? Czy powinieneś/powinnaś katować swoje mięśnie brzucha na siłowni jeżeli Twoim celem jest mieć fajny brzuch?
Odpowiedź – jak na prawie każde pytanie związane z rozwojem sylwetki brzmi: to zależy 🙂
Przyjęło się, że aby mieć super sześciopak należy robić brzuszki i inne podobne ćwiczenia rozwijające mięśnie brzucha. Ale wcale nie każdy powinien dedykować czas na siłowni do osobnego treningu tej części ciała, a już na pewno nie z obciążeniem.
❓ Zacznijmy od pytania: co jest Twoim celem? Czy chcesz mieć grubsze mięśnie brzucha? Czy Twoja sylwetka tego potrzebuje? Bo trening siłowy ma tą właściwość, że sprawia że mięśnie robią się grubsze i dłuższe (tak, mięśnie rosną na długość – nie tylko na szerokość) do tego się to tak naprawdę sprowadza.
✅ Czasami grubsze mięśnie brzucha to jest dokładnie to, czego sylwetka potrzebuje. W przypadku mężczyzn o szerokich biodrach i wąskiej talii (tors „wklęsły” pod klatką żebrową, poszerzający się w kierunku miednicy) grubsze mięśnie obłe brzucha pomagają wypełnić przestrzeń pomiędzy miednicą a żebrami, sprawiając że sylwetka wygląda bardziej estetycznie. Tak samo jest w przypadku płytkiego mięśnia prostego, o mało zaznaczonych segmentach (więcej na ten temat poniżej).
⛔️ W przypadku osób o szerokiej talii (biodra i talia praktycznie w jednej linii), ich trening będzie tylko pogarszał sprawę. Aby wizualnie jakoś ukryć ten problem, plecy i uda muszą być wtedy rozwinięte do odpowiednich rozmiarów, w innym wypadku sylwetka ma estetykę drewnianego pniaka.
? Ale – jak zawsze – są pewne fakty dotyczące mięśni brzucha, które należy rozważyć, bo nawet w braku ich bezpośredniego treningu są one w stanie rozwijać się, i to w niemały sposób!
1⃣ Mięsień prosty brzucha (to, co rozumiemy jako „sześciopak”) to długi mięsień o unikalnej budowie – a mianowicie jest segmentowany poprzecznie i posiada zdolność wybiórczej aktywacji. Oznacza to, że w zależności od ćwiczenia możemy bardziej angażować jego dolny segment, lub górne segmenty, bądź też angażować go w całości. Podczas gdy ćwiczenia takie jak „crunches” angażują przede wszystkim górną część mięśnia prostego (i mięśnie obłe zewnętrzne!), to już unoszenie kolan do klatki w zwisie angażować będzie bardziej jego dolną część. Mięsień prosty – jak każdy w ludzkim ciele – ma różny kształt. Może być naturalnie wypukły – lub odwrotnie, bardzo płaski, o płytkiej segmentacji. Ilość segmentów jest również zależna od genetyki – niektórzy będą mieć dwa – inni trzy (sześciopak), rzadko jest to cztery, bardzo rzadko – pięć (tak, dziesięciopak jest możliwy 😉 )
2⃣ Mięśnie obłe zewnętrzne i wewnętrzne. Główną funkcją mięśni zewnętrznych jest przyciąganie klatki piersiowej w kierunku miednicy. Nie jest to duży mięsień – ale jak widać po zdjęciu z lewej, rozwinięty w zbyt dużym stopniu potrafi bardzo wpłynąć na estetykę całej sylwetki! Za to mięśnie wewnętrzne odpowiadają głównie za rotację i wspomagają przechylanie sylwetki na bok. Ułożone są pod mięśniami zewnętrznymi
3⃣ Mięśnie poprzeczne – to trzecia, najgłębsza warstwa mięśni brzucha znajdująca się pod mięśniami obłymi. Główną rolą mięśnia poprzecznego jest utrzymywanie klatki piersiowej i miednicy w stabilnej pozycji. Odpowiada również za kompresję jak przy manewrze „zasysania” brzucha do środka (w rzeczy samej jest to jeden z niewielu sposobów w jaki można bezpośrednio trenować ten mięsień). Brak regularnego wysiłku dla mięśnia poprzecznego (np. siedzący tryb życia) sprawia, że zawartość jamy brzusznej napiera na jej ścianę mięśni i dodatkowo pogarsza efekt tzw. „wywalonego bębna” 😉
4⃣ Ponieważ mięśnie brzucha pełnią dużą rolę przy stabilizacji sylwetki, przyjęło się uważać, że ich potencjalny wzrost jest mocno ograniczony z racji wytrzymałościowego charakteru tej pracy i w związku z tym wiele osób mniej lub bardziej profesjonalnie związanych z rozwojem sylwetki uważa, że mięśnie te głównie składają się z włókien typu I, które mają mniejsze predyspozycje do hipertrofii niż włókna typu II (odpowiadające na wysiłek o krótkim czasie trwania i wysokiej intensywności).
❗️Nic bardziej mylnego! W tym badaniu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/161688 sprawdzono kompozycję włókien wszystkich mięśni brzucha, i okazuje się że jest ona praktycznie taka sama w każdym z nich. 50-58% stanowiły mięśnie typu I, oznacza to, że przynajmniej 40% włókien w mięśniach brzucha ma dobry potencjał do wzrostu pod wpływem treningu siłowego.
⚜ Wszystkie ćwiczenia złożone, które wymagają zwiększonej stabilizacji torsu (a więc przede wszystkim te, które obciążają kręgosłup osiowo w pionowej pozycji sylwetki oraz powodują prostowanie/uginanie w stawie biodrowym – jak przysiady czy martwy ciąg) sprawiają, że mięśnie brzucha pracują o wiele mocniej. Przy ciężarze powyżej ~70% ciężaru maksymalnego (zwykle jest to ciężar na 10-12 RM – rep max – czyli ilości powtórzeń w serii do upadku mięśniowego) zaangażowanie włókien typu II znacząco się zwiększa – a wraz z nim – potencjalny wzrost mięśni brzucha, podczas gdy z lżejszym ciężarem np. 20 RM to zaangażowanie jest już znacznie mniejsze i pracę wykonują głównie włókna typu I (a właściwie mniejsze jednostki motoryczne, składające się głównie z tych włókien).
?Jeżeli więc mamy szeroką talię i nie wynika to z poziomu tkanki tłuszczowej, to poza rozważeniem bezpośredniego treningu mięśni brzucha należy wziąć pod uwagę przedział powtórzeń i ciężar z jakim pracujemy w powyższych ćwiczeniach (oraz ich różnorakich wariantach) – jeżeli nie chcemy dodatkowo jej pogrubiać. Zwłaszcza tyczy się to osób stosujących wspomaganie farmaceutyczne (czyli głownie mężczyzn). Kobiety dodatkowo rzadziej trenują pod wpływem ego i ciężar nie ma dla nich często aż takiego znaczenia – chyba że trenują pod konkretny sport w którym wymagana jest duża ilość stabilizacji pod ciężarem jak np. popularny CrossFit, gdzie faktycznie rozwój mięśni brzucha może być znaczący (ale wymaga to wieloletniego treningu – tak jak u Pani ze zdjęcia).
❓ No więc trenować czy nie? Najlepiej po prostu podjąć tą decyzję, gdy mamy już dosyć niski poziom tkanki tłuszczowej i widzimy w jakim stanie znajduje się nasza talia. Może wystarczy skupić się na ćwiczeniach angażujących dolną część mięśnia prostego unikając rotacji i bocznego przechylania? A może właśnie to jest potrzebne?? A może wystarczy tylko trenować zasysanie mięśni brzucha aby pobudzić poprzeczne mięśnie i tym samym pomóc spłaszczyć brzuch osłabiony pracą przy biurku?
? Na koniec: najlepszym przykładem tego, że bezpośredni trening mięśni brzucha nie musi mieć zawsze miejsca aby mieć estetyczną talię jest Shawn „Flexathron” Rhoden, obecnie królujący Mr Olympia, który pokonał wieloletniego czempiona Phila Heath’a własnie dzięki… mięśniom brzucha, których jak sam przyznaje nigdy bezpośrednio nie trenował! Co za ironia 😉
? Pomóż mi dzielić się wysokiej jakości wiedzą z innymi i polub/skomentuj/udostępnij ten artykuł! Im więcej rodaków świadomie rozwija swoje ciało tym lepiej!!
✌️ & ❤️
Konrad