Nic tak nie zwraca uwagi jak umięśniona pupa przechodząca w wąską talię – zarówno u mężczyzn jak i kobiet. Jestem realistą i wiem, że większość facetów tego nie przeczyta, bo w przeciwieństwie do kobiet męska lista priorytetów w tej kwestii często zaczyna się na łapie a kończy na klacie. Do tego spora cześć mężczyzn wyciska więcej na płaskiej ławce niż jest w stanie podnieść w przysiadzie… Zgroza! Dobrze rozwinięta sylwetka nie ma słabych punktów! Myślę, że większosć Pań u swojego faceta nie chciałaby oglądać płaskodupia, widoku smutnego i wołającego o natychmiastową zmianę priorytetów sylwetkowych. W takich sytuacjach zachęcajmy ich do ostrego treningu pośladków!

Wracając do naszego treningu: jak już może wiecie moje podejście polega na analizowaniu dostępnej wiedzy naukowej i badań a następnie uzupełnianiu luk doświadczeniem – swoim bądź innych trenerów. Moge Wam powiedzieć od razu, że w przypadku treningu mięśni pośladkowych takich luk praktycznie już nie ma! Jest to jedna z najlepiej przebadanych części ciała, zarówno pod względem anatomicznym jak i aktywacyjnym – a to drugie ważne jest dla nas, bo mówi nam które ćwiczenia są najbardziej efektywne i na tych się skupimy!

Szybka powtórka z anatomii

Mięśnie pośladkowe mamy w zasadzie trzy: gluteus maximus, medius i minimus – czyli wielki, średni i mały – zaznaczone na powyższej grafice. Maximus to największy mięsień w ludzkim ciele i przez to największy ma też potencjał do wzrostu (im większy mięsień tym więcej włókien mięśniowych, wzrost mięsnia polega głównie na zwiększeniu grubości jego włókien, przynajmniej u trenujących bez wspomagania farmaceutycznego) i zasadniczo to on, gdy jest odpowiednio rozwinięty odpowiada za zabójczą pupę. Maxiumus jest dwa razy cięższy od mediusa, waży też 27% więcej niż drugi najcięższy mięsień w ludzkim ciele – przywodziciel wielki.

Pośladkowy wielki łączy górną i dolną połowę ciała w tzw. posterior chain – tylni łańcuch mięśni nawzajem przeplatających się ze sobą zaczynający się od podczepionego przy szyi trapeziusa, przez prostowniki grzbietu, omawiane pośladki, dwugłowe ud a na mięśniach łydek kończąc.

Jeżeli chodzi o kompozycję włókien, to gluteus maximus przypomina trochę drink przygotowany przez mocno wstawionego kolegę – i tak jak w owym drinku stosunek wódki do sprite’a jest bliższy 1:1, tak i w gluteusie proporcja włókien typu I do typu II waha się właśnie w tych granicach. Sugeruje to nam, że aby rozwinąć ten mięsień maksymalnie należy wykonywać powtórzenia w szerszym zakresie – moja rada to pomiędzy 5 a 15 w serii mając pomiędzy 4 a 2 powtórzenia w zapasie w celu utrzymania optymalnej intensywności. Jak zawsze w treningu sylwetkowym, znaczna większość naszego wysiłku powinna się skupiać w zakresie 8-12 powtórzeń.

I na koniec naszej szybkiej powtórki: głównym zadaniem mięśnia pośladkowego jest prostowanie bioder z pozycji zgiętej, a więc każde ćwiczenie które wymaga tego rodzaju ruchu będzie w jakimś stopniu go angażować. Ponieważ jest to tak duży mięsień, jego miejscowa aktywacja jest również dosyć zróżnicowana – niektóre ćwiczenia angażują bardziej górną, inne dolną część.

Dobra! Koniec przynudzania – poniżej prezentuję cztery(a w zasadzie pięć) najlepszych ćwiczeń które wycisną siódme poty z Twojej tylniej części ciała!

Hip thrust czyli wypychanie ciężaru biodrami

Jest to najbardziej efektywne ćwiczenie na mięśnie pośladkowe, dodatkowo angażuje całego maximusa równomiernie. W zasadzie na tym mógłbym zakończyć, ale warto jeszcze dodać że to ćwiczenie wykonywać można właściwie w każdym przedziale powtórzeń, w szerokim, neutralnym bądź wąskim roztawie stóp (neutralny angażuje pośladkowy mięsień najlepiej). Bardzo szybko również następuje progresja siłowa w tym ćwiczeniu (z racji rozmiaru mięśnia), zwykle po trzech miesiącach dedykowanego treningu u początkujących kobiet średni ciężar na serię 10 powtórzeń to 60-70 kilogramów. Wypychania biodrami możemy(i powinniśmy!) wykonywać w pełnym zakresie rekomendowanych przeze mnie na wstępie powtórzeń, tzn. 5 do 15.

Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem, to na początek ćwiczenie pośladków możesz ograniczyć do hip thrust’ów w neutralnym rozstawie stóp (mniej-więcej na szerokość barków), przynajmniej dopóki liniowa progresja w nich(możliwość zwiększania wagi na sztandze o niewielką ilość i wykonania tej samej ilości powtórzeń na kolejnym treningu) nie przejdzie w taką, gdzie podwyższenie ciężaru jest możliwe rzadziej niż co tydzień. Oczywiście zakładam, że jednocześnie wykonujesz inne ćwiczenia aby rozwijać dolną cześć ciała!

Pamiętajmy! Każde ćwiczenie wykonywane przez dłuższy okres czasu traci efektywność. Zmieniajmy warianty ćwiczeń na mięśnie pośladkowe co 1-2 miesiące. Nawet zmiana szerokości rozstawu stóp często wystarcza aby dostarczyć nowych bodźców do wzrostu!

Martwe ciągi sumo i klasyczny z deficytu

Martwy ciąg, tak jak i hip thrust ma bardzo silny element prostowania sylwetki, za czym idzie wspomniana zwiększona aktywacja gluteusa. W przypadku martwego ciągu z deficytu ta właśnie cześc ruchu jest akcentowana poprzez zmniejszenie kąta pomiędzy tułowiem a biodrami w pozycji wyjściowej.

Wybór pomiędzy szerokim a klasycznym rozstawem to kwestia preferencji – badania amplitudowe EMG generalnie nie wykazały, aby rozstaw nóg miał wpływ na aktywację mięśnia pośladkowego(wyższa aktywacja = większe zaangażowanie mięśnia) a więc można wprowadzić te ćwiczenia do treningu naprzemiennie na zasadzie wariacji (przykładowo w jednym miesiącu jest to klasyczny, w drugim sumo).

Pozycja bioder powinna byc w pierwszej kolejności motywowana utrzymaniem neutralnego dołu pleców – ostatnie czego chcemy w martwym ciągu to wygięty odcinek lędźwiowy kręgosłupa – natomiast im biodra są wyżej, tym mniejsze zaangażowanie czworogłowego a większe pośladkowego.

Deficyt 5-10cm najlepiej uzyskać poprzez postawienie stóp na grubszych, 20-kilogramowych talerzach – byle się nie ślizgały! Ćwiczenie technicznie złożone pozwalające na użycie dużego ciężaru. Sugerowany zakres powtórzeń to 5 do 10.

Przysiady sumo ze sztangą – uda równolegle do podłogi

Kolejnym ćwiczeniem świetnie rozwijającym dolną połowe ciała są przysiady ze sztangą. Wariant najbardziej obciążający mięsnie pośladkowe to szeroki rozstaw nóg (w przysiadach ma on znaczenie) i zejście w dół do momentu, gdy uda znajdą się równolegle do podłogi.

Uwaga: przysiad wykonujemy poprzez łamanie się w biodrach i cofanie naszego zadka do tyłu! Ta metoda (z ang. zwie się sitting back) wykazuje większe zaangażowanie naszej tylniej części ciała w porównaniu do standardowego łamania się w biodrach i kolanach jednocześnie.

Rekomendowany zakres powtórzeń jest taki sam jak ten ogólnie dla mięśnia pośladkowego, czyli 5 do 15.

A co z głębokimi przysiadami ATG (ass-to-grass)? Mają one większy sens w sytuacji, gdy naszym celem jest rozwój mięśni czworogłowych – a ponieważ wymagają użycia mniejszego ciężaru to nie są optymalnym wyjściem na trening mięsnia pośladkowego, który jak wykazały badania amplitudowe EMG przedstawione na powyższym wykresie – ma taką samą aktywację w obu wariantach głębokości. W tej sytuacji wersja umożliwiająca użycie większego ciężaru pozwoli na dokonanie większych postępów, nie mówiąc już o tym, że nie każdy ma wystarczający zakres ruchu i/lub naturalną biomechanikę pozwalającą mu komfortowo i bezpiecznie wykonywać przysiad ATG.

Podsumowując: szeroki rozstaw stóp, sztanga ułożona niżej na barkach, zaczynamy ruch siadając do tyłu.

Daleki wykrok do przodu

Ostatnie z przedstawionych ćwiczeń! Wariant do przodu obciąża bardziej staw kolanowy, ale również poprawia zaangażowanie wszystkich gluteusów – tak jak i postawienie stopy dalej przed siebie. Ćwiczenie o tyle ciekawe, że progresja ciężaru w nim propocjonalnie zwiększa zaangażowanie mięśni pośladkowych w porównaniu do czworogłowego uda, czyniąc ten rodzaj ruchu bardziej efektywnym w niższym przedziale powtórzeń – pomiędzy 5 a 10 (powtórzenia liczymy osobno na każdą nogę) pod warunkiem, że za zmniejszeniem ilości powtórzeń idzie oczywiście zwiększenie ciężaru!

Sztanga zamiast sztangielek pozwoli na użycie większego ciężaru w celu utrzymania zalecanego poziomu intensywności dla trenujących z wyżej rozwiniętą siłą w dolnej połowie ciała ale wymaga trochę praktyki z racji utrudnionego balansu.

Wiesz już teraz jakie są najbardziej efektywne rodzaje ruchu na rozwinięcie okrągłych jak kule do kręgli pośladków – teraz czas wykorzystać tą wiedzę w praktyce! Wybierz 1-2 ćwiczenia z wyżej wymienionych i włączaj je stopniowo do programu treningowego, co tydzień zwiększając ilosć serii i obciążenie a co miesiąc wymieniając ćwiczenia na inny wariant. Przepis jest prosty i jeżeli włożysz w niego odpowiednią ilość wysiłku to nie ma takiej możliwości żebyś nie zbudowała niesamowitej pupy.

I na tym możemy zakończyć ten krótki artykuł! Pamiętaj tylko, że aby budowanie mięśni miało najlepszy efekt należy jeść przynajmniej 250-300 kalorii powyżej zapotrzebowania i około 2 gramy białka na kilogram masy ciała.

Powodzenia w treningu i do następnego razu!

Podobał Ci się artykuł? Super! Polub nas na facebook’u – kolejne w drodze!