osiąga maksymalne pobudzenie wielu grup mięśniowych dosłownie jedną czy dwiema seriami ćwiczenia złożonego tygodniowo.
Początek to również świetny moment na to, aby ocenić jak ciało reaguje na trening, a po kilku miesiącach możemy już w dużej mierze określić maksymalną objętość treningu dla głównych grup mięśniowych (czyli taką, po której jesteśmy w stanie się zregenerować przed kolejnym treningiem na tyle, aby móc wykonać przynajmniej tyle samo powtórzeń co na treningu poprzednim – gdy jest ich mniej, i stan ten utrzyma się na kolejnych dwóch treningach to trenujemy zbyt wiele w stosunku do naszego trybu życia i odżywiania).
Dobrym wyjściem może być zerknięcie do działu „Zasoby” na tej stronie, gdzie znajdziesz dwa programy dla początkujących ALPHA – osobny dla kobiet i mężczyzn – jeżeli szukasz inspiracji w doborze ćwiczeń, to możesz się nimi jak najbardziej zasugerować. Jak też wspomniałem, możesz również użyć ich jako szablonu, który później dopasujesz do swojego tempa progresji!
ŚREDNIO-ZAAWANSOWANY (Ś-Z)
Tak naprawdę nie ma ściśle zdefiniowanego okresu, kiedy ktoś przestaje być początkującym – wygląda to różnie dla wielu osób – ja uzależniam to od tempa zmian w sile mięśniowej i wyglądzie (bo te bardzo często idą razem, choć nie zawsze).
W przeciwieństwie do (P), (Ś-Z) nie są w stanie często zwiększać ciężaru w ćwiczeniach, których używają na bieżąco – góra raz, może dwa razy w miesiącu zwiększą go o niewielką ilość (zwykle raz), czasem nawet rzadziej – raz na dwa miesiące. Przykładowo, (Ś-Z) może wykonywać w styczniu przysiady z ciężarem 80 kg na maksymalnie 10 powtórzeń przy 2 powtórzeniach w zapasie, w marcu może być to 82,5 kg, również na 10 powtórzeń w serii przy 2 RIR. Dla większości osób, ten czas przychodzi gdzieś pomiędzy trzecim a szóstym miesiącem treningu – w zależności od tego jak dobrze ten trening jest dobrany, predyspozycji genetycznych, odżywiania, regeneracji etc. Jeżeli tak jest u Ciebie, to możesz przyjąć że początkującym raczej na pewno już nie jesteś!
Ćwiczenia dla (Ś-Z) powinny być dobrane o wiele bardziej indywidualnie, podstawowe ćwiczenia wielostawowe, które stanowią praktycznie 100% treningu dla (P) powinny zapełnić gdzieś pomiędzy 50 a 90% całkowitej objętości treningu dla (Ś-Z). Dlaczego nie 100%? Ponieważ w rozwoju sylwetki te ćwiczenia przypominają trochę duży młot, którym próbuje się wbić często bardzo mały gwóźdź – gdy chcemy zwiększyć objętość treningu na mięśnie piersiowe, dodając więcej wyciskań leżąc trenujemy również w większym stopniu triceps i przedni akton mięśni barku, produkując tym samym zmęczenie w grupach, których obecnie nie priorytetyzujemy i redukując tym samym zasoby regeneracyjne organizmu. Z drugiej strony, ćwiczenia złożone pozwalają użyć większego ciężaru w sposób bezpieczniejszy niż ćwiczenie izolowane (w których przy zbyt dużym ciężarze łatwo o uraz) – co z kolei przekłada się często na trochę większy bodziec hipertroficzny w głównym mięśniu (lub mięśniach). To jeden z podstawowych dylematów osoby układającej programy treningowe!
Trening (Ś-Z) skupiać się powinien wokół słabych punktów, a praktycznie każda sylwetka jakieś ma – idealnym wyjściem będzie tu również eliminacja większości ćwiczeń wykonywanych stojąc (tych ze sporym ciężarem – jak martwy ciąg klasyczny i sumo, ciągi z bloków, wyciskania nad głowę stojąc w niskim zakresie powtórzeń itd.) ograniczając tym samym ilość produkowanego zmęczenia – zamiast nich, wykorzystujemy ćwiczenia siedząc i w oparciu oraz leżąc. Ćwiczenia jednostawowe rezerwujemy głównie dla słabych grup mięśniowych potrzebujących „podciągnięcia”, lub dla tych które rozwinąć chcemy priorytetowo. Generują one wysoką ilość peryferyjnego zmęczenia (czyli lokalnego, ograniczonego głównie do trenowanego mięśnia), mają więc również wysoki potencjał do wywołania hipertrofii, ale prawie na pewno jest on nieco niższy niż ćwiczenie wielostawowe, w którym mięsień o jaki nam chodzi jest głównym obciążanym. Wynagradzają to zdecydowanie mniejszym, ogólnym zużyciem zasobów regeneracyjnych organizmu (które są ograniczone), co oznacza, że możemy wykonać więcej serii, co przekłada się na trochę więcej wzrostu… Do pewnego momentu. Hej, nikt nie mówił że to jest proste!
Być może istnieją osoby, u których tkanka mięśniowa rozwija się na tyle równomiernie pod wpływem podstawowego treningu, że nie ma potrzeby stosowania ćwiczeń jednostawowych – ale w praktyce nie spotkałem się jeszcze z sytuacją, gdzie czyjaś sylwetka nie skorzystałaby na odrobinie izolacji!
ZAAWANSOWANY (Z)
Dobór ćwiczeń dla (Z) nie różni się specjalnie od doboru ćwiczeń dla (Ś-Z), w dalszym ciągu bazujemy sporą część treningu (50%+) na ćwiczeniach wielostawowych, generalnie unikamy również zbytniego osiowego obciążania kręgosłupa. Na tym etapie nasza siła jest już pewnie dosyć wysoka, więc takie ćwiczenia produkują dużą ilość zmęczenia w organizmie. Czym się za to trening (Z) odróżnia, to znacznie mniejszy margines błędu w doborze objętości (ilość serii) – łatwiej zarówno o przetrenowanie, jak i niedotrenowanie – a że jedno i drugie skutkuje brakiem efektów, toteż zrozumiałe jest jak bardzo są one niepożądane. I znowu wychodzi na to, jak ważna jest indywidualizacja a nie podążanie ślepo torem planu ściągniętego z Internetu. W przypadku (Z), brak personalizacji będzie prawie na pewno skutkować brakiem rozwoju.
Jeżeli masz za sobą kilka lat treningu i stoisz od jakiegoś czasu w miejscu, to prawdopodobne jest, że nie dobór ćwiczeń powstrzymuje Cię od dalszego rozwoju, tylko:
– zbliżyłeś się już do genetycznej granicy (Skąd będziesz wiedział? Bo masz sporą ilość tkanki mięśniowej!)
– objętość treningu – tak jak napisałem trochę wyżej, trenujesz albo za dużo, albo za mało – o co nie jest trudno jeżeli nie dostosowuje się treningu do możliwości regeneracyjnych na bieżąco
– nie pilnujesz odżywiania – tu nie ma za bardzo co się rozpisywać, albo wiesz ile jakiego makroskładnika spożywasz, albo nie – głównie chodzi o kalorie i białko. Jeżeli Twoja dieta jest mocno losowa, to prawdopodobnie tu szukałbym przyczyny zastoju w pierwszej kolejności.
– nie stosujesz priorytetyzacji – być może na Twoim etapie jedyny sposób progresji, to zmniejszenie objętości treningu na większości dobrze rozwiniętych grup mięśniowych, i znaczne zwiększenie go na dwóch-trzech średnich i małych grupach na których nam zależy (lub jednej większej) na okres przynajmniej kilkunastu tygodni, ponieważ wywołanie widocznego postępu u zaawansowanego trenującego wymaga przede wszystkim czasu!
NA ZAKOŃCZENIE
Rozwój sylwetki to fascynujący temat, o wiele bardziej skomplikowany niż wydaje się na pierwszy rzut oka. Większość osób które zalecają „po prostu idź i trenuj” jest albo wysoce genetycznie predysponowana, albo stosuje farmaceutykę (lub jedno i drugie) – sporo tych osób rozwija mięśnie pomimo kiepskich, często niebezpiecznych praktyk treningowych i takie sytuacje zaobserwować można praktycznie na każdej siłowni. W innym wypadku „idź i trenuj” daje co najwyżej przeciętne efekty. Ja wolę używać zwrotu „idź i trenuj mądrze”!
Trening siłowy powinien być wysoce indywidualny, w każdym badaniu poświęconym treningowi siłowemu (a są ich tysiące) uczestnicy osiągają często bardzo różne rezultaty stosując identyczny program treningowy. Pozytywny wpływ personalizacji treningu jest praktycznie faktem (pisałem o tym wielokrotnie, we wstępie do opisu mojej usługi opieki trenerskiej jest to wizualnie przedstawione za pomocą wykresu pochodzącego z jednego z najbardziej rzetelnych badań w tym kierunku). Dlatego właśnie – wiem, wiem, powtarzam się – nie zalecam trzymania się sztywno planów z Internetu, zwłaszcza osobom na etapie średnio-zaawansowanym i zaawansowanym – tylko sugeruję zostawienie tego specjaliście bądź eksperymentowanie na własną rękę i modyfikację takiego gotowego planu. Jest bardzo duża szansa, że w przypadku eksperymentacji, nawet gdy nie mamy dużego doświadczenia w projektowaniu planów treningowych – ale słuchamy naszego ciała – to jesteśmy w stanie ułożyć coś, co będzie dla nas o wiele lepiej działać niż ściągnięty szablon.
Do następnego razu!
– Konrad