Tłumaczenie artykułu napisanego przez Dr Mike’a Israetel, współzałożyciela Renaissance Periodization i jednego z czołowych specjalistów od treningu sylwetki na świecie.

Odkąd zamieściłem post na temat moich niedawnych doświadczeń z mini-redukcją, całkiem spora liczba osób prosiła mnie o napisanie trochę więcej na temat zalet tego podejścia i jego zastosowań.

Wasze życzenie jest moim rozkazem!

Definicja

Redukcja jest technicznie rozumiana jako hipokaloryczna faza diety w której priorytetowym celem jest utrata tkanki tłuszczowej i zmniejszenie masy ciała. „Mini-redukcja” jest więc skróconą wersją normalnej redukcji. Jak krótka powinna ona być aby zostać sklasyfikowana jako „mini”? Pomimo, że ma konkretnej definicji, moje rozumienie jest następujące: każda redukcja pomiędzy 2 a 6 tygodni to „mini”. Wszystko ponad 6 tygodni możemy uważać już za normalną dietę redukcyjną.

(taką mini-dietą redukcyjną jest Flash, który ma okres trwania do 6 tygodni – przyp. Konrad)

Dlaczego akurat 6 tygodni?

Z powodu ilości wagi i tkanki tłuszczowej jaką zwykle traci się w tym okresie, która nie jest ogromna i osoby o większej ilości jednego i drugiego prawdopodobnie odniosą więcej korzyści z dłuższego okresu utraty wagi. Trochę jak różnica pomiędzy weekendem i urlopem… Ci, co potrzebują poważniejszego odpoczynku nie zdążą go zaznać w weekend i mogą potrzebować co najmniej tygodnia wolnego.

Jeżeli mini-redukcja nie oferuje dramatycznych zmian w wadze ciała i tkance tłuszczowej, do czego najlepiej ją stosować?

Wykorzystanie

Najczęstszą przyczyną mini-redukcji i coś, do czego sam jej używam to poprawa procesu przybierania na tkance mięśniowej. Przybieranie na wadze jest oczywiście wysoce pomocne w budowie mięśni, ale jednocześnie trochę ten proces ogranicza. Przybierając na wadze nabieramy zarówno mięśni jak i tkanki tłuszczowej. Zwiększający się poziom tego ostatniego, czemu towarzyszy wysoki poziom składników odżywczych dostarczany do organizmu zmniejsza czułość tkanki mięśniowej na te składniki (a efekt ten praktycznie nie istnieje w przypadku tkanki tłuszczowej która radzi sobie z przyswajaniem składników odżywczych bardzo dobrze cały czas). Prowadzi to do sytuacji, że kontynuacja trendu przybierania na wadze sprawia, że procent przybieranych mięśni się zmniejsza a tkanki tłuszczowej – rośnie. Kontynuując to podejście doprowadzić możemy do rezultatu, w którym przybierać będziemy bardzo dużo tkanki tłuszczowej i niewiele mięśniowej.

I tu wchodzi do gry mini-redukcja. Poprzez redukcję kalorii na okres 2-6 tygodni, kilka rzeczy zostaje osiągnięte. Najpierw: już sama obniżona ilość składników odżywczych w mięśniach zwiększa czułość tkanki mięśniowej na nie sprawiając, że po zakończeniu mini-redukcji mięśnie będziemy rozwijać efektywniej gdy wejdziemy z powrotem na dietę hiperkaloryczną (tzw. „masę” – przyp. Konrad).

Dodatkowo, obniżony poziom tkanki tłuszczowej zwiększa preferencję organizmu w kierunku budowy mięśni i jednocześnie daje więcej „pola manewru” do ich wzrostu.

Generalnie przyjmujemy, że najlepszy poziom tkanki tłuszczowej do wzrostu mięśni (uśredniony, do tych liczb dodaj kolejne 10% w przypadku kobiet) typowo znajduje się pomiędzy 10 a 15%, a więc jeżeli mini-redukcja obniży ten poziom z 13% na 10% w 5 tygodni, ta osoba jest mniej lub bardziej w punkcie początkowym – gotowa na kolejną fazę przybierania na wadze.

Zasadniczo poprzez redukcję tkanki tłuszczowej i zwiększanie czułości na składniki odżywcze co jakiś czas, mini-redukcja zwiększa możliwości organizmu do budowy tkanki mięśniowej. Trochę jak zatrzymanie się na stacji paliw w długiej podróży. Pomimo tego, że auto się nie porusza dokładnie w tym momencie, może pomóc w pokonaniu większej ilości kilometrów tego dnia ponieważ kierowca będzie bardziej wypoczęty.

Dlaczego mini-redukcja a nie normalna dieta redukcyjna? Dlaczego po prostu nie zmasować się przez 24 tygodnie a potem redukować przez 16 i powtórka? Cóż, jest to jak najbardziej możliwa opcja, ale główną zaletą mini-redukcji jest to, że w pierwszej kolejności zapobiegają zbytniej stagnacji procesu przybierania na tkance mięśniowej. Innymi słowy, jak efektywne będą tygodnie 16-24 ciągłego „masowania” w kwestii stosunku przybranej tkanki tłuszczowej do mięśniowej? Prawdopodobnie nie tak produktywne, jak byłyby w przypadku gdyby 6-tygodniowa mini-redukcja została wstawiona po pierwszych 12 tygodniach „masy”. W dodatku do negatywnych stron długich cykli masowych, długie cykle redukcji mają je również.

Gdy waga jest tracona w mniejszych ilościach w krótszych okresach czasu (jak w przypadku mini-redukcji), utrata tkanki mięśniowej jest bardzo małym problemem i bardzo niewiele rozwija się w nas zmęczenia dietą. Możesz zwykle od razu wskoczyć od razu na cykl masowy i zacząć przybierać na mięśniach. Za to po dłuższym cyklu redukcji (ponad 12 tygodni), zmieniony profil hormonalny, NEAT (Niewysiłkowa termogeneza – przyp. Konrad) oraz poziom głodu może komplikować powrót do przybierania na wadze, ponieważ nagle musisz sobie poradzić z tymi wszystkimi efektami ubocznymi dłuższej redukcji. Znowu wracając do analogii z podróżą, to jak zatrzymać się w hotelu na noc (dłuższa redukcja) vs. zrobić sobie kolejny przystanek (mini-redukcja). Nie ważne jak ambitne masz plany na dalszą podróż, niektórzy w grupie będą budzić się rano wolniej, spędzać 30 minut na kiblu a jeszcze więcej pod prysznicem a do tego jeść śniadanie komicznie wolno, chyba tylko po to żeby Cię wkurzyć. Podróż nigdy nie rozpoczyna się tak szybko jak byśmy tego chcieli po dłuższej przerwie. Redukcja leci pewnym torem i powrót na masę jest trudniejszy po dłuższych okresach utraty wagi.

Pomocne wskazówki i wytyczne

Stosunek długości cykli masowych do mini-redukcji zależy od osobistych czynników – przykładowo, jeżeli w dalszym ciągu masz niski poziom tkanki tłuszczowej po dłuższej „masie” – leć nią dalej! Ale jeżeli przybrałeś sporą ilość tłuszczu po nawet krótkim cyklu masowym – mini-redukcja może być właśnie tym czego potrzebujesz.

Typowy stosunek może być pomiędzy 2:1 i 3:1 masa vs. mini-redukcja, a więc jeżeli przybierałeś na wadze 6 tygodni, możesz chcieć zrobić mini-redukcję przez 3 lub 2 tygodnie w zależności od ilości tkanki tłuszczowej, generalnym celem jest zakończenie kolejnego cyklu masowego poniżej 15% tkanki tłuszczowej w większości wypadków.

Ponieważ całkowita utrata wagi i tłuszczu zapasowego nie jest ani specjalnie wysoka, ani też nie robisz się specjalnie wyrzeźbiony, mało prawdopodobnym jest że musisz się obawiać o cykle utrzymania wagi pomiędzy masą a mini-redukcją aby „utrwalić” poziom tkanki mięśniowej. W dalszym ciągu powinieneś przeprowadzać okres treningowy o niższej objętości co 4-6 miesięcy (przez około miesiąc) ale nie musisz robić mini-utrzymania przed każdą mini-redukcją.

(dobrym wyjściem jest np. rozpoczynanie mini-redukcji po tygodniu częściowego roztrenowania – przyp. Konrad)

W trakcie mini-redukcji celuj w utratę pomiędzy 0,5 a 1% masy ciała na tydzień, w pierwszym tygodniu utrata będzie większa z powodu spadku wody. Aby zmaksymalizować swoje rezultaty w „wyczulaniu” na wzrost, rekomendowałbym trzymanie się bliżej 1% utraty. Twoja „masa” z kolei nie powinna być szybsza niż 0,5% wagi ciała na tydzień aby nie budować niepotrzebnie zbyt dużych zapasów tkanki tłuszczowej
Jak długa „masa” i mini-redukcja? Jestem sceptycznie nastawiony do przybierania na wadze dłużej jak 16 tygodni, a mini redukcja przez mniej jak 2 tygodnie przerywa cykl masowy nie oferując większości swoich zalet. NO CHYBA ŻE wspomagasz się farmaceutycznie, wtedy nawet mniej jak 2 tygodnie mogą być wskazane
Cardio jest jak najbardziej rekomendowane w trakcie mini-redukcji, ale objętość treningu powinna być względnie niska, zaraz w okolicach MEO (więcej o MEO – http://bit.ly/2z0H6PC – przyp. Konrad) i zwykle nie wyższa. Dlaczego? To podejście zatrzyma całą tkankę mięśniową jaką zbudowaliśmy (nie trudne na mini-redukcji) ale ochroni naszą czułość na objętość treningu w trakcie „masowania”, ponieważ wtedy właśnie chcemy popchnąć się maksymalnie do przodu aby zbudować jak najwięcej mięśni.
Zdecydowanie wybierz tłuszcze jako pierwszy makroskładnik z którego zredukujesz kalorie, ale nie obawiaj się również redukcji węglowodanów. Nie będziesz potrzebować ich aż tyle trenując na poziomie MEO a niższa objętość treningu w połączeniu z mniejszą ilością węglowodanów podniesie trochę naszą czułość na te ostatnie, co wspomoże proces wzrostu mięśni po powrocie na cykl masowy. Uwaga: całkowita utrata tkanki tłuszczowej jest zdecydowanie najważniejszym czynnikiem uwrażliwiającym nas na węglowodany w trakcie mini-redukcji… Znacznie bardziej niż ogólny stosunek makroskładników w diecie w tym okresie.

Czego powinniśmy unikać?

Oto typowe błędy popełniane w przeprowadzeniu mini-redukcji:

Zbyt częste mini-redukcje zaburzają cykle masowe. Te ostatnie zdają się mieć swego rodzaju pęd, zwłaszcza gdy stosujemy progresywne przeładowanie. To trochę jakby brać dni wolnego od pracy zbyt często – nigdy nie mamy szansy tak naprawdę porządnie się zabrać za robotę aby odkopać się z większą ilością zaległości. Serio, ile pracy wykonuje się w ostatnich dwóch tygodniach grudnia z tego powodu?

Jak często jest zbyt często? Postaraj się „robić masę” przynajmniej przez 6 tygodni z rzędu, prawdopodobnie lepszym wyjściem byłoby nawet 8. A jeżeli Twój poziom tkanki tłuszczowej jest poniżej 12%, to bardzo dobry argument przeciwko wykonywaniu mini-redukcji. Ponad 12% oznacza, że zanim zakończysz kolejną „masę” możesz być w okolicach 15%, i wtedy należy rozważyć mini-redukcję na serio.

Bądź szczery ze sobą o tym dlaczego myślisz nad mini-redukcją. Czy jest to logiczna decyzja powodowana chęcią poprawy czułości tkanki mięśniowej na wzrost? Czy robisz to dlatego ponieważ obawiasz się przybrania na tkance tłuszczowej?

Nie rozciągaj mini-redukcji w czasie. Redukcja wagi również ma swego rodzaju pęd, a gdy coraz bardziej się „rzeźbisz” to możesz być skuszony dalszą redukcją! Ale w jaki sposób pomoże Ci to w cyklu masowym? Nie pomoże! Gdy zdecydujesz się na mini-redukcję… Upewnij się że jest mini!
Nie redukuj się przez dwa dni po czym przeraź widokiem spłaszczonej sylwetki w lustrze i przerwij. Utrata pełnych mięśni to pewnik – a nawet kilku powtórzeń na serię! Jest to wszystko krótkoterminowy efekt mniejszej ilości glikogenu. Jak tylko zaczniesz z powrotem „masę” zarówno pełne mięśnie jak i wydolność na treningu wrócą i będziesz tak silny jak byłeś!