Witaj drogi Czytelniku w kolejnym artykule poświęconym meandrom transformacji sylwetki. Nieskromnie stwierdzę, że w kwestii trwałej utraty wagi (czyli jedynej jaka ma tak naprawdę znaczenie, za wyłączeniem sportów z limitami wagowymi oczywiście) mam pewną wiedzę i doświadczenie – nie tylko osobiste – więc jeżeli temat Cię interesuje to zapraszam do lektury!
Temat tkanki tłuszczowej jest dla wielu z nas bardzo personalny, choć często na pierwszy rzut oka może wydawać się, że jest wręcz odwrotnie.
– No cóż, mogło mi się ostatnio trochę przytyć – powiedział śmiejąc się znad kufla M., klepiąc jednocześnie wymownie opięty koszulką brzuch.
W konkursie pod tytułem „wymień zalety kiełbasy z grilla” M. poradziłby sobie wyśmienicie, nic więc dziwnego że kilka dodatkowych centymetrów w pasie nie spędza mu póki co snu z powiek. I krótkoterminowo nie ma w tym nic złego, w końcu życie jest jedno i trzeba umieć się nim cieszyć!
I faktycznie, podobnie jak z przykładu powyżej, część z nas potrafi doskonale zepchnąć kwestię nadmiaru kilogramów w najdalsze zakątki świadomości, skąd te wychylają się bardzo sporadycznie a nawet niechętnie – najczęściej gdy przychodzi się nam publicznie rozebrać – na basenie czy plaży. Jako że jednak przez większość czasu pokazujemy się światu w ubraniu, to zasadniczo problem zmagazynowanego smalczyku jest konsekwentnie ignorowany, często przez wiele lat. Ale to, że my potrafimy zignorować nadwagę nie oznacza, że ona ignoruje nas.
Takie podejście, choć może zasadniczo eliminuje jeden problem z naszego życia to ma jednak spore minusy. Przede wszystkim nadwaga jest po prostu niezdrowa, każdy rok, miesiąc a nawet dzień noszenia nadmiaru kilogramów odbija się negatywnie na naszej potencjalnej długości życia. Nie jest to już nawet kwestia którą myślę trzeba udowadniać – szkodliwość nadwagi jest powszechnie znana, ale żeby nadać temu stwierdzeniu jakiś konkretny wymiar, to w 2016 roku ukazał się gigantyczny, systematyczny przegląd dotychczasowych badań na temat BMI (czyli wskaźnika wyliczanego ze stosunku wagi i wzrostu używanego do diagnozowania otyłości głównie na potrzeby statystyczne) i śmiertelności [link]. Jest on o tyle istotny, że zanalizowano ponad 738 tysięcy zgonów – największa tego typu meta-analiza do tej pory. W jej wyniku udało się ustalić, że powolne pięcie się w górę krzywej ryzyka przedwczesnej śmiertelności rozpoczyna się już powyżej BMI 22 – u osób które wiodą generalnie zdrowy tryb życia i nie palą papierosów. I choć jej wzrost nie jest wcale dramatyczny nawet jeszcze w okolicach BMI 24, to jednak jest już statystycznie znaczący.
Żeby przedstawić tą liczbę w bardziej materialny sposób: BMI 22 mają przykładowo kobieta o wzroście 160 cm i wadze 57 kg oraz mężczyzna 180 cm wzrostu i 72 kg masy ciała. O ile więc nie masz atletycznej budowy, im dalej Ci do BMI 22 tym potencjalnie bardziej odsuwają Cię te dodatkowe kilogramy od perspektywy dożycia sędziwego wieku. Ideałem byłoby więc utrzymywać masę ciała pomiędzy BMI 22 a 24, a im bliżej tej niższej granicy – tym lepiej!
Jak widać z powyższego przykładu o nadwagę wpływającą na naszą potencjalną długość życia nie jest trudno. Napisałem również trochę wcześniej, że ma ona więcej jak jedną negatywną stronę – bo tak naprawdę jest ich bardzo wiele. Krótkoterminowo najbardziej dotkliwe są te fizyczne: świadomość, że nie wyglądamy tak jakbyśmy chcieli, często problem z dobraniem ubrań, nie mówiąc już o najbardziej oczywistym – potencjalnie niższej atrakcyjności fizycznej dla innych.
Do czego zmierzam:
Nadmiaru kilogramów dobrze jest się pozbyć, ale należy to zrobić z głową
Ta ostatnia część powyższego twierdzenia jest bardzo istotna, ponieważ większość prób utraty wagi spełza niestety na niczym. Długoterminowe ograniczenie ilości jedzenia to jedna z najtrudniejszych rzeczy jakie można świadomie zrobić, stoi w niezgodzie z praktycznie każdym mechanizmem odpowiadającym za przeżycie w jaki nasz organizm jest wyposażony. Spotkałem się z wieloma przypadkami, gdzie nieliczne jednostki którym udał się ten wyczyn oferują z wyżyn swej utraty wagi protekcjonalne „jedz mniej” jako poradę dla tych, przed którymi rozpościera się w dalszym ciągu długa wędrówka w dół licznika na wyświetlaczu wagi. I choć częściowo jest to prawda – być może faktycznie powinieneś jeść mniej, jeżeli nie tracisz wagi a jest to Twoim celem – ale najprawdopodobniej już o tym doskonale wiesz, więc problem zapewne nie tkwi w Twoim braku świadomości tego co należy zrobić. Jeść mniej, ruszać się więcej – gdyby to było takie proste, to nikt nie miałby opony na brzuchu.
Zasadniczo przeważająca liczba osób, która ma problem z nadwagą nie nabawiła się jej świadomie – jest to efekt uboczny stylu życia, a nie coś, do czego zdążali. Bo choć zdarzają się ludzie, którzy wybitnie nie mogą opanować apetytu i ich waga szybko nabiera astronomicznych wartości, to zdecydowana większość z nas przybiera na wadze w trakcie okresów obniżenia aktywności fizycznej na przestrzeni lat. Ot, może zdarzyło się przybrać kilka kilogramów po studiach, w końcu pochłonęła nas praca… Potem kolejne kilka po 30-tce – rodzina, brak czasu… A w międzyczasie znowu wpadło parę w okolicach 40-tki – właściwie to nie wiadomo dlaczego.
W końcu pewnego dnia budzimy się z myślą, że od dziś należy zabrać się za siebie! Pełni zapału ograniczamy znacząco porcje jedzenia, tracimy 3-4, czasem 5, może nawet 8 czy 10 kilogramów po czym nagle proces ten staje w miejscu. Waga przestaje spadać, trwa to tydzień, potem miesiąc, potem zaczyna powoli wzrastać by w ciągu względnie krótkiego okresu czasu wrócić do poziomu sprzed naszego zrywu. Albo nawet trochę wyższego. Miesiące odmawiania sobie jedzenia poszły właśnie na marne. Myślę, że scenariusz ten jest dosyć dobrze znany większości osób które podjęły nieudane próby pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Trwała utrata wagi to przede wszystkim efekt trwałej zmiany nawyków
Gdy nosisz dodatkowe kilogramy których chcesz się pozbyć, to pierwsze co musisz zrobić to przyjrzeć się krytycznie swojemu stylowi życia. Chcąc stracić wagę trzeba go będzie permanentnie zmienić, bo Twój obecny poziom tkanki tłuszczowej – o ile nie wywołany jakimś wariantem choroby metabolicznej – jest w 99% powodowany tym, w jaki sposób żyjesz – typowo winę ponoszą tu mała ilość aktywności fizycznej i jedzenie byle czego w pośpiechu, często również długie przerwami między posiłkami co później kończy się pożeraniem wszystkiego w zasięgu wzroku. Zwiększając ilość aktywności i regulując swoje odżywianie stawiasz pierwszy krok na drodze do lepszego wyglądu i zdrowszego ciała. Następnie chcąc w ten sposób utraconą wagę utrzymać, trzeba będzie utrzymać ten nowy, zdrowszy tryb z bardzo niewielkimi odstępstwami – zasadniczo również permanentnie.
Gdzie możesz więc dodać sobie trochę ruchu? Jakie posiłki przygotowywać sobie do pracy żeby nie stracić na to reszty wolnego czasu? Może zamiana regularnego fast foodu na kanapkę z kurczakiem ze sklepiku obok to proste rozwiązanie na ograniczenie kalorii w obiedzie? Co jesz prawie codziennie co ma dużo kalorii a z czego możesz łatwo zrezygnować? Może pijesz wiele słodzonych napojów, soków, może podjadasz między posiłkami kiedy wcale nie jesteś głodny?
Co jesteś w stanie zmienić w swoim życiu, aby wywołać niewielki deficyt kaloryczny i utrzymać go bez większego problemu?
„Jeżeli zawsze będziesz robił to, co robisz teraz, to rezultat zawsze będzie podobny temu, który otrzymujesz teraz„
Jedno jest pewne – nie da się stracić wagi a następnie beztrosko wrócić do tego co robiliśmy wcześniej i nie odzyskać jej z powrotem. Styl życia jaki pozwolił nam na utratę wagi powinien być przeniesiony w praktycznie niezmienionej formie na okres jej utrzymania, jedyna różnica jest taka, że czasami możemy pozwolić sobie zjeść trochę więcej. Ale w dalszym ciągu będziemy od czasu do czasu odczuwać głód na który nie możemy reagować po prostu jedzeniem czego popadnie. Z czasem (po roku, może dwóch) nasz apetyt się znormalizuje, ale tylko przy założeniu, że nasze odżywianie pozostanie odpowiednie. Zmiana nawyków jest bolesnym, ale koniecznym elementem procesu zmiany wyglądu. Oznacza to że musimy przekonać się do regularnej aktywności fizycznej, włożyć więcej wysiłku w przygotowywanie posiłków i przez większość czasu wiedzieć ile czego spożywamy w ciągu doby aby nie przekraczać ilości energii, jaką organizm potrzebuje aby naszą nową wagę utrzymać.
W miarę upływu czasu gdy poczujemy się w pełni pod kontrolą swojego odżywiania, będziemy mogli sobie pozwolić na praktycznie wszystko – ale w odpowiednich ilościach i z właściwą częstotliwością. Zamiast więc zjeść całą czekoladę nauczymy się jeść tylko parę kawałków, zamiast zjeść dwa hamburgery, duże frytki i colę na obiad – zjemy jednego burgera, małe frytki i dietetyczny napój. Zjedzenie większej ilości, gdy już się nam to zdarzy, zrównoważymy odpowiednią ilością wysiłku fizycznego (prosta zasada która stoi za Systemem Wolnych Posiłków który opracowałem na potrzeby autoszablonu dietetycznego).
Zarówno utrata jak i utrzymanie wagi to umiejętności, których można (i trzeba) się nauczyć ponieważ w przypadku większości z nas naturalna regulacja apetytu preferuje odkładanie energii z pożywienia na zapas i naszemu ciału wcale nie zależy na tym aby być szczupłym.
Nie ma jednego, najlepszego podejścia
Czy kwestią jest utrata kilogramów czy też podtrzymanie rezultatów, nie ma jednego uniwersalnego podejścia które jest bezapelacyjnie najlepsze dla wszystkich. Nie ma żadnych trików, dróg na skróty, żadnej tajemnej metody która pozwoli nam na ułatwienie tego procesu. Jak wspomniałem na początku tego artykułu, ograniczenie ilości jedzenia jest na dłuższą metę cholernie trudne i znalezienie metody odpowiedniej dla nas nie jest wcale takie proste. Są jednak pewne elementy które sprawią że nasze podejście będzie mieć statystycznie zwiększoną szansę sukcesu.
Poniższe twierdzenia są zgodne z najnowszym stanem wiedzy naukowej w temacie odżywiania i redukcji wagi:
- Każda dieta lub metoda redukcji wagi, które wywołają deficyt kaloryczny (czy to na skutek zwiększonej aktywności czy ograniczenia ilości jedzenia) pozwolą na równie efektywny spadek masy ciała, nie muszą jednak pozwalać na takie samo odczuwanie głodu.
- Diety eliminujące całe grupy pokarmowe (np. nabiał), niskowęglowodanowe bądź ketogeniczne nie osiągają lepszych efektów spalania tkanki tłuszczowej od innych metod, co jasno pokazują badania przeprowadzone w oddziałach metabolicznych.
- Diety wprowadzające tymczasowe głodówki (24h+) nie prowadzą do szybszej utraty wagi niż diety o liniowej redukcji kalorii, jedne z najnowszych badań w tym temacie pokazują, że mogą za to powodować większe odczuwanie głodu.
- Tymczasowe głodówki o czasie trwania poniżej 24h (dobowe okna żywieniowe) mogą pomóc w odczuwaniu wyższego zaspokojenia głodu – ale nie dzieje się tak u wszystkich osób. Również nie prowadzą one do szybszej utraty wagi.
- Rozłożenie posiłków w ciągu doby i to jaka będzie dystrybucja ilości jedzenia pomiędzy nimi jest w 100% kwestią osobistą i ma praktycznie zerowy wpływ na tempo spadku wagi. Równomierne rozłożenie dobowe białka może pomóc w mniejszym odczuwaniu głodu, pomaga też podtrzymać organizm w bardziej anabolicznym środowisku choć efekt ten nie jest tak znaczący w porównaniu do anabolicznego efektu regularnego treningu siłowego.
- Białko to makroskładnik najlepiej zaspokajający głód i zaleca się spożywać przynajmniej 2 gramy na 1 kilogram masy ciała w trakcie redukcji wagi, spożycie białka jest bezpieczne dla zdrowia w tej (jak i znacznie większej) ilości.
- Trening siłowy pomaga zachować beztłuszczową masę ciała, w tym tkankę mięśniową, co jest dodatkowo wspomagane jeżeli spożywamy białko według wskazań z punktu 6. Tkanka mięśniowa jest znacznie bardziej aktywna metabolicznie od tkanki tłuszczowej – co oznacza, że pozwala na spalenie większej ilości kalorii w ciągu doby – w związku z czym należy podjąć wszystkie możliwe kroki aby ograniczyć jej straty.
- Utrata wagi prowadzona z przerwami (cykliczna) pozwala na lepsze podtrzymanie spoczynkowego tempa przemiany materii nawet pomimo spadku masy ciała w porównaniu do liniowej (ciągłej) utraty wagi oraz mniejsze odczuwanie głodu. Przerwy te prawdopodobnie nie powinny być krótsze niż 1 tydzień co 2-3 tygodnie (lub proporcjonalnie dłuższe przerwy przy dłuższym okresie utraty wagi np. 2 tygodnie utrzymania na 4 tygodnie utraty wagi itd.).
- Cykliczna utrata wagi, jak opisana w punkcie 8 ma również wyższą efektywność w kwestii redukcji masy ciała, choć ogólnie zajmuje więcej czasu w porównaniu do niecyklicznego podejścia (tracimy wagę szybciej w trakcie cykli utraty wagi, ale z racji stosowania cykli jej utrzymania ogólna ilość czasu jaką zabiera nam utrata tej samej ilości tkanki tłuszczowej co przy normalnym podejściu się wydłuża).
- Istnieje wysokie prawdopodobieństwo, że za utrzymanie masy ciała odpowiedzialny jest między innymi jej wewnętrzny termostat zwany również jako set point masy ciała. Przestawienie tego termostatu na niższy poziom wagi trwa przynajmniej rok przy znaczącej jej utracie (powyżej 5% masy ciała), więc im wolniej tracimy wagę tym generalnie lepiej z punktu widzenia trwałości tego efektu, ponieważ pozwala to na łatwiejszą aklimację do malejącej wagi ze strony organizmu.
- Za wyjątkiem sytuacji gdy nadwaga zagraża życiu, wprowadzanie wysokiego deficytu kalorycznego (szybkie tempo utraty wagi – powyżej 1% masy ciała / tydzień) na okres dłuższy niż kilka tygodni nie jest zalecane, gdyż wiąże się w prawie każdym przypadku z ostatecznym powrotem do starej wagi, po czym następuje osiągnięcie wyższej wagi niż startowa. Po pewnym czasie masa ciała najczęściej normalizuje się z powrotem w okolicach wagi startowej (na którą ustalony był aktualny set point). Jest na to naukowy termin: strata czasu.
Jakąkolwiek metodę utraty wagi obierzemy, musi ona przede wszystkim mieć jedną istotną cechę: być możliwa w utrzymaniu w naszych osobistych warunkach na przestrzeni miesięcy a nawet lat
Jeżeli jesteśmy generalnie mało aktywni w ciągu dnia i nagle dokładamy sobie 4-5 godzin wysiłku fizycznego tygodniowo aby wywołać deficyt kaloryczny, to czy realistycznie jesteśmy to w stanie podtrzymać taką intensywność przez resztę naszego życia? Prawdopodobnie nie. Lepiej jest móc regularnie pójść na siłownię dwa razy w tygodniu i do tej ilości wysiłku dopasować swoje odżywianie niż rzucić się z motyką na słońce, po miesiącu-dwóch wypalić się psychicznie i fizycznie i patrzeć jak to, co udało się nam w krótkim czasie osiągnąć znika. Jest powód, dla którego w lutym i marcu większość osób, które na siłownię trafiły na początku stycznia na nią nie wraca. Za dużo aktywności której nie da się podtrzymać na dłużej, często zbyt duże ograniczenie jedzenia i taki jest właśnie efekt.
A co z odżywianiem? Idea diety ketogenicznej i ograniczenia apetytu jaki wywołuje brzmi świetnie w teorii, ale czy naprawdę myślisz nie jeść węglowodanów do końca życia…? No właśnie.
Wszystkie długoterminowo udane próby zrzucenia i utrzymania wagi mają tą jedną wspólną cechę
Nie były one uciążliwe. Osoby te dokonały trwałych, choć często niewielkich zmian w swoim życiu – znalazły typ aktywności fizycznej, która sprawia im przyjemność (ogromnie istotne bo nie ma nic gorszego niż zmuszać się do czegoś, co nie sprawia nam radości), niskokaloryczne posiłki które im smakują i są szybkie w przygotowaniu. Krótko mówiąc, dokonały zmian które nie były dla nich trudne do zastosowania i które łatwo było podtrzymać przez kolejne lata. Dzięki temu nabrały one nowych, zdrowszych nawyków i zastąpiły stopniowo nimi te stare, zaczęły czerpać satysfakcję z przejęcia kontroli nad swoim odżywianiem, głodem i apetytem. Nie stało się to jednak od razu! Gdy słyszę „chcę stracić wagę szybko” to tak naprawdę słyszę „nie chcę stracić wagi trwale” a jaki sens ma gubienie kilogramów na chwilę? Jedyne co z tego się wyciągnie to psychiczny dołek gdy waga nam wróci do poprzedniego poziomu i mentalna bariera że być może nie potrafimy tej wagi utracić wcale.
Zanim więc zaczniesz wprowadzać drastyczne zmiany w swoim życiu w celu zmiany wyglądu i poprawy zdrowia, powinieneś zadać sobie bardzo istotne pytanie: „czy jestem w stanie podtrzymać ten nowo obrany tryb przez długi czas?” Jeżeli odpowiedzią jest „nie” to znaczy że musisz poszukać lepszego rozwiązania – takiego które łatwo da się zintegrować w Twoje życie i które nie będzie od Ciebie wymagać poświęcenia wszystkiego innego co w nim obecnie się znajduje, bo tylko takie podejście pozwoli Ci na zmaksymalizowanie szansy na sukces!
– Konrad
Wartościowa lektura? Wróć do artykułu na FB i polub go by podzielić się wiedzą z rodziną i przyjaciółmi!