Wysiłek typu cardio (czyli wytrzymałościowy/areobowy) często kojarzony jest ze zmniejszonymi przyrostami siły i masy mięśniowej u osób praktykujących oba typy aktywności, co zwane jest czasami efektem zakłócenia.
Dlaczego uważamy, że trening areobowy może mieć negatywny wpływ na hipertrofię mięśni szkieletowych?
Muszę przyznać, że zbierając przeglądy badań do tego artykułu nie spodziewałem się aż takiej ilości danych – choć w kategoriach naukowych temat ten nie byłby uważany za dobrze przebadany, to na nasze potrzeby (ludzi zainteresowanych bardziej ostatecznym efektem a mniej tym, w jaki sposób on zachodzi) jest to ilość informacji w zupełności wystarczająca aby wyciągnąć konkretne wnioski.
Jest kilka powodów dla których regularny wysiłek cardio może (w zróżnicowanym stopniu) ograniczać nasze efekty na siłowni:
1. Przeciążenie organizmu graniczące z przetrenowaniem
Trening siłowy prowadzi do kumulacji głównie zmęczenia peryferyjnego z którego można względnie szybko powrócić do stanu wyjściowego (48-72h). Wysiłek wytrzymałościowy prowadzi do kumulacji nie tylko zmęczenia peryferyjnego (w mniejszych ilościach) ale również zmęczenia centralnego (w większej ilości), którego regeneracja zajmuje kilkukrotnie dłuższy okres czasu.
Ponieważ znaczący wysiłek wytrzymałościowy obciąża kończyny dolne (w większości wypadków), przeprowadzany regularnie zwyczajnie ogranicza ilość pracy jaką ta część ciała może wykonać na treningu siłowym. Jeżeli za wszelką cenę będziemy chcieli przeforsować taką samą ilość treningu jaką przeprowadzaliśmy przed wprowadzeniem ostrzejszego treningu cardio, to efektem tego będzie przeciążenie które może doprowadzić ostatecznie do przetrenowania bądź nawet kontuzji.
Oczywiście znaczącymi zmiennymi w tym przypadku będą: długość, częstotliwość i intensywność wysiłku wytrzymałościowego. I tak przykładowo 20 minut wysiłku typu LISS (niskointensywnego o stałym tempie np. raźny marsz) będzie mieć nieporównywalnie mniejszy (wręcz graniczący z nieistotnym) efekt kumulacji zmęczenia w kontraście do 20 minut wysiłku HIIT (wysokointensywne interwały) dziennie, która to ilość byłaby znacząco obciążająca.
2. Hipoteza chroniczna
Efekty treningu aerobowego na tkankę mięśniową (w tym substraty endogeniczne, aktywność enzymów metabolicznych, strukturę kurczliwych białek, naczynia włosowate) jest znacząco inny, a czasami wręcz odwrotny temu jaki wywiera na nią trening siłowy. Obecnie nie do końca rozumiemy w jaki sposób może się to odbywać: jedna hipoteza (do tej pory nie potwierdzona, ale też nie odrzucona) sugeruje, że trening siłowy powoduje aktywację ścieżki Akt/mTOR/p70 i w konsekwencji wzrost syntezy protein białek mięśniowych i jej przyrost. Trening wytrzymałościowy wpływa na wzrost biogenezy mitochondrialnej poprzez aktywację ścieżki AMPK-PGC-1alfa. Przyłączenie reszty fosforanowej do AMPK (o tej kinazie pisałem wielokrotnie wcześniej – jest ona produkowana przy długoterminowym wysiłku siłowym i bez okresów roztrenowania może doprowadzić do efektywnego zatrzymania wzrostu mięśni) uruchamia kaskadę procesów których rezultatem jest efekt zakłócający syntezę protein białek mięśniowych. Istotnym elementem jest tutaj intensywność wysiłku, obecne badania sugerują, że przy wyższych intensywnościach regularnie, długoterminowo powtarzanego wysiłku aerobowego odnotowujemy efekt zwiększonej aktywności AMPK w porównaniu do regularnego, długoterminowego wysiłku o niskiej intensywności. Krótko mówiąc, sugerowałoby to że na przestrzeni czasu dłuższej niż kilka tygodni, regularny wysiłek HIIT przyspiesza ogólną kumulację AMPK w organizmie wpływając negatywnie na ogólny rozwój (nie tylko dolnych partii) tkanki mięśniowej.
3. Hipoteza doraźna
Drugą hipotezą która może wyjaśniać dlaczego obserwujemy efekt zakłócenia procesów wzrostu mięśni przy połączeniu treningu siłowego i aerobowego jest hipoteza doraźna. Jej generalnym założeniem jest efekt pozostałego zmęczenia po treningu aerobowym uniemożliwia uzyskanie odpowiedniego napięcia mięśniowego w trakcie treningu siłowego którego stopień jest krytycznie powiązany z hipertrofią tkanki mięśniowej. Problem z tą hipotezą jest następujący: jakość badań, które są dla nas obecnie dostępne pozostawia wiele do życzenia. Z tych, które spełniają podstawowe warunki (choćby taka sama objętość treningu dla wszystkich grup badawczych) wyciągnąć możemy wniosek, że jest pewien efekt pozostałego zmęczenia który ma negatywny wpływ na jakość treningu siłowego. Ciężko jednak zaaplikować ich wnioski do realnej sytuacji choćby dlatego że w większości używały one biegania jako rodzaju wysiłku aerobowego. Bieg ma bardzo silny komponent ekscentryczny co może samo w sobie negatywnie wpływać na trening siłowy, gdzie faza ekscentryczna jest bardzo istotna w uzyskaniu adaptacji hipertroficznych. Badania w których używano roweru stacjonarnego odnotowały mieszane rezultaty w stosunku do jego wpływu na wzrost tkanki mięśniowej ale za to zdecydowanie pokazały, że rower w przeciwieństwie do biegu nie ma negatywnego wpływu na stopień rozwoju mocy istotnej w sportach takich jak CrossFit czy olimpijskie podnoszenie ciężarów.
Całość dostępnej nam obecnie wiedzy sugeruje, że najlepszym wyjściem z punktu widzenia wzrostu tkanki mięśniowej jest unikanie treningu aerobowego w trakcie cykli treningowych poświęconych budowie mięśni.
Efekt zakłócenia jest zdecydowanie potwierdzony naukowo – nawet jeśli nie jesteśmy w stanie jednoznacznie wskazać czym jest powodowany. Niemniej, da się go zminimalizować jeżeli odpowiednio podejdziemy do kwestii treningu aerobowego.
I tu docieramy do ostatecznego dylematu – jeżeli już musimy/chcemy uprawiać cardio, jaki powinien być to rodzaj wysiłku?
Gdy naszym priorytetowym celem jest budowa lub utrzymanie tkanki mięśniowej, wysiłek typu HIIT – który choć ma bardziej znaczący efekt hipertroficzny od wysiłku LISS – w dalszym ciągu nie będzie optymalnym wyjściem choćby z powodu jego negatywnego wpływu na naszą regenerację między sesjami treningu siłowego czy potencjalnie zwiększonej produkcji AMPK w organizmie. Wymusiłby on na nas redukcję objętości treningu na dolne partie ciała i przyśpieszył ogólną kumulację zmęczenia – pamiętajmy, że ludzkie ciało tak naprawdę bardzo skomplikowany zespół biologicznych systemów współpracujących i współuzależnionych od siebie – i jak każdy organizm może przyjąć tylko ograniczoną ilość bodźca w danym okresie czasu z racji fizjologicznych ograniczeń. Dla naszego ciała praktycznie każde doznanie sensoryczne jest bodźcem – czyli rodzajem stresu – który wymaga od niego jakiejś reakcji. Wysokointensywny wysiłek dostarcza bardzo dużo bodźca w bardzo krótkim czasie „stresując” ciało w znaczący sposób, stąd wymagany jest dłuższy okres poświęcony na regenerację.
Z kolei wysiłek typu LISS jak raźny marsz obciąża organizm w minimalny sposób – kosztem jego niskiej efektywności. Ponieważ spala tak niewiele kalorii (około 250 na godzinę u mężczyzny ważącego 70 kg) często nie jest kuszącym wyjściem dla osób których celem jest redukcja wagi.
Ma jednak jedną zasadniczą zaletę: w rozsądnych ilościach (np. 1 godzina a nie 4) może być przeprowadzany codziennie bez konieczności redukcji objętości treningu siłowego na dolne partie ciała poza tą wynikającą z deficytu kalorycznego.
I choć HIIT jest w stanie spalić te same 250 kalorii w ciągu 20 minut, plus dodatkowe 100 kalorii wynikające z EPOC (zwiększonemu zapotrzebowaniu na tlen po wysiłku) w ciągu kolejnych 24 godzin po wysiłku, co daje 350 kalorii na 20 minut pracy – to jednak z racji wspomnianego obciążenia jakiemu podlega organizm nie dla każdego będzie dobrym wyjściem. Dla rekreacyjnie ćwiczących którym nie zależy na optymalnej rozbudowie tkanki mięśniowej może być dobrym wyjściem pozwalającym utrzymać wysoką wydolność tlenową i niski poziom tkanki tłuszczowej – dla zawodników sportów sylwetkowych zdecydowanie takim nie będzie i oni powinni wybrać LISS.
Ostatnim argumentem przemawiającym za LISS są dowody empiryczne – praktycznie żaden liczący się zawodnik kulturystyki – czy naturalnej, czy tej wspomaganej – nie polega na HIIT jako na źródle deficytu kalorycznego. Nie oznacza to, że nie da się połączyć tych dwóch rzeczy – zwłaszcza u amatorów – ale na poziomie zawodowym nie byłoby to optymalne podejście.
Nawet byli zwolennicy HIIT tacy jak Layne Norton zmienili zdanie pod wpływem nie tylko narastającej ilości dowodu naukowego ale i efektów jakie oba rodzaje wysiłku mają na organizm zawodników i ich kompozycję ciała.
Alberto Nuñez, jeden z najbardziej znanych trenerów naturalnej kulturystyki i wyśmienity zawodnik, nie ma problemów z osiąganiem kolejnych rekordów siłowych (raczej w ilości powtórzeń niż maksymalnych wartościach) nawet do kilku tygodni przed zawodami wykonując czasami do dwóch godzin raźnego marszu dziennie.
Z kolei Dr Mike Israetel, jeden z najlepszych specjalistów od fizjologii wysiłkowej na świecie i zapalony kulturysta nie uprawia praktycznie w ogóle cardio w trakcie cykli masowych – a bardzo niewielką jego ilość w trakcie redukcji wagi, polegając głównie na deficycie wytworzonym z diety.
Mój kolega po fachu oraz naturalny kulturysta Steve Hall również unika typowego cardio, natomiast w okresie redukcji wagi stara się dużo więcej chodzić na piechotę na krótkie dystanse wspomagając w ten sposób deficyt kaloryczny.
Ostateczne wnioski i zalecenia
Na chwilę obecną moja rekomendacja jest następująca: jeżeli jesteś zawodnikiem lub amatorem któremu zależy wyłącznie na zmaksymalizowaniu przyrostów tkanki mięśniowej, zwłaszcza w dolnych partiach ciała to wykonuj minimalną ilość cardio w okresie „masy” lub nie wykonuj go w ogóle.
Jeżeli musisz je wykonywać, postaraj się odsunąć trening areobowy jak najbardziej w czasie od treningu siłowego.
Jeżeli musisz je wykonywać w okresie treningu siłowego, wykonuj je przed treningiem siłowym, gdyż trening kulturystyczny tudzież ogólnie sylwetkowy bazuje w mniejszym stopniu na wysokiej intensywności a większym na odpowiedniej objętości, więc tu uzyskanie napięcia mięśniowego nie będzie takim problemem – jako że pracujemy z submaksymalnymi ciężarami – natomiast zakłócenie procesów anabolicznych poprzez krzyżowanie ścieżek sygnałowych mogłoby nim być (o ile faktycznie takowe zachodzi – lepiej dmuchać na zimne). Unikaj treningu cardio w dzień treningu dolnych partii ciała o ile to możliwe.
W przypadku treningu którego celem jest zwiększenie siły maksymalnej, wykonuj trening cardio po treningu siłowym – i również unikaj, o ile to możliwe, treningu cardio w dzień gdy ćwiczysz dolną partię ciała.
Jeżeli jesteś amatorem którego celem jest zdrowie, świetna forma i prawie maksymalny wzrost tkanki mięśniowej to wykonuj LISS jako główne źródło treningu aerobowego. Raźny spacer czy rekreacyjne tempo jazdy rowerem będą do tego celu idealne.
W sytuacji deficytu kalorycznego trening LISS pozwoli bezsprzecznie na większą objętość treningu siłowego, co jest najistotniejszym elementem odpowiedzialnym za retencję tkanki mięśniowej więc i tu będzie dobrym wyjściem.
A co z HIIT? Ponieważ ten artykuł napisany jest z punktu widzenia rozwoju sylwetki, obecny stan wiedzy sugeruje że ciężko byłoby nam znaleźć sytuację w której wykonywanie HIIT miałoby przewagę nad LISS gdy celem jest wzrost tkanki mięśniowej, oczywiście pod warunkiem wykonywania normalnego treningu siłowego.
Dzięki za doczytanie do końca,
Konrad Łącki
Źródła:
- Effects of resistance, endurance, and concurrent exercise on training outcomes in men. Glowacki P, Martin SE, Maurer A , Baek W , Green JS , Crouse SF Medicine and Science in Sports and Exercise [01 Dec 2004, 36(12):2119-2127]
- Concurrent Strength and Endurance Training: A Review. Michael Leveritt, Peter J. Abernethy Benjamin K. Barry, Peter A. Logan. 23 Septemper 2012
- Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. Wilson, Jacob M.1; Marin, Pedro J.2,3; Rhea, Matthew R.4; Wilson, Stephanie M.C.1; Loenneke, Jeremy P.5; Anderson, Jody C. The Journal of Strength & Conditioning Research August 2012