Witaj w artykule poświęconym jednej z moich ulubionych technik treningowych – mowa o myo-powtórzeniach!
Dzięki myo-reps będziesz w stanie przeprowadzić trening, który normalnie zająłby około 1,5 godziny w 30-40 minut bez zaniżenia jego jakości, dostarczając taki sam lub nawet większy bodziec do wzrostu mięśni. Brzmi nieźle, prawda?
Jak działają myo-powtórzenia
Za tą techniką treningową stoi przede wszystkim solidna wiedza naukowa, a konkretnie badania na temat zaangażowania różnej ilości jednostek motorycznych (i konsekwentnie włókien mięśniowych) w zależności od intensywności wysiłku.
W trakcie wysiłku fizycznego nasz układ nerwowy decyduje które jednostki motoryczne (grupy włókien mięśniowych „podpiętych” pod ten sam nerw) zostaną użyte aby wykonać dany ruch. W przypadku podnoszenia ciężaru, im większy jest on w stosunku do naszych możliwości tym więcej jednostek motorycznych zostanie użytych. Tak samo ma się sytuacja gdy w trakcie wykonywania ruchu jednostki motoryczne zaczynają poddawać się zmęczeniu – wtedy aby sprostać wyzwaniu, ciało angażuje dodatkowe włókna mięśniowe, aż do momentu gdy wysiłek jest na tyle ciężki że wymaga zaangażowania wszystkich dostępnych jednostek.
Metodę myo-reps stworzył Borge Fagerli, norweski trener EBP (evidence-based practice) z wieloletnim doświadczeniem w sportach siłowych i rozwoju sylwetki. Całą ideę można przedstawić bardzo prosto: wyobraź sobie, że wykonujesz serię z ciężarem pozwalającym na wykonanie 20 powtórzeń, być może w dobry dzień byłoby to 21-22 . Pierwsze 10 powtórzeń – pestka! Praktycznie zero wysiłku. Kolejne kilka powtórzeń – jest już zauważalnie ciężej, ale w dalszym ciągu nie dajesz z siebie wszystkiego. Ostatnie 4-5 powtórzeń wymaga od Ciebie całego wkładu energii aby je ukończyć. To właśnie w tych powtórzeniach Twój układ nerwowy angażuje praktycznie wszystkie włókna w trenowanych mięśniach i to są powtórzenia które w największym stopniu dają mięśniom bodziec do wzrostu. Nazwiemy je efektywnymi powtórzeniami i oznaczymy je poniżej gwiazdką (*).
Co się stanie jeżeli wykonasz 3 serie ćwiczenia z ciężarem pozwalającym na wykonanie około 20-22 powtórzeń w pierwszej serii? Będzie to wyglądać mniej-więcej tak:
1 seria: 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16*,17*,18*,19*,20*
3 minuty odpoczynku i wykonujemy drugą serię:
2 seria: 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14*,15*,16*,17*,18*
W tej serii wykonaliśmy już tylko 18 powtórzeń z racji kumulacji zmęczenia, przy czym teraz już gdzieś w okolicach powtórzenia 14 zaczęliśmy angażować wszystkie włókna mięśniowe. 3 minuty odpoczynku aby dać mięśniom szansę na zregenerowanie ATP i wykonujemy kolejną serię.
3 seria: 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12*,13*,14*,15*,16*
I znowu z racji kumulacji zmęczenia wykonaliśmy mniej powtórzeń – tym razem tylko 16, przy czym już w okolicach 12 powtórzenia zaczęliśmy odnosić najlepszy efekt treningowy.
Łącznie wykonaliśmy więc 15 efektywnych powtórzeń w ciągu około 10 minut co nie jest złym rezultatem!
Przyjrzyjmy się teraz jak wyglądałby ten sam trening, tym razem wykonany w wersji myo-reps:
Trenując metodą myo-powtórzeń, pierwsza seria każdego ćwiczenia jest zawsze traktowana jako seria „aktywacyjna” czyli taka, która pozwoli na zainicjowanie pełnego zaangażowania włókien mięśniowych i wykorzystanie PAP – potencjału postaktywacyjnego do wykonania właściwych myo-powtórzeń.
Dodatkowym elementem jest ograniczenie zakresu ruchu w myo-powtórzeniach o jakieś 10% od góry (unikanie maksymalnego wyprostowania/blokowania ciężaru) i od dołu również o 10% (unikanie maksymalnego rozciągnięcia i „oparcia” ciężaru na rozciągniętym mięśniu). Powyższa metoda symuluje użycie okluzji (odcięcia dopływu krwi) i powoduje szybsze nagromadzenie się metabolitów, co jest silnym sygnałem do hipertrofii.
1 seria: 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16*,17*,18*,19*,20*
A więc dokładnie tak jak w poprzednim przykładzie, wykonaliśmy 20 powtórzeń z ciężarem z którym mogliśmy wykonać nie więcej jak 20-22 powtórzenia w zależności od dnia. Teraz czas na podstawową różnicę: po zakończeniu serii aktywacyjnej odkładamy ciężar na 8-15 sekund (3-5 głębokich wdechów) po czym wykonujemy mini-serię 4-5 powtórzeń.
1 mini-seria: 1*,2*,3*,4*,5*
Z racji kumulacji zmęczenia, każde powtórzenie w mini-serii jest powtórzeniem efektywnym i te powtórzenia właśnie noszą nazwę myo-powtórzeń. Po wykonaniu 5 myo-powtórzeń (lub więcej/mniej w zależności od tego ile jesteśmy w stanie) odkładamy ciężar znowu na okres 8-15 sekund, po czym wykonujemy kolejną mini-serię myo-powtórzeń.
2 mini-seria: 1*,2*,3*,4*,5*
Tym razem wykonanie 5 myo-powtórzeń było naprawdę trudne, ale udał się nam ten wyczyn (w kolejnej mini-serii prawdopodobnie wykonalibyśmy tylko 4 i zwykle gdy zaczynamy odnotowywać spadek efektywności mini-serii to jest to dobry moment na zmianę ćwiczenia)
W ciągu mniej jak 3 minut wykonaliśmy więc 15 efektywnych powtórzeń!
I choć w pierwszym przykładzie wykonaliśmy ogólnie większą objętość treningu, to spora jego część to tzw. junk volume („śmieciowa” objętość)- czyli powtórzenia które nie przyczynią się w znaczącym stopniu do rozwoju tkanki mięśniowej. Myo-reps pozwala na skondensowanie naszego wysiłku treningowego w bardzo efektywny sposób, osiągając dzięki temu doskonałą oszczędność czasu.
Ile mini-serii w każdym ćwiczeniu i z jakim ciężarem powinniśmy ćwiczyć?
Najprostszym sposobem jest traktowanie każdej mini-serii jako jednej normalnej serii w naszym treningu. Dzięki temu na pewno nie damy rady się przetrenować w ciągu pierwszego tygodnia, a jeżeli po drugim tygodniu będziemy odczuwać niedosyt, możemy zacząć dokładać po 1 mini-serii na każdą grupę mięśniową. Jeżeli więc na np. klatkę piersiową wykonujesz 4 serie wyciskania na ławce płaskiej, zacznij od 1 serii aktywacyjnej + 3 mini-serie.
Kwestia ciężaru jest również nieskomplikowana: używanie myo-powtórzeń do czegokolwiek powyżej 80% ciężaru maksymalnego nie przyniesie najlepszych rezultatów, ponieważ nie będziemy w stanie wykonać wielu powtórzeń efektywnych w mini-seriach. Do tego ryzyko kontuzji zdecydowanie wzrasta – pamiętajmy, że myo-powtórzenia są ciężkie! Z tego powodu generalnie zalecam używanie myo-reps z ciężarem z którym jesteśmy w stanie wykonać przynajmniej 8 powtórzeń, a najlepiej ta technika sprawdza się przy przedziale 12-20 powtórzeń.
Dobór ćwiczeń
Zasadniczo wszystkie ćwiczenia nadają się do myo-powtórzeń, ale osobiście radziłbym zrezygnować z tej metody treningowej przy: przysiadach ze sztangą, martwym ciągu i jego wariantach, wiosłowaniach ze sztangą w opadzie tułowia – generalnie każde ćwiczenie które stawia nasze plecy w potencjalnie ryzykownej pozycji gdy poziom zmęczenia jest dosyć wysoki. Wyciskanie sztangielek siedząc/leżąc również nie jest bardzo efektywne z racji ciągłego odkładania i podnoszenia hantli z ziemi co samo w sobie jest męczące przy większym ciężarze i redukuje naszą efektywność w mini-seriach. Poza tym – hulaj dusza, piekła nie ma!
I to wszystko – cała filozofia. Naprawdę nieskomplikowana metoda treningowa która pozwoli na bardzo dużą oszczędność czasu i jednocześnie świetne efekty – czego chcieć więcej?
Wartościowa lektura? Wróć do artykułu na FB i polub go by podzielić się wiedzą z innymi!