IZOTRANSFORMACJA – robimy formę w warunkach domowych

Witam Was serdecznie w artykule poświęconym domowemu programowi treningowemu pt. „IZOTRANSFORMACJA” 🙃

Program treningowy jest nieskomplikowany, chociaż ułożony został w innej formie niż większość osób przywykło. Zacznijmy od tego: ILOŚĆ SERII W KAŻDYM ĆWICZENIU W KAŻDYM TRENINGU JEST AUTOREGULOWANA. To znaczy, że w każdym treningu dobierzesz ilość serii w każdym ćwiczeniu według odczucia regeneracji danego mięśnia. Więcej o tym trochę niżej. Ćwiczenia dobrałem tak, by rozwinąć ogólnie całe ciało – plan nie zakłada pracy nad słabymi punktami, progresji tygodniowej w objętości, powtórzeń w zapasie etc. Jest to prosty plan na ten trudny czas!

Autoregulacja, jaką wprowadziłem w tym planie gwarantuje znacznie lepszą regenerację niż bardziej sztywne programy ale i mniejsze przeciążenie. Krótkoterminowo (np. w skali miesiąca) daje to trochę słabsze rezultaty. Dlaczego miałbyś / miałabyś więc ją stosować? Ponieważ autoregulacja o jakiej mówię pomaga również uniknąć osłabienia organizmu, które prawie zawsze ma miejsce na skutek nadmiernej kumulacji zmęczenia w trakcie cyklu treningowego. Wręcz odwrotnie, ten sposób treningu przyczyni się prawdopodobnie do poprawy odporności (co ma miejsce, gdy organizm jest trenowany w bezpiecznych granicach).

W SYTUACJI GDY NIE MA TRENERA, który zarządza objętością i innymi zmiennymi treningowymi na podstawie zbieranych przez podopiecznego danych – autoregulacja jest najlepszą kolejną opcją. Musi jednak przebiegać w konkretnych ramach, gdyż nawet zaawansowani trenujący zawsze powinni mieć takowe wyznaczone.

Każde ćwiczenie pobudza jedną główną grupę mięśniową (oraz kilka innych współpracujących) na której odczuciu regeneracji się skupimy.

I tak w kolejności, w jakiej będziemy wykonywać te ćwiczenia:

Normalne odczucie mięśnia = wykonaj 3 serie ćwiczenia
Lekkie osłabienie = 2 serie ćwiczenia  // czujesz że mięsień jest generalnie OK, ale nie do końca w pełni sił. Może być delikatnie obolały.
Odczuwalna obolałość = 1 seria ćwiczenia  // czujesz ból mięśnia spowodowany ostatnim treningiem
Bardzo duża obolałość = 0 serii – ta grupa mięśniowa dziś odpoczywa! // ból jest na tyle duży, że utrudnia codzienne czynności

Na koniec przykład pierwszego tygodnia treningów.

– Konrad