Blog+VlogOdżywianie i ZdrowieSylwetka

“Chcę szybko stracić wagę” – Uwierz mi, wcale nie chcesz

 
Za każdym razem gdy czytam bądź słyszę o kimś, kto oferuje podobną usługę co ja (uwierzcie mi, tylko z nazwy) i chwali się jak to szybko tracą wagę osoby z którymi pracuje, to mam ochotę sięgnąć przez monitor i mocno potrząsnąć takim “ekspertem” i powiedzieć mu, że krzywdzi ludzi którzy mu zaufali.
Nie bez powodu każda transformacja pod moim okiem, w której miejsce miała znacząca utrata wagi trwała wiele miesięcy! Dzięki temu osoby te nadal cieszą się efektami swojego wysiłku, zamiast oglądać je tylko na zdjęciach.
 
ŻADEN dietetyk, ŻADEN trener, który wie co robi nie będzie rekomendował szybkiej utraty wagi (za wyjątkiem sytuacji z obrazka), zwłaszcza osobom które nie mają żadnego doświadczenia w manipulacji własnym odżywianiem.
 

Nawet jeśli ktoś jest otyły, ale nie jest to otyłość bezpośrednio zagrażająca życiu nie powinien starać się szybko zrzucić wagi.

Wręcz przeciwnie, to są osoby które powinny mieć najbardziej umiarkowane tempo tego procesu, ponieważ mają tak dużo do zgubienia!
 

 

Wady szybkiego tempa utraty wagi są tak liczne, że gdybym zaczął wymieniać wszystkie to padlibyście z nudów.

W związku z czym skupię się tylko na tych najbardziej istotnych:
➡ redukcja wagi to stres, wyższy deficyt = wyższy stres, organizm może tolerować wysoki stres tylko określoną ilość czasu zanim nastąpi przeciążenie. Na ludzki język, im większy deficyt tym krócej jesteśmy w stanie trzymać się diety i tym trudniej będzie nam ją stosować.
➡ redukcja wagi tworzy środowisko w którym dominują procesy rozkładu – wzrasta poziom glukagonu, spada poziom insuliny, tkanka mięśniowa staje się atrakcyjnym źródłem glukozy dla organizmu (insulina ma na nią potężne działanie antykataboliczne). Im wyższy deficyt, tym trudniej naszemu układowi nerwowemu uzyskać glukozę której potrzebuje, czego efektem jest zwiększone sięganie po tkankę mięśniową jako jej źródła, zwłaszcza w nocy, gdy glukozy wymagają jednocześnie mięśnie (glikogen), wątroba (glikogen) i układ nerwowy (bo praktycznie niczego innego nie jest w stanie używać jako źródła energii).
➡ z bardziej praktycznego punktu widzenia: wysoki deficyt to wysoki głód, kto lubi chodzić głodny? Dodatkowo człowiek głodny źle reaguje na otoczenie, eksponuje bardziej negatywne strony swojego charakteru i ma o wiele gorszą kontrolę nad swoim temperamentem. 
➡ wysoki deficyt sprawia, że wewnętrzny termostat masy ciała który każdy z nas posiada nie ma czasu się przestawić na niższy poziom. Ustalenie homeostazy na nowo, lub jak kto woli set-pointu tkanki tłuszczowej po utracie wagi to proces który może zająć nawet KILKA LAT, a im szybsze było tempo utraty tym bardziej nasz organizm będzie chciał wrócić do ustalonej już homeostazy niż wyregulować termostat na nowo.
➡ tak a propos, wystarczy zgubić 5% masy ciała aby zaburzyć homeostazę i uruchomić mechanizmy kompensacji apetytu. Ale zgubienie tej wagi w ciągu np. 3 miesięcy zamiast w 1 miesiąc robi ogromną różnicę na tym, w jakim stopniu ten mechanizm zadziała.
➡ szybka utrata wagi zapala czerwone lampki w mechanizmach przetrwania jakimi priorytetowo kieruje się nasz organizm. Biologicznie jedyną rolą Twojego ciała jest zapewnić Ci możliwość przetrwania jak najdłużej aby móc stworzyć jak najwięcej potomstwa. Jakakolwiek utrata wagi stoi bezpośrednio naprzeciw tej najważniejszej dyrektywie, im jest ona szybsza, tym bardziej gwałtowna będzie odpowiedź organizmu. W badaniach naukowych ludzie którzy ograniczali spożycie kalorii o połowę (np. z 3000 kalorii na 1500) po sześciu miesiącach w oddziale metabolicznym, poza fizycznymi symptomami typu ciągły głód, osłabienie, trudność w koncentracji etc. mieli symptomy psychologiczne w postaci halucynacji i stanów depresyjnych a ich wszystkie myśli skupiały się tylko wokół jednej rzeczy: jedzenia. Nic innego nie miało znaczenia.
➡ badania w których zastosowano szybką utratę wagi i obserwowano reakcję organizmu kończą się u 95% badanych ponownym przybraniem WIĘKSZEJ ilości wagi niż utracili oni w trakcie interwencji, po czym zwykle waga ta powoli wraca do poziomu sprzed badania. Największy problem (poza tym że zwyczajnie jest to strata czasu)? Kompozycja ciała zmienia się na gorszą, ponieważ badani nie odzyskują tej samej ilości beztłuszczowej masy ciała jaką mieli wcześniej! Mniej mięśni, więcej tłuszczu, ostateczny efekt jest taki, że wyglądają gorzej niż przed utratą wagi.
➡ gubienie zbędnych kilogramów zbyt szybko utrudnia ustanowienie nowych nawyków żywieniowych – skupiając się na walce z głodem (który na początku może nie być problemem ale szybko się nim staje) nie dajesz priorytetu czemuś, co jest najbardziej istotnym elementem długotrwałej kontroli własnego wyglądu.
➡ im szybciej tracimy wagę oraz im dłużej jesteśmy na diecie, tym większa szansa na wieloletnie (być może permanentne), negatywne adaptacje metaboliczne sprawiające, że nasz organizm zużywa znacząco mniej kalorii aby utrzymać obecną wagę. Z punktu widzenia fizjologicznego, nasz metabolizm zyskuje na efektywności, ale nam wcale nie zależy na tym aby być jak najbardziej ekonomicznymi! Trening siłowy pomaga temu przeciwdziałać, ale jak wszystko to ochronne działanie ma swoje granice, po których przekroczeniu prawdopodobnie nie będziemy w stanie zapobiec temu procesowi. Stąd, im więcej wagi mamy do stracenia, tym bardziej powinniśmy tą utratę rozłożyć w czasie aby nigdy nie dopuścić do takiej sytuacji. Do tej pory nie znaleźliśmy sposobu na odwrócenie tego rodzaju adaptacji.
➡ i wreszcie: szybkie tempo utraty wagi nawet u osób doświadczonych w temacie nie chroni ich przed efektami tego postępowania. Po mojej stracie 20 kg w ciągu 6 miesięcy (co nie jest wcale jakimś bardzo szybkim tempem, ale zdecydowanie powyżej umiarkowanego) w 2015 mocno odczułem jak mój organizm chce wrócić do poprzedniego set-pointu masy ciała i wymagało to bardzo dużego wkładu wysiłku aby nie zacząć ponownie się opychać. Mój apetyt wrócił do jako-takiej normy dopiero rok później, w tym czasie prawie każdy dzień to w jakimś stopniu było zmaganie się z impulsem do ciągłego jedzenia.

W pierwszym miesiącu po zakończeniu redukcji nie znałem uczucia zaspokojenia głodu, nie ważne ile jadłem. Chodziłem głodny od rana do nocy. 

Nawet w ostatnim miesiącu mojej ówczesnej redukcji, gdy każdą wolną chwilę myślałem o jedzeniu nie czułem się tak poza kontrolą swojego odżywiania jak zaraz po zakończeniu. Gdybym nie był przygotowany psychicznie na ten etap, i gdybym nie wiedział jak sobie z tym najlepiej poradzić to bardzo szybko wróciłbym do dawnej wagi. I tak pomimo wszelakich starań przybrałem z powrotem około 2 kilogramów w ciągu tego pierwszego miesiąca.

 

Tracąc wagę szybko drastycznie zmniejszasz swoje szanse na zachowanie efektów tego wysiłku

 

Wszyscy chcemy aby efekty naszego wysiłku – w każdej dziedzinie w jaką ten wysiłek władamy – przyszły jak najszybciej. Jest to najnormalniejsza rzecz pod słońcem. Ale powinniśmy też wyciągnąć wnioski z dostępnej wiedzy naukowej i setek badań, w których śledzono jak ludzki organizm reaguje na różne manipulacje dietetyczne i nie utrudniać sobie czegoś, co nawet gdy zastosujemy najlepsze środki prewencyjne nie jest rzeczą łatwą. Utrata wagi to maraton, a nie sprint – i jak w każdym biegu na długi dystans, nawet gdy chcemy biec szybciej to musimy narzucić sobie odpowiednie tempo, bo wiemy że tylko w ten sposób dobiegniemy do mety zamiast dowlec się do niej na czworakach po to by na końcu paść z wycieńczenia. Zostaw organizmowi siły na dalszą walkę, bo po straceniu wagi rozpocznie się ona na nowo.
– Konrad