IZOTRANSFORMACJA – robimy formę w izolacji (darmowy, autoregulowany plan treningowy)

Witam Was serdecznie w artykule poświęconym domowemu programowi treningowemu pt. „IZOTRANSFORMACJA” 🙃

Program treningowy jest nieskomplikowany, chociaż ułożony został w innej formie niż większość osób przywykło. Zacznijmy od tego: ILOŚĆ SERII W KAŻDYM ĆWICZENIU W KAŻDYM TRENINGU JEST AUTOREGULOWANA. To znaczy, że w każdym treningu dobierzesz ilość serii w każdym ćwiczeniu według odczucia regeneracji danego mięśnia. Więcej o tym trochę niżej. Ćwiczenia dobrałem tak, by rozwinąć ogólnie całe ciało – plan nie zakłada pracy nad słabymi punktami, progresji tygodniowej w objętości, powtórzeń w zapasie etc. Jest to prosty plan na ten trudny czas!

CO POTRZEBUJESZ?

Regulowane sztangielki (lub gumy oporowe, każde ćwiczenie jest możliwe do wykonania z gumami!) wraz z 20 kg obciążenia łącznie (lub więcej)

DLACZEGO TAKA FORMA TRENINGU?

Autoregulacja, jaką wprowadziłem w tym planie gwarantuje znacznie lepszą regenerację niż bardziej sztywne programy ale i mniejsze przeciążenie. Krótkoterminowo (np. w skali miesiąca) daje to trochę słabsze rezultaty. Dlaczego miałbyś / miałabyś więc ją stosować? Ponieważ autoregulacja o jakiej mówię pomaga również uniknąć OSŁABIENIA ODPORNOŚCI, które prawie zawsze ma miejsce na skutek kumulacji zmęczenia w trakcie cyklu treningowego. Wręcz odwrotnie, ten sposób treningu przyczyni się prawdopodobnie do poprawy odporności (co ma miejsce, gdy organizm jest trenowany w bezpiecznych granicach).

W SYTUACJI GDY NIE MA TRENERA, który zarządza objętością i innymi zmiennymi treningowymi na podstawie zbieranych przez podopiecznego danych – autoregulacja jest najlepszą kolejną opcją, zwłaszcza teraz. Musi jednak przebiegać w konkretnych ramach, gdyż nawet zaawansowani trenujący zawsze powinni mieć takowe wyznaczone.

JAK TO DZIAŁA?
Każde ćwiczenie pobudza jedną główną grupę mięśniową (oraz kilka innych współpracujących) na której odczuciu regeneracji się skupimy.

I tak w kolejności, w jakiej będziemy wykonywać te ćwiczenia:

 
Panowie:
♦️ bok barku
♦️ łydki
 
Panie:
♦️ bok barku
♦️ łydki
 
Wszystkie ćwiczenia wykonywane są jednego dnia, 3 razy w tygodniu. Przykładowo w poniedziałek, środę i piątek. Istotne jest, aby pomiędzy dniami treningowymi był przynajmniej 1 dzień przerwy.
Każde ćwiczenie wykonujemy do momentu, aż poczujemy że kolejne powtórzenie będzie bardzo trudne do wykonania, i że może się nam nie udać wykonać go poprawnie lub w ogóle. Taki ciąg powtórzeń stanowi jedną serię.
Odpoczynek między seriami / ćwiczeniami – do odzyskania w miarę normalnego oddechu i uczucia bycia gotowym do kolejnego wysiłku.
Ciężar startowy dobieramy tak, aby wykonać 15+ powtórzeń w pierwszej serii. Jeżeli wykonamy więcej jak 20 powtórzeń, zwiększamy ciężar na kolejnym treningu o najmniejszą możliwą ilość (tam, gdzie mamy taką możliwość)

Każde ćwiczenie wykonane będzie w ilości pomiędzy 0 a 3 serie na trening.
Ile dokładnie, to będzie zależeć od tego jak ocenisz regenerację głównej grupy mięsniowej „podpiętej” do danego ćwiczenia. (patrz lista wyżej).
UWAGA: jedyne odstępstwo od tej reguły ma miejsce, jeżeli miałeś/miałaś 5+ dni przerwy od ostatniego treningu lub dopiero zaczynasz plan po raz pierwszy. W tej sytuacji robisz zawsze tylko 1 serię każdego ćwiczenia na pierwszym treningu. Każdy kolejny, stosujesz się do zasad poniżej:
 
Normalne odczucie mięśnia = wykonaj 3 serie ćwiczenia
Lekkie osłabienie = 2 serie ćwiczenia  // czujesz że mięsień jest generalnie OK, ale nie do końca w pełni sił. Może być delikatnie obolały.
Odczuwalna obolałość = 1 seria ćwiczenia  // czujesz ból mięśnia spowodowany ostatnim treningiem
Bardzo duża obolałość = 0 serii – ta grupa mięśniowa dziś odpoczywa! // ból jest na tyle duży, że utrudnia codzienne czynności
Przed każdą sesją treningową robimy ten swoisty rachunek sumienia i używając własnych odczuć dobieramy ilość serii w każdym ćwiczeniu. Ważne jest, aby ilość serii we wszystkich ćwiczeniach określić przed treningiem i przed rozgrzewką, gdyż aktywność fizyczna może zamaskować niewystarczającą regenerację mięśni.


Na koniec przykład pierwszego tygodnia treningów.

PONIEDZIAŁEK

♦️ klatka piersiowa – 1 seria
♦️ środek i boki pleców – 1 seria
♦️ przednia część uda (bliski wykrok) / pośladki (daleki wykrok) – 1 seria
♦️ tylna część ud – 1 seria
♦️ tył ramienia – 1 seria
♦️ przód ramienia – 1 seria
♦️ bok barku – 1 seria
♦️ łydki – 1 seria

ŚRODA

♦️ klatka piersiowa – 2 serie
♦️ środek i boki pleców – 2 serie
♦️ przednia część uda (bliski wykrok) / pośladki (daleki wykrok) – 0 serii (trzeba się podeprzeć przy siadaniu na WC)
♦️ tylna część ud – 1 seria
♦️ tył ramienia – 2 serie
♦️ przód ramienia – 2 serie
♦️ bok barku – 3 serie (normalne odczucie mięśnia)
♦️ łydki – 2 seria

PIĄTEK

♦️ klatka piersiowa – 2 serie
♦️ środek i boki pleców – 2 serie
♦️ przednia część uda (bliski wykrok) / pośladki (daleki wykrok) – 2 serie (dalej lekka obolałość)
♦️ tylna część ud – 3 serie
♦️ tył ramienia – 3 serie
♦️ przód ramienia – 3 serie
♦️ bok barku – 3 serie
♦️ łydki – 3 seria

I to wszystko!
Pamiętajcie o rozgrzewce!! Najlepiej w formie dynamicznego rozciągania. Have fun 🙃
– Konrad